'HO PROVATO A CORRERE 3 MIGLIA AL GIORNO PER 3 SETTIMANE: ECCO COSA È SUCCESSO'

C'è qualcosa di romantico nell'idea di a corsa quotidiana . È semplice. È grintoso. Mi dà la possibilità di fare cose difficili solo perché credo di poterlo fare, l'energia del personaggio principale. Inoltre, correre tre miglia al giorno è diventata una sorta di tendenza del fitness ultimamente: basta scorrere TikTok e vedrai migliaia di persone mantenere quella giusta distanza per rimettersi in forma, schiarirsi le idee o semplicemente stabilire una sana abitudine quotidiana.

Mi sono dilettato nella corsa nel corso degli anni (soprattutto durante i timidi tentativi di allenarmi per una 10K o una mezza maratona), ma non sono mai stato costante. Quindi ho sfidato me stesso: corri (almeno) tre miglia al giorno, tutti i giorni, per tre settimane, senza salti. Volevo vedere se questa semplice abitudine potesse effettivamente fornire risultati reali: a livello fisico. Mentalmente. Emotivamente. Per andare al sodo, esso fatto.

Ma prima di immergerci esattamente in ciò che ho imparato, ecco cosa comportava effettivamente la sfida che mi ero prefissato: ogni giorno, ritagliavo circa 30 minuti per correre un minimo di tre miglia, a volte sulla strada. tapis roulant , a volte fuori, a seconda del mio umore (e del tempo). A volte veloce, a volte lento: non inseguivo la velocità, ma solo la coerenza.

E anche se è iniziato come un piccolo esperimento personale, si è trasformato in un completo cambiamento di mentalità che si è diffuso in altre aree della mia vita.

I 6 maggiori vantaggi che ho notato correndo per tre miglia al giorno

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Credito fotografico originale: Talene Appleton

1. Ho dormito come un bambino.

Sono una persona piuttosto energica, anche con poco sonno. E francamente, quando non esercito abbastanza energia fisica durante il giorno, trovo difficile riuscire a dormire la notte.

Alla seconda settimana di questa sfida, stavo impazzendo più velocemente del solito e mi svegliavo sentendomi più riposato. La ricerca lo conferma: moderato esercizio aerobico come la corsa può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del sonno, secondo il Giornale americano di medicina dello stile di vita .

2. I miei fattori di stress sembravano più gestibili.

C'è una ragione per cui la corsa è considerata una meditazione in movimento (e lo dico come qualcuno che ha davvero difficoltà con la meditazione stazionaria). Quella pausa mentale di circa 30 minuti dal lavoro, dalla vita, dalle comunicazioni, ecc., mi ha aiutato a ritagliarmi del tempo per spegnere il cervello e tornare alla realtà con una nuova prospettiva.

Qualunque cosa mi stressasse prima della corsa mi è sembrata molto meno gravosa dopo aver preso del tempo per muovere il corpo e semplicemente, beh, non stressarti per quella cosa. Sarei tornato con più pazienza, più soluzioni e, francamente, un atteggiamento più positivo nell'affrontare ciò che prima mi appesantiva. La mia corsa è diventata il mio pulsante di ripristino e un modo per rendermi meno irritabile e più concentrato.

3. Le mie gambe sembravano notevolmente più forti.

Ho sempre guadagnato (e perso) muscolo abbastanza rapidamente dopo aver iniziato o interrotto una nuova routine di esercizi, tuttavia di solito lo noto per la prima volta intorno agli addominali e alle braccia, poiché sono più magro in quelle regioni. Quindi, quando ho visto i miei vitelli e quad guardandomi un po' di più allo specchio e salendo le quattro rampe di scale fino al mio appartamento ho iniziato a sentirmi più facile di prima, sapevo che il mio corpo si stava adattando. Anche se non sollevavo pesi durante questa sfida di tre settimane (ci ho provato all'inizio, ma ho deciso che era troppo per il mio programma mentre correvo anche per tre miglia al giorno), l'uso ripetuto dei muscoli della parte inferiore del corpo durante la corsa ha portato a guadagni di forza.

Partecipando a questa sfida, mi aspettavo un impatto mentale di qualche tipo (anche se non ero del tutto sicuro di quale sarebbe stato), ma non pensavo che il mio corpo sarebbe cambiato molto da un'abitudine di corsa a breve distanza e a breve termine. Mi alleno già spesso (alternandolo con due o tre sessioni settimanali di allenamento per la forza, yoga/ pilates una volta alla settimana e una corsa da due a cinque miglia una volta alla settimana), quindi non pensavo che questa sfida avrebbe avuto un effetto fisico palpabile su di me. Quindi, i guadagni di forza e muscoli della parte inferiore del corpo sono stati di gran lunga il beneficio più sorprendente con cui me ne sono andato.

4. Finalmente ho trovato il ritmo (e la fiducia) nel mio passo.

Non mi considererei mai veramente un corridore, ma farlo ogni giorno per tre settimane ha reso l'atto meno intimidatorio e più naturale per me. Uno studio dentro Psicologia dello sport e dell'esercizio fisico mostra che la coerenza nel movimento crea atteggiamenti più positivi verso l'abitudine, il che ti rende più propenso a continuare a presentarti. La mia esperienza lo ha totalmente confermato.

Intorno al sesto giorno, ho sentito che mi stavo preparando per la corsa in modo più istintivo: vestindomi, prendendo le cuffie, le chiavi e allacciando le scarpe da ginnastica nel modo giusto senza doverci pensare molto. Se durante le prime corse stavo girando per il quartiere camminando per diversi isolati per rimandare in realtà di partenza Dopo la corsa, entro la seconda settimana stavo colpendo con entusiasmo il marciapiede al mio ritmo di tre miglia quasi non appena sono uscito. Il mio ritmo ha iniziato a sembrare più naturale senza controllare il mio Applicazione Nike Run Club , e ho iniziato a sfruttare il suono dei miei piedi che colpivano il cemento per valutare il mio sforzo.

Credito fotografico originale: Talene Appleton

5. Il mio dialogo interiore si è spostato da, Cavolo, non vedo l'ora che tutto questo finisca, a, Wow, sei così capace di fare cose difficili.

Prima di questa sfida, avevo l’abitudine di impegnarmi regolarmente in un dialogo interiore piuttosto critico. Inoltre, controllare mentalmente a metà corsa era la norma per poterlo superare. Il mio monologo interno quando correvo riguardava quanto tempo mi restava, quanto mi sentivo a disagio o quanto sarebbe stato bello fermarmi. Ma attenersi a un’abitudine di corsa quotidiana ha innescato il tipo di consapevolezza e il cambiamento nel dialogo interiore che aspettavo da tempo. Quel cambiamento di mentalità è stata probabilmente la vittoria più grande di tutte.

Dopo alcuni giorni di tre miglia al mio attivo, ho iniziato a festeggiare piccole vittorie, come non fermarmi su una collina o non aumentare il ritmo nel tratto finale. Invece di contare i minuti o fissarmi su quanto lentamente mi muovevo, mi stavo esaltando, il che mi ha solo spinto oltre. Che si trattasse di una corsa da solista al tramonto o di una sessione su tapis roulant alimentata da playlist, mi sono sempre sentito un po' più leggero e un po' più capace non solo di resistere, ma anche di resistere. fiorente attraverso le cose difficili, dopo la corsa. Quell'energia e il cambiamento positivo nel dialogo interiore hanno iniziato a manifestarsi anche nel modo in cui parlavo a me stesso al di fuori degli allenamenti.

6. Ho iniziato a desiderare abitudini più sane.

È incredibile come un’abitudine tenda ad avere un effetto domino, sia essa costruttiva o distruttiva. Una volta che ho iniziato a correre ogni giorno, ho capito che volevo sostenere questo sforzo al di fuori della mia finestra di corsa. Ciò significava prendere dell'acqua invece di un secondo caffè, fare un po' di stretching leggero di notte, dare priorità alle proteine nei pasti e effettivamente addormentarsi prima del solito invece di binge-watching o doom scrolling.

Lo slancio derivante dalla corsa ha fatto sì che altre scelte di benessere sembrino meno compiti domestici e più scelte naturali per la cura di sé. Non stavo cercando di rivedere la mia intera routine dall'oggi al domani, ma queste piccole modifiche mi sono sembrate piuttosto intuitive e si sono davvero sommate per aiutarmi a portare avanti la sfida e sentirmi più energico e lucido durante il giorno.

Come ho iniziato a correre tre miglia al giorno (e come puoi farlo anche tu)

Ok, quindi piena trasparenza: non mi sono svegliato un giorno e ho eliminato 21 tre miglia consecutive. Mi sono rilassato iniziando lentamente per stabilire una nuova routine e ascoltando il mio corpo lungo il percorso. Ecco come iniziare a correre tre miglia al giorno, senza esaurirsi.

Settimana 1: Intervalli di corsa/jogging . Ho utilizzato un rapporto 3:1 (tre minuti di corsa e un minuto di jogging leggero) per 30 minuti. Ciò ha aiutato il mio corpo (e il mio cervello) ad abituarsi al movimento quotidiano. Mi considero ancora un corridore principiante, ma se questo punto di partenza ti sembra elevato, scambia un minuto di jogging leggero con un minuto di camminata.

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Settimana 2 : Fai jogging per tre miglia, ma lentowwww giù . Non mi preoccupavo del ritmo, solo della distanza. Ho cercato di non fermarmi o camminare finché non ho percorso tre miglia ai fini di questa sfida, ma ho rallentato Anche Di più quando ne avevo bisogno.

Settimana 3 : Corri per tre miglia complete senza fermarti. (Come correre davvero, ma stai tranquillo.) Mi sono posto un obiettivo, non una regola, per provare a correre a un ritmo di 10 minuti per miglio o più veloce, e ho finito per fare una media di circa 9:28 / miglio senza nemmeno accorgermene.

Per un consiglio: Se hai appena iniziato, alterna giorni di corsa con camminate o allenamenti di forza per consentire al tuo corpo di adattarsi, ha detto in precedenza l'allenatore di corsa Corky Corkum, CPT Meltyourmakeup.com . Il motivo principale per cui i nuovi corridori abbandonano è l'infortunio o l'esaurimento causato dal fare troppo e troppo presto.

Ostacoli comuni (e come li ho superati)

Bassa motivazione: Alcune mattine mi svegliavo senza voglia di muovermi. Soluzione? Ho preparato un'attrezzatura da corsa carina con cui mi sentivo bene la sera prima, quindi il mio cervello non aveva nemmeno il tempo di protestare la mattina. Mi ero anche ripromesso di fermarmi dopo cinque minuti se non mi fossi sentito bene, ma non l’ho mai fatto.
Maltempo: Pioggia, vento e temperature fredde erano reali. È allora che salto su un tapis roulant in palestra o in ufficio. Avere un piano B mi ha aiutato a rimanere coerente quando non avevo voglia di stare fuori.
Vincoli di tempo : Per tre miglia ho impiegato in media dai 25 ai 35 minuti, a seconda del ritmo. È meno tempo di quello che passo solitamente a scorrere Instagram prima di andare a letto, meno tempo di quello che impiego per rispondere alle e-mail al mattino (di solito il mio primo compito della giornata dopo il caffè) e meno tempo di quello che mi occorre per prepararmi al lavoro la mattina. Il punto è che non è molto tempo. Correre di prima mattina mi ha dato una piccola vittoria mentale per affrontare il resto della giornata e non mi ha lasciato spazio per mandare all'aria il mio obiettivo dopo una giornata impegnativa.

Suggerimenti professionali per mantenere l'abitudine

Vuoi provare a correre tre miglia al giorno per te stesso? Queste cose hanno fatto la differenza:

Una buona attrezzatura è importante. Non lesinare sulle scarpe da corsa con cui ti senti bene. Le tue ginocchia ti ringrazieranno. (Dai un'occhiata alle nostre migliori scelte qui sotto!)
Cambia il tuo percorso. Un cambio di scenario può dare nuova vita alla tua corsa. Dopo alcune corse sullo stesso percorso, mi sono ritrovato a perdere la motivazione per l'avventura, quindi ho cambiato le cose.
Tieni traccia dei tuoi progressi. Ho utilizzato l'app Nike Run Club per registrare le mie miglia. Vedere le piccole vittorie accumularsi e vedere la mia coerenza sullo schermo è stato motivante.
Il recupero è fondamentale . Allungamento, rotolamento della schiuma , sonno, idratazione, nutrizione: non saltarli. «Basta così.»
Riposa quando ne hai bisogno . Correre ogni giorno non è per tutti, anzi, non è nemmeno un'abitudine che intendo mantenere, e va bene così. Corkum afferma che anche solo quattro corse a settimana possono offrire grandi vantaggi.

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Quindi... vale la pena correre tre miglia al giorno?

Se il tuo obiettivo è sentirti più forte, dormire meglio e semplicemente sentirti un po' più capace e sicuro, il tutto con attrezzature e costi minimi, allora sì, 100 per cento . Non hai bisogno di una medaglia nella maratona per definirti un corridore o per essere costante. Hai solo bisogno di un paio di scarpe da ginnastica, un po' di costanza e la volontà di iniziare da dove ti trovi.

E se ti capitasse di romanticizzare l'idea di fare jogging quotidiano come un'abitudine? Io dico appoggiati ad esso.

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