VANTAGGI DEL ROTOLAMENTO DELLA SCHIUMA PER LE DONNE: COME FARE, VANTAGGI E RISCHI

Se il foam rolling è mai sembrato uno di quei passaggi extra che è meglio lasciare agli yogi naturalmente agili o ai maratoneti irriducibili, chiariamolo subito. Fondamentalmente, il foam rolling è un tipo di rilascio auto-miofasciale (SMR), che sembra fantasioso ma fondamentalmente significa dare ai muscoli e ai tessuti connettivi un massaggio fai-da-te profondo, basato sulla pressione (sì, per favore!).

Sebbene tutto ciò che riguarda il suo funzionamento non sia stato ancora determinato dalla scienza, quello che sappiamo è che il foam rolling è un modo semplice ed economico per aiutarti a sentirti e muoverti meglio, afferma Winnie Yu, DPT, CPT, dottore in fisioterapia e personal trainer. A parte il movimento frequente e multidirezionale (ovvero esercizio fisico regolare e stretching), il rotolamento della schiuma è la cosa migliore che puoi fare per rilassarti, promuovere recupero muscolare e supportare meglio mobilità , afferma Jessa Zinn, integrata strutturale certificata, esperta di rilascio della fascia e terapista dei tessuti molli. Inoltre, è un'ottima scusa per passare un po' di tempo tranquillo sul tappetino prima o dopo l'allenamento e può essere fatto praticamente ovunque.

Non sai da dove iniziare nella pratica del foam rolling? Parliamo di cosa fa effettivamente il foam rolling, chi può trarne maggiori benefici e come renderlo parte della tua routine, indipendentemente da come ti piace muoverti.

Incontra gli esperti: Winnie Yu , DPT, CPT, è un dottore in fisioterapia presso Trattamenti su misura nella città di New York. Jessa Zinn , SIP, è un integratore strutturale, esperto di fascia e terapista con sede a New York, certificato dal consiglio di amministrazione che lavora con i migliori atleti, inclusi gli istruttori Peloton. Lei è la proprietaria di Il Laboratorio della Fascia , una piattaforma online che offre tecniche di rilascio della fascia guidate e basate sulla scienza.

Il rotolamento della schiuma aiuta la fascia a 'rilassarsi'.

La fascia è il tessuto connettivo che avvolge i muscoli e gli organi. Immaginalo come una ragnatela sottile ed elastica su tutto l'interno del tuo corpo, dice Zinn.

Per anni, le persone hanno pensato che la fascia fosse solo una struttura di supporto, come il materiale da imballaggio per gli organi. Ma ricerca più recente mostra che in realtà è molto più dinamico: la fascia può stringersi o allentarsi, proprio come un muscolo, grazie a cellule speciali chiamate miofibroblasti .

Queste cellule speciali possono causare rigidità in aree specifiche, contribuendo a rigidità, dolore o sensazione di 'blocco'. Quando la fascia diventa eccessivamente tesa, può compromettere la coordinazione del corpo e il modo in cui i muscoli lavorano insieme, e sentirsi semplicemente semplici, beh, Cattivo. La compressione derivante dal rotolamento della schiuma esercita pressione su quelle aree, aiutando a rilassare la fascia e a rilasciare parte di quella tensione supportando la circolazione del fluido all'interno dei tessuti, secondo una revisione sistematica del 2024 in Disturbi muscoloscheletrici del BMC .

Quando esegui il foam roll, stai essenzialmente 'spremendo la spugna' della fascia, incoraggiando il fluido a muoversi attraverso i suoi strati, afferma Zinn. Il rotolamento, insieme all'esercizio fisico regolare e allo stretching, mantiene questo tessuto idratato e flessibile in modo che tu possa muoverti in modo più fluido e libero, secondo una meta-analisi del 2022 pubblicata in Medicina dello Sport . Allo stesso modo, uno studio del 2020 in PLOS Uno mostra che la fascia risponde allo stress meccanico, come la compressione dovuta al rotolamento della schiuma, migliorando il flusso del fluido attraverso le sue fibre di collagene. Pensalo come se stirassi le rughe dei tuoi tessuti per una sensazione più liscia e meno raggomitolata, dice Zinn.

I vantaggi del rotolamento della schiuma in breve

Migliora la flessibilità e la mobilità allentando i punti stretti e riducendo la rigidità della fascia.
Riduce il dolore legato alla tensione rilasciando la tensione nei muscoli oberati di lavoro e rompendo le aderenze (nodi AKA) nel tessuto connettivo.
Diminuisce il dolore muscolare dopo l'esercizio, il che significa che ti sentirai meno rigido il giorno successivo e sarai pronto per la prossima sessione di sudore.
Stimola la circolazione stimolando il flusso sanguigno, che fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.

Quasi chiunque può trarre vantaggio dal rotolamento regolare.

Il foam rolling è una di quelle cose che possono portare benefici a quasi tutti. Per la gente comune, è un ottimo modo per alleviare la tensione e aumentare la mobilità. E se ti piace il fitness, che tu abbia appena iniziato o che tu vada in palestra da anni, il foam rolling può anche essere un punto di svolta per il recupero. Infatti, solo pochi minuti di rotolamento dopo l'allenamento possono ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (che il giorno successivo ahi dopo un duro allenamento), secondo uno studio del 2024 nel Giornale di terapie corporee e motorie .

È fantastico anche per gli anziani. Con l’avanzare dell’età, la fascia diventa più tesa e meno idratata, il che può limitare la mobilità. Secondo, il rotolamento della schiuma è un modo solido per aiutare a mantenere le cose flessibili e mantenere la libertà di movimento quando si invecchia uno studio del 2021 nel Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .

Detto questo, il foam rolling non è per tutti. Se hai a che fare con un infortunio, un dolore cronico o un indolenzimento estremo, è consigliabile consultare prima un fisioterapista. È sempre meglio essere sicuri e ottenere il via libera da un professionista.

Come scegliere (e utilizzare!) Un rullo di schiuma

Per prima cosa: non tutti i rulli in schiuma sono uguali. Sono disponibili in varie densità (morbido, medio, duro) e dimensioni, quindi scegliere quello giusto dipende dai tuoi obiettivi. I rulli più morbidi sono i migliori per i principianti o per chiunque abbia muscoli molto doloranti, mentre quelli più rigidi forniscono una pressione più profonda per sciogliere seriamente i nodi, afferma Zinn.

Per iniziare:

Scegli il tuo posto. Concentrati su grandi gruppi muscolari come quad , tendini del ginocchio , polpacci, glutei e schiena (ne parleremo più avanti).
Rotolo lentamente . Muoviti su ciascun muscolo per circa 30 secondi o un minuto, fermandoti su eventuali punti particolarmente dolenti.
Controlla la pressione. Mantieni i movimenti controllati e usa le mani o i piedi per regolare il peso che stai caricando sul rullo.

Per i principianti, prova qualche minuto di rullo di schiuma dopo gli allenamenti per favorire il recupero. Può anche essere un utile pre-allenamento per riscaldare i muscoli e migliorare il flusso sanguigno, dice Yu, quindi è una buona idea provare a rotolare prima e dopo l'esercizio per trovare una routine che funzioni per te. Puoi anche renderlo un rapido rituale di cura di te stesso mattutino o serale per allentare la tensione e combattere la rigidità dovuta allo stare seduto tutto il giorno.

Per un consiglio : Un po' di fastidio è normale, ma se si sente di più ahi di ahh , passa a un rullo più morbido o modifica la tua tecnica: il rullo con schiuma dovrebbe essere intenso ma non insopportabile.

Hai bisogno di ulteriore assistenza? Dai un'occhiata agli esercizi seguenti o ai tutorial di app come Alo si muove , Therabody , O Nike Training Club per routine passo passo di rotolamento della schiuma che puoi seguire a casa.

I migliori rulli in schiuma da provare

Vuoi investire in un rullo di schiuma? Queste scelte testate da editor ed esperti sono il punto migliore da cui iniziare: