'HO FATTO HOLLOW HOLD OGNI GIORNO PER 3 SETTIMANE PER AVERE ADDOMINALI PIÙ FORTI'

Confessione: gli esercizi statici non sono proprio la mia specialità. (In precedenza) ho provato le variazioni del plank ogni giorno per un mese intero per dimostrarlo.) Sì Amore esercizio, ma solo la parte di movimento dinamico. La mia routine in continua evoluzione include molto allenamento per la forza e allenamenti HIIT invece che, ad esempio, lo yoga, perché mantenere le pose semplicemente non fa per me.

Dammi un sfida , e sto provando praticamente qualsiasi allenamento. Anche se non raggiungo il mio obiettivo finale (come ho imparato a mie spese con una routine di stretching in spaccate), mi sento comunque orgoglioso e realizzato alla fine del viaggio. Considero provare qualcosa di nuovo nel fitness come una soluzione vantaggiosa per tutti. Quindi, quando ho avuto l’opportunità di provare a completare le prese vuote ogni giorno per tre settimane, sono saltato ancora una volta sul tappeto.

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Mi sono dilettato con le prese vuote e nel corso degli anni sono comparse in molti allenamenti. Non li ho mai eseguiti in modo coerente, quindi ero curioso di vedere cosa avrei potuto ottenere.

Continua a leggere per sapere come sono andate le mie prese giornaliere e i miei risultati inaspettati dopo 21 giorni.

L'allenamento: esegui le prese vuote ogni giorno per tre settimane

Fin dal salto volevo perfezionare la mia presa cava. Fortunatamente, non ho dovuto cercare lontano suggerimenti e trucchi. Questo stabilizzatore centrale è un punto di riferimento per Kara Liotta, CPT, co-fondatrice di KKSWEAT. In precedenza ha dato Meltyourmakeup.com una carrellata completa del trasloco e di tutti i suoi vantaggi. Non devi sudare per ottenere i benefici del fitness. Non solo il mio core è diventato significativamente più forte nel corso di questa sfida. Secondo Liotta, le prese vuote aiutano a rafforzare i muscoli che prevengono il mal di schiena e migliorano la postura. Sono d'accordo!

Come:

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia tese sopra la testa sul pavimento e le gambe dritte appoggiate sul tappetino.
Allo stesso tempo, e con controllo, solleva le braccia, la testa, le scapole e le gambe dal pavimento. (Sembrerai una banana, secondo Kara.)
Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Riposa per 10 secondi.

Per un consiglio: Non inarcarti all'indietro. Tienilo sigillato sul tappetino, anche se ciò significa tenere le gambe e le braccia più in alto finché il tuo core non sarà più forte. Una schiena stabile è la chiave per eseguire correttamente questo movimento.

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Prima settimana: ho iniziato lentamente dopo una pausa dal fitness per acquisire la forma corretta.

Amanda Mactas

Fondamentalmente stavo partendo da zero all’inizio di questa sfida. Nelle ultime settimane avevo viaggiato molto per lavoro e la mia routine di fitness era quasi inesistente. Ho camminato tantissimo per mantenermi attivo, ma non avevo fatto quasi nessun allenamento per la forza.

Sentivo che le prese vuote erano un ottimo allenamento per ravvivare la mia routine di fitness e niente di troppo intimidatorio. Pensavo che eliminare le prese vuote giornaliere non sarebbe stato così impegnativo come i plank. Anche gli esercizi per gli addominali fanno parte regolarmente della mia routine, quindi ero fiducioso che il mio core potesse gestirli. La mia unica piccola preoccupazione era il collo, che a volte sembra teso nella posizione di presa vuota.

Proteggi il collo: Piegare leggermente le ginocchia e/o sollevare le gambe più in alto, tenere la testa e il collo sul pavimento e concentrarsi sul sollevamento delle gambe e tenerlo premuto per evitare di sforzare il collo o la parte bassa della schiena.

Ho iniziato la sfida ripetendo quattro serie di prese vuote ogni giorno ogni volta che potevo trovare il tempo per adattarle. Di solito finiva per farlo la sera, dopo aver finito il lavoro della giornata. Quando riuscivo a fare una sessione di sudore adeguata durante il giorno, aggiungevo le prese vuote alla fine dell'allenamento.

Ho progredito rapidamente. Al sesto giorno, ho aumentato il numero a cinque serie di prese vuote al giorno.

Seconda settimana: sono rimasto coerente e sono salito di livello con le variazioni.

Amanda Mactas

La seconda settimana non mi ha portato davvero nuove sfide. Rimanere costanti era fondamentale ed è stato facile farlo con questa sfida di allenamento veloce. Potrei inserirlo nella mia vita quotidiana senza sacrificare altre attività o aver bisogno di molto tempo.

Le prese vuote sono diventate decisamente più facili da completare. Dato che all’inizio non è stato molto impegnativo, non è stato così facile vedere i progressi. Durante la seconda settimana ho anche iniziato a sperimentare alcune variazioni di Hollow Hold. Ho aggiunto un effetto svolazzante per 10 secondi in alcuni set. Non li ho monitorati in modo coerente, ma li ho aggiunti quando sentivo che i miei addominali avrebbero potuto utilizzare l'ustione extra.

Terza settimana: ho potuto mantenere la mia presa vuota più a lungo e ho aumentato la sfida con i calci svolazzanti.

Amanda Mactas

Di solito il traguardo delle tre settimane corrisponde al momento in cui inizio ad annoiarmi un po' con una sfida. Per fortuna, il resto di me era impegnato quanto i miei addominali con questo. Penso che la natura veloce delle prese vuote (e il fatto che devo sdraiarmi per completarle) abbia fatto sì che non avessi nemmeno il tempo di annoiarmi.

Durante la terza settimana ho incorporato anche più calci svolazzanti nelle mie prese. Aggiungere la variazione significava che potevo davvero sentire il mio nucleo. C'erano sicuramente molte scosse in corso.

Cosa mi ha insegnato fare Daily Hollow Holds

Nel complesso, adoro questa sfida. Le prese vuote fanno lavorare una serie di muscoli del core e della schiena, ma sembrava più facile che tenere una tavola. Non dovevo sostenere tutto il corpo con le spalle e le braccia. Inoltre, non ho sudato mentre dondolavo le mie prese vuote (a meno che non le abbinassi a tutta la mia routine di allenamento). È stato fantastico perché potevo inserirli anche se avessi dovuto correre fuori dalla porta 5 minuti dopo. Ottengono il mio voto come l'esercizio più semplice da incorporare nella vita quotidiana senza interromperla.

Amanda Mactas

1. I brevi intervalli hanno reso questa sfida gestibile.

Ho affrontato questa sfida aspettandomi di annoiarmi a un certo punto, ma i rapidi intervalli di 20 secondi mi hanno davvero aiutato a rimanere concentrato. Non stavo lottando tanto per portare a termine l'allenamento quanto con i plank, non avevo bisogno di accendere uno spettacolo come distrazione.

Inoltre, non ho mai temuto un allenamento imminente. E soprattutto, potrei completare questo esercizio ovunque e in qualsiasi momento. Non ho sudato quindi non ho avuto bisogno di farmi la doccia subito dopo. Quella comodità non potrebbe essere migliore.

2. Ho sentito il bruciore in tutto il mio cuore.

Avere un breve periodo di recupero di soli 10 secondi tra le serie ha fatto sì che i miei addominali fossero sempre carichi. In effetti, mi sono ritrovato ad accettare davvero questa sfida perché era un tipo di esercizio di base diverso da quello che faccio di solito. Potevo sentire queste prese vuote che prendevano di mira l'intero core, compresi i muscoli della schiena.

Ed è esattamente ciò di cui avevano bisogno i miei addominali. Mentre cerco di incorporare una varietà di esercizi fondamentali (insetti morti, crunch in bicicletta, Colpi di scena russi , ed esercizi di base simili) nella mia routine regolare, so di non fare abbastanza prese statiche. La cavità aumenta il tempo di tensione dei miei muscoli, il che li rende così efficaci.

3. Modificare il movimento mi ha aiutato a riprendere la routine di fitness.

Affrontare questa sfida senza seguire una routine coerente mi ha fatto sentire come se stessi iniziando da zero. Una sfida impegnativa o super difficile probabilmente non sarebbe andata bene. Ma questa opzione di allenamento veloce e le facili modifiche con le prese vuote mi hanno dato un po' di grazia per rientrare facilmente nell'oscillazione delle cose.

Avevo bisogno di ulteriore supporto per eseguire correttamente il passaggio nella prima settimana, ma non ci è voluto molto prima che iniziassi a lavorare sulle variazioni e ad aumentare la difficoltà senza alcuna modifica.

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Inoltre, mi ha dato dei mini traguardi su cui lavorare. Per prima cosa tenevo le mani dietro la testa, poi potevo tenerle fuori e poi potevo incorporare i calci a forbice. Sapevo che stavo progredendo settimana dopo settimana. Mi sono sentito più sicuro e ho aggiunto allenamenti più completi alle mie giornate.

4. Ascoltare il mio corpo è stata la chiave del successo.

Essendo la persona competitiva che sono, voglio lanciarmi in qualsiasi sfida con gusto (e calci svolazzanti). Tuttavia, questa sfida mi ha insegnato a sintonizzarmi con il mio corpo e ad imparare di cosa ha veramente bisogno. Se questo significa modificare qualcosa all’inizio, è quello che dovrei fare.

Spesso sento il collo tendersi mentre faccio determinati esercizi, quindi sapevo di aver bisogno di un supporto extra per il collo nelle mie prese vuote. Man mano che progredivo, toccavo semplicemente la parte posteriore della testa con la punta delle dita per posizionare la testa in modo comodo e indolore. Una volta che ho potuto farlo, ho provato ad allungare le braccia e a mantenere la posizione della testa senza creare tensione. Alla fine ha funzionato e sono riuscito a progredire comodamente.

In conclusione: Questa è una sfida che consiglierei sicuramente se stai cercando di rafforzare l'intero core, e sicuramente ho intenzione di mantenere le prese vuote nella mia rinnovata routine di fitness.