SFIDA PER ADDOMINALI DI 30 GIORNI: 4 SETTIMANE DI ALLENAMENTI PER SCOLPIRE GLI ADDOMINALI

Il tuo core (che significa sia la schiena che i muscoli addominali) è la tua fonte di energia, sul serio. È anche ciò che aiuta a stabilizzare l'intero corpo, a prevenire la lombalgia e ad influenzare la postura, aiutandoti a stare un po' più dritto. E costruire una parte centrale forte ti aiuterà a ottenere di più ogni esercizio che fai. Ecco perché una sfida per gli addominali come questa può avere un grande impatto.

Ho ideato questa sfida per gli addominali di 30 giorni per assicurarti che non ti annoierai mai mentre scolpisci e rinforzi il core in soli cinque minuti al giorno.

Incontra il tuo allenatore: Chelsey Wilkens è un personal trainer certificato e un nutrizionista olistico nelle aree di New York City, Charleston e Austin.

Tutti i movimenti sono esercizi per addominali a corpo libero ideali per ogni livello. Che tu sia un principiante del lavoro di base o un esperto esercitatore di addominali, questa sfida è per te. Tutto ciò che ti serve per partecipare alla sfida è un tappetino da yoga. Lavorerai sugli addominali sei giorni alla settimana e dedicherai il settimo giorno a una rapida pratica di consapevolezza.

Se temi di sovraccaricare gli addominali concentrandoti su di essi ogni giorno, non stressarti: i tuoi addominali si riprendono più velocemente di altri gruppi muscolari. Sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari a contrazione rapida, il che significa che si stancano e si riprendono rapidamente.

Ottieni il PDF della nostra esclusiva sfida per gli addominali di 30 giorni

Cosa aspettarsi dalla sfida addominali di 30 giorni

Ogni giorno della settimana praticherai un movimento diverso e lavorerai un gruppo muscolare diverso nel tuo core. Accenderai l'addome trasversale, che è il muscolo che sostiene i tuoi organi interni. Metterai alla prova il tuo retto dell'addome, che sono i muscoli addominali esterni (ovvero gli addominali scolpiti) che puoi vedere. Inoltre, tonificherai i tuoi obliqui interni ed esterni, che corrono a forma di X, avvolgendoti intorno alla vita.

Per ottenere i migliori risultati da questa sfida , fai l'esercizio del giorno in aggiunta a due o tre giorni alla settimana di total-body allenamento per la forza (il peso corporeo conta ancora!) e due o tre giorni alla settimana di luce cardio , come una camminata energizzante da 15 a 20 minuti.

Tieni traccia dei tuoi progressi. All'inizio della sfida, conta quante ripetizioni puoi fare per ogni movimento in 40 secondi. Tieni quel numero a portata di mano e ripeti questo test alla fine della sfida per vedere quanto sei diventato più forte tu (e i tuoi addominali).

Trova il tempo per la consapevolezza. Concedi ai tuoi addominali un giorno libero ogni settimana. La consapevolezza può essere semplice come concentrarsi sul respiro, ascoltare una meditazione guidata o il mio metodo personale: respirazione a narici alternate . Inizia con cinque minuti e aggiungi un minuto ogni settimana. Entro la fine del mese farai 10 minuti ogni sabato.

Jewelyn Butron

I tuoi esercizi per la sfida degli addominali di 30 giorni

Fai un esercizio ogni giorno, tranne nel giorno di riposo della consapevolezza. Per ogni esercizio lavorerai per 30 secondi (per lato, se applicabile), quindi farai una pausa di 30 secondi. Continua per cinque round, o da cinque a 7,5 minuti in totale.

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Pushup in ginocchio

Come:

Iniziare su una tavola del ginocchio con il coccige nascosto sotto, gli indici rivolti in avanti e le dita divaricate, i piedi uniti e le dita piegate, appoggiati sul tappetino.
Più in basso, iniziando con le spalle che si allontanano dalle orecchie, i gomiti leggermente verso le costole.
Premi rapidamente verso l'alto. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Deadbug statico

Come:

Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi appoggiati sul tappetino.
Sollevare le braccia verso il soffitto all'altezza delle spalle.
Sollevare le ginocchia in aria finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi. Piedi flessibili.
Coinvolgi il nucleo e Presa per 30 secondi , quindi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Tiri incrociati al ginocchio della plancia

Come:

Inizia in una posizione della plancia.
Tirare il ginocchio destro sotto il corpo e trasversalmente per toccare il gomito sinistro.
Ritorna alla plancia, quindi tira il ginocchio sinistro sotto il corpo e attraverso per toccare il gomito destro. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Montagne Rocciose supportate dalle cosce

Come:

Inizia a bilanciarti sul coccige con la gamba sinistra dritta e sollevata per sollevarti dal tappetino, la gamba destra piegata, tenendo il tendine del ginocchio destro appena sopra il ginocchio con la mano destra e il braccio sinistro sollevato in modo che il bicipite sia in linea con l'orecchio.
Con controllo, rotolare indietro finché le scapole non toccano il tappetino e i fianchi si sollevano dal pavimento.
Rotola in avanti per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Torsione del gomito della plancia laterale

Come:

Inizia con una plancia laterale con i piedi flessi, il piede sinistro impilato sopra quello destro, la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio destro, il gomito sotto la spalla e la mano sinistra dietro la testa.
Ruotare in vita per abbassare il gomito sinistro fino a toccare il tappetino. Mantieni i fianchi alti e la parte inferiore del corpo stabile. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia immediatamente lato. Riposa per 40 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.

Mucca gatto

Come:

Inizia a quattro zampe.
Inspira per abbassare la pancia verso il tappetino e inarcare la schiena, guardando in alto verso il soffitto.
Mantieni la posizione per cinque secondi, poi gira all'indietro, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e infilando sotto il coccige. Tieni premuto per cinque secondi. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Tieni la plancia opposta alla caduta del ginocchio

Come:

Inizia con una tavola.
Mantenendo i fianchi a livello, abbassare lentamente un ginocchio per toccare il tappetino.
Invertire il movimento, quindi fare la stessa cosa con l'altro ginocchio. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Lifting dell'anca in posizione supina

Come:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi.
Mantenendo le scapole premute sul pavimento, sollevare i fianchi da terra.
Contrai i glutei in alto e poi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Rubinetti per spalla Bear Plank

Come:

Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi nascoste.
Spingi con le mani e solleva le ginocchia per sollevarti dal tappetino.
Mantieni i fianchi a livello mentre sollevi la mano destra per toccare la spalla sinistra. Riporta la mano destra sul tappetino e poi solleva la mano sinistra per toccare la spalla destra. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Cane da uccello quadrupede

Come:

Inizia a quattro zampe. Allo stesso tempo, estendi il braccio destro in avanti all'altezza delle spalle e la gamba sinistra indietro all'altezza dei fianchi, mantenendo gli arti dritti.
Quindi, girati indietro e avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro per toccarlo. Allungare il braccio destro e la gamba sinistra.
Ritorna all'inizio e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione . Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Presa della plancia laterale dell'avambraccio

Come:

Inizia sdraiato sul lato destro con la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio destro, il gomito sotto la spalla, la mano sinistra sul fianco sinistro e le gambe estese con la gamba sinistra incrociata davanti a quella destra, i piedi flessi e appoggiati sul tappetino.
Sollevare i fianchi dal tappetino il più in alto possibile. Tieni premuto per 30 secondi, quindi passare immediatamente al lato opposto. Riposa 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.

Stampa incrociata Dead Bugs

Come:

Inizia a sdraiarti sulla schiena, il braccio sinistro sollevato verso il soffitto all'altezza delle spalle, la gamba destra sollevata verso il soffitto all'altezza dei fianchi (piede flesso), la gamba sinistra piegata a 90 gradi e la mano destra che spinge nella parte superiore del ginocchio sinistro.
Allo stesso tempo, abbassa lentamente il braccio sinistro all'indietro fino a quando il bicipite è vicino all'orecchio mentre abbassi la gamba destra in avanti per restare sospeso sopra il tappetino.
Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, quindi passa immediatamente al lato opposto. Riposa 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.

Pushup in ginocchio al cane da uccello

Come:

Inizia con una tavola del ginocchio, con l'osso della coda nascosto sotto, gli indici rivolti in avanti e le dita ben divaricate.
Abbassarsi, allontanando le spalle dalle orecchie, i gomiti leggermente verso le costole.
Premi rapidamente verso l'alto, questa volta sollevando le ginocchia da terra mentre fai e portando il braccio sinistro in avanti all'altezza delle spalle e la gamba destra indietro all'altezza dei fianchi.
Parte bassa della schiena fino al plank del ginocchio. Ripetere sul lato opposto. Continuare per 30 secondi , quindi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Rotoli sulle spalle del quadrupede

Come:

Inizia a quattro zampe.
Disegna un grande cerchio con le spalle, stringendole verso le orecchie e poi arrotolandole all'indietro. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi cambia direzione per 30 secondi. Riposa 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.

Tocco alternato delle punte della plancia

Come:

Inizia in una posizione della plancia. Mantenendo i fianchi il più in piano possibile, solleva il piede destro da terra e piega il ginocchio destro sotto lo stomaco verso il petto, mentre sollevi la mano sinistra dal tappetino per toccare le dita del piede destro con le dita della mano sinistra.
Ritorna alla posizione della plancia. Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Verme

Come:

Inizia in piedi sul retro del tappetino. Piegarsi in avanti, piegando le ginocchia, finché i palmi delle mani non raggiungono il pavimento.
Cammina lentamente con le mani in avanti portando il corpo nella posizione della plancia.
Mantenendo i fianchi fermi e le gambe dritte, riporta lentamente le mani indietro per iniziare e stare in piedi. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Dalla plancia alla plancia laterale alternata

Come:

Inizia in una posizione della plancia. Solleva il braccio destro verso il soffitto all'altezza delle spalle mentre ruoti il corpo per aprirlo sul lato destro del tappetino. Il corpo dovrebbe formare una 'T'.
Ritorna alla posizione della plancia. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto all'altezza delle spalle mentre ruoti il corpo verso il lato sinistro del tappetino. Ritorna alla posizione della plancia. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Camminata sulla plancia in due fasi

Come:

Inizia in una posizione della plancia. Muovi il piede sinistro di 12 pollici a sinistra mentre muovi la mano destra per incontrare la sinistra sotto il petto.
Quindi, muovi la mano sinistra di 12 pollici a sinistra mentre porti il piede destro per incontrare quello sinistro.
Ripetere una seconda volta dall'alto, quindi invertire i movimenti per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Salto allungato alla plancia

Come:

Inizia in piedi al centro del tappetino con i piedi uniti e le mani lungo i lati. Fai oscillare le mani sopra la testa e fai un piccolo salto direttamente dal tappeto.
Atterra e piega immediatamente le ginocchia, piegandole in avanti per appoggiare le mani sul pavimento.
Salta indietro le gambe per atterrare nella posizione della plancia.
Salta rapidamente di nuovo i piedi in avanti per incontrare le mani.
Alzati e fai oscillare le braccia sopra la testa per fare un altro piccolo salto direttamente dal tappetino. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Tenuta Strisciante dell'Orso

Come:

Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi piegate. Solleva le ginocchia per sollevarti dal tappetino e fai un passo avanti con ciascun piede.
Coinvolgi gli addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, spingi le mani sul tappetino e mantieni la posizione per cinque secondi, quindi, senza far cadere le ginocchia, fai un passo indietro con ciascun piede.
Abbassare le ginocchia sul tappetino. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

V-up laterale

Come:

Inizia a sdraiarti sul lato destro, con il braccio destro sul pavimento con una leggera angolazione davanti al corpo, la mano sinistra dietro la testa e la gamba sinistra impilata sopra quella destra.
Allo stesso tempo, solleva le gambe e il busto verso l'alto e l'uno verso l'altro, cercando di toccare il gomito sinistro con la gamba sinistra, appoggiandoti sull'avambraccio destro per supporto.
Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, quindi passa immediatamente al lato opposto. Riposa 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.

Jack della plancia

Come:

Inizia su una tavola, con i piedi uniti.
Salta i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi rimbalzali insieme, mantenendo i fianchi a livello. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Pushup sulla scapola

Come:

Inizia a quattro zampe.
Allarga le scapole sulla schiena come se stessi cercando di imprimere la linea del reggiseno sul soffitto, quindi stringi insieme le scapole mentre abbassi il petto verso il tappetino senza piegare le braccia. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Per ulteriori programmi di allenamento di 30 giorni, visita WomensHealthMag.com/Challenges.