I pull-up sono un esercizio notoriamente impegnativo che può intimidire anche i frequentatori di palestra più esperti. Ma nonostante la sua dura reputazione, padroneggiare il pull-up non è solo realizzabile, ma è anche incredibilmente potente. Puoi assolutamente ottenere il pull-up con un allenamento costante e coerente, soprattutto se incorpora queste alternative di pull-up che ti aiuteranno a raggiungere l'esercizio completo.
Oltre ad essere una grande sfida, i pull-up sono anche un movimento importante da avere nella cintura degli attrezzi. È un movimento funzionale ed è ottimo per la sopravvivenza se mai hai bisogno di mantenere il peso corporeo mentre sei sospeso, afferma Nundiah Danielle Edwards, fondatrice e CEO di The New Body Project, uno studio di campo di addestramento femminile a Brooklyn, New York. Se ti ritrovi a parcheggiare con i tuoi bambini nella palestra della giungla, imparerai velocemente perché i pull-up sono essenziali.
Se non puoi eseguire un pull-up in questo momento, non temere: i nostri istruttori di fiducia hanno consigli esperti su cosa puoi fare per prepararti a un pull-up, dai suggerimenti sulla forma corretta alle modifiche e variazioni per aiutarti a completare l'esercizio iconico.
Incontra gli esperti: Amy Potter è un personal trainer certificato con sede in California presso Ladies who Lift, un programma di formazione di persona e online progettato per aiutare le donne a raggiungere i loro obiettivi di allenamento per la forza. Nundiah Danielle Edwards è il fondatore e CEO di The New Body Project, uno studio di boot camp di fitness situato a Brooklyn, New York. Vai Pagano è un fisiologo e formatore dell'esercizio fisico che insegna alle donne a migliorare la salute delle ossa con l'avanzare dell'età.
Vantaggi dei pull-up
I pull-up colpiscono principalmente i dorsali, il muscolo più grande della schiena, i bicipiti e gli avambracci, afferma Amy Potter, personal trainer con sede in California presso Ladies Who Lift. Avere un forte catena posteriore , la parte posteriore del corpo, ci aiuta a mantenere una buona postura, a ridurre il rischio di infortuni e può tradursi in una migliore forma e forza in altri esercizi come lo stacco da terra, dove è importante anche avere una schiena forte, spiega.
Anche i pull-up sono un ottimo modo per migliorare forza di presa , che è una misura della longevità, afferma Joan Pagano, un fisiologo specializzato nell'allenamento della forza per le donne. Diversi studi hanno tracciato una connessione significativa tra una forza di presa più debole e un invecchiamento più rapido, e la forza di presa era fortemente correlata alla salute cardiovascolare.
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Come eseguire un pull-up
Potresti aver sentito i termini pull-up e chin-up usati in modo intercambiabile, ma qual è la differenza? In entrambi i movimenti, stai sollevando il tuo corpo. L'unica differenza è la tua presa sulla barra, dice Potter.
In un pull-up, i palmi delle mani sono rivolti lontano da te e le mani si trovano all'esterno della larghezza delle spalle. Durante le trazioni, i palmi delle mani sono rivolti verso di te e si trovano all'interno della larghezza delle spalle. I trazioni tendono ad essere più facili perché i bicipiti aiutano più di quanto non facciano in un pull-up, dice. Consiglio vivamente di iniziare provando a eseguire il primo pull-up, perché probabilmente sarai in grado di farlo più velocemente del primo pull-up.
Come eseguire correttamente un pull-up:
- Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti lontano dal corpo.
- Con le gambe tese, solleva il corpo verso la barra finché non è all'altezza del petto. Ricordati di stringere indietro le scapole e di tenere il doppio mento in modo da non sbattere la faccia contro la barra, dice Edwards. Mantieni la tensione negli addominali e nei glutei.
- Pausa prima di abbassare. Questa è 1 ripetizione.
Cosa potrebbe trattenerti dal fare un pull-up
Ci sono diversi motivi per cui fare un pull-up potrebbe non essere possibile per te in questo momento, da una presa debole a una mancanza di forza nella parte superiore del corpo fino a un peso corporeo più elevato rispetto alla forza, dice Potter. Incorporare altri esercizi o modificare il pull-up può aiutarti ad aumentare la forza e ottenere la prima ripetizione completa.
Esistono molti modi per modificare un pull-up, ma questi tre metodi sono un ottimo inizio:
- Usa una fascia
- Aiutare il sollevamento con i piedi
- Prova un pull-up assistito da una macchina
Queste variazioni imitano esattamente la stessa forma di un normale pull-up, riducono solo il carico complessivo, afferma Potter.
Per un assistito dalla banda tirare su , avvolgi una lunga fascia di resistenza sulla barra vicino ai tuoi piedi per creare un cuscino per sostenere i tuoi piedi. Questo ti dà una piccola spinta mentre esegui il pull-up.
Nell'a assistito dai piedi tirare su , abbassare la barra in modo da poterla raggiungere dalla posizione seduta.
Per un assistito dalla macchina tirare su , utilizzare il Macchina gravitrone che ti consente di contrastare il peso corporeo, riducendo così quanto devi sollevare durante il pull-up. Puoi facilmente far progredire il movimento di settimana in settimana per renderlo più impegnativo diminuendo la quantità di assistenza man mano che diventi più forte finché non sarai in grado di eseguire un pull-up a pieno peso corporeo, afferma Potter.
Puoi anche provare a fare un pull-up eccentrici o chin-up , che si concentra sulla parte abbassante del movimento. Gli eccentrici sono un ottimo modo per aumentare la forza e abituare la presa a sostenere tutto il peso, afferma Potter, che suggerisce di puntare da quattro a sette secondi durante la discesa.
Esercizi per la parte superiore del corpo alternativi al pull-up
Se non sei ancora pronto per eseguire un pull-up, gli istruttori suggeriscono questi altri esercizi per la parte superiore del corpo da incorporare nella tua routine che mirano a muscoli simili in modo da poter aumentare la tua forza per il pull-up.
Rema piegata alternata
Come:
- Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige.
- Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito destro finché il polso destro non è vicino alle costole.
- Abbassare con il comando per tornare alla posizione iniziale.
- Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito sinistro finché il polso sinistro non è vicino alle costole.
- Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
Fila di affondi del corridore della banda di resistenza
Come:
- Fascia le mani, tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e fai perno in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta.
- Incrocia la mano sinistra sulla spalla destra. Estendi il braccio destro, allunga la fascia, quindi piegalo di nuovo. Questa è 1 ripetizione.
Rematura verticale con manubri
Come :
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia appoggiate davanti al corpo e un manubrio in ciascuna mano.
- Sollevare i manubri alzando i gomiti fino a raggiungere il livello del petto. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento con i gomiti piegati lateralmente all'altezza delle spalle.
- Abbassali lentamente fino alla vita con controllo e ripeti. Questa è 1 ripetizione.
Rematore verticale con braccio singolo in ginocchio e fascia
Come:
- Inizia in ginocchio su una gamba.
- Posiziona una parte della fascia sotto un piede e l'altra parte nella mano opposta.
- Tirare la fascia verso la spalla, quindi estendere il braccio per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Fila dei rinnegati
Come:
- Inizia nella posizione della plancia, tenendo i manubri a terra con entrambe le mani.
- Tirare il gomito destro verso il soffitto finché il polso destro non è vicino alle costole, quindi riportarlo sul pavimento.
- Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
Lat Pull-Down con fascia
Come:
- Con la fascia attorno ai pollici, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sopra la testa e le mani alla larghezza delle spalle.
- Tirare il gomito destro verso il basso mentre il braccio sinistro rimane teso sopra la testa, quindi estendere il braccio sopra la testa. Ripeti con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.
Curl bicipiti
Come:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti con la schiena dritta e il petto in posizione eretta.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Questa è 1 ripetizione.
Indietro Vola e rema
Come:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Piegati in avanti in vita.
- Con le braccia che scendono verso il pavimento, tieni comodamente i manubri tra le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Piega leggermente i gomiti mentre sollevi i pesi verso l'alto e verso i lati in modo che atterrino in linea con le spalle; a questo punto, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Coinvolgi la parte superiore della schiena e tra le scapole per assistere il movimento.
- Controlla il movimento mentre abbassi i pesi nella posizione iniziale.
- Porta indietro i gomiti per portare i manubri verso i fianchi ed eseguire una fila. Questa è 1 ripetizione.
Come migliorare la forza di presa per i pull-up
Se hai difficoltà con la forza della presa, ci sono anche esercizi che puoi fare per sviluppare quei muscoli. Puoi lavorare sulla presa stringendo una pallina da tennis, invertendo i riccioli del polso, strizzando l'asciugamano e, se stai lavorando con una barra di trazione, inizia semplicemente ad appenderti alla barra senza tentare un pull-up, dice Edwards.
Potter consiglia anche i dead hang se ti manca la forza di presa, i pull-up delle scapole per attivare i dorsali se fai fatica nella parte inferiore e una presa alla sbarra per consolidare la massima gamma di movimento.
Quanto spesso dovrei fare i pull-up?
Il modo migliore per migliorare qualsiasi esercizio è allenarlo con costanza. Se il tuo obiettivo è migliorare nei pull-up, dovresti eseguirli settimanalmente, afferma Potter.
Se ti stai preparando per un pull-up o desideri migliorare il numero di ripetizioni, Potter consiglia di eseguire 20 serie di esercizi di trazione (schiena e bicipiti) a settimana. Queste 20 serie possono essere suddivise in un giorno di trazione a settimana, due giorni per la parte superiore del corpo (eseguendo sia movimenti di trazione che di spinta) o tre giorni per tutto il corpo. A seconda dell'esercizio, ogni serie dovrebbe contenere dalle tre alle 15 ripetizioni.
