'A 57 anni, queste sono le 3 principali lezioni che ho imparato sul fitness dopo 6 anni di allenamento costante per la forza'

Quando avevo 49 anni ho donato un rene a mio marito. Il recupero dall’intervento è stato duro e doloroso e il mio stile di vita certamente non supportava la mia guarigione. Ero sovrappeso, stressato cronicamente, seguivo una dieta prevalentemente elaborata, bevevo spesso alcolici, dormivo a malapena e facevo raramente esercizio fisico. Mi sentivo costantemente pigro, gonfio e per niente sicuro. Ma un anno dopo il trapianto, ho capito che qualcosa doveva cambiare, quindi ho deciso di prendere le redini dell’ottimizzazione della mia salute e della perdita di peso.

In passato avevo sperimentato il sollevamento di pesi leggeri, quindi avevo una conoscenza di base della palestra, ma non ero mai costante e non seguivo un programma. Tuttavia, imparo per tutta la vita, quindi ero pronto a mettermi al lavoro e mi sono impegnato ad allenarmi una volta alla settimana con un personal trainer.

Le mie prime sessioni sono state difficili, ma mi è piaciuto molto. Abbiamo lavorato sulla forza di tutto il corpo e abbiamo incorporato esercizi con pesi liberi ed esercizi a corpo libero. Ho iniziato a perdere peso lentamente, ma quando mi sono allenato, ho sentito anche forte - che mi ha dato così tanta forza e mi ha dato un senso di scopo.

Invece di voler solo perdere peso, ho sviluppato un vero desiderio di mettere su massa muscolare.

Dopo circa un mese in cui ho sviluppato resistenza e mi sono abituato a vari schemi di movimento, ho aumentato il mio allenamento a due volte a settimana e ho aumentato l'intensità allenandomi con i bilancieri.

Me lo ha insegnato anche il mio allenatore per contare le macro per supportare la perdita di peso e l’aumento muscolare. Invece di mangiare qualunque cosa, in qualsiasi momento, ho imparato a tenere sotto controllo le proteine, i carboidrati e i grassi che consumavo quotidianamente, e sono stato anche attento alle dimensioni delle porzioni e a leggere le etichette nutrizionali. All'inizio il conteggio delle macro era un po' complicato, ma ho apprezzato il fatto che eliminasse le congetture durante i pasti. Avere un piano alimentare strutturato e non restrittivo mi ha permesso di creare abitudini alimentari equilibrate e sostenibili.

Dopo un anno di conteggio dei macro e allenamento di resistenza due volte a settimana, ho perso 60 libbre (che era il mio obiettivo originale), ma ho anche costruito un sacco di muscoli e mi sono sentito meglio che mai.

Costruisci muscoli con il nostro esclusivo programma di allenamento con i pesi

Con un rene a terra, volevo continuare a dare al mio corpo gli strumenti migliori per vivere la vita più sana e forte possibile, quindi non avevo intenzione di fermarmi. Da lì in poi ho cominciato allenamento per la longevità e vitalità. Il mio obiettivo generale è diventato mantenere la massima indipendenza il più a lungo possibile.

Ora, a 57 anni, mi sto preparando per la mia prima gara di bodybuilding.

Mi alleno costantemente per la forza da sei anni. Ora che ho raggiunto un punto in cui mi alleno in modo più serio e costante, il bodybuilding ha suscitato il mio interesse. Ero in soggezione per la disciplina, la forza e l'atletismo puro che caratterizzano questo sport, quindi nel dicembre 2024 ho fatto un atto di fede e mi sono iscritto alla mia prima gara di bodybuilding nell'aprile 2026. (Mi sono iscritto a una gara naturale, quindi non ammette steroidi o potenziatori artificiali). Ho pensato che fosse ora o mai più e volevo dimostrare di essere capace dell'allenamento richiesto.

Mi alleno per la forza cinque giorni alla settimana con un allenatore specializzato in bodybuilding. Ne ho tre giorni della parte superiore del corpo e due giorni per la parte inferiore del corpo e lavoro principalmente sulla crescita dei glutei e delle spalle con pesi liberi e macchine per pesi. Ogni allenamento dura un'ora e faccio sette movimenti per sessione, con tre serie da 10 a 15 ripetizioni, a seconda dell'esercizio e del peso. Alcuni dei miei movimenti tipici includono sollevamenti laterali, split squat bulgari, spinte dell'anca, squat posteriori , E distensioni su panca .

Il mio obiettivo è sempre sovraccarico progressivo (aumentando gradualmente l'intensità, il volume o la durata dei miei allenamenti nel tempo per aumentare la forza) e ottenendo la forma corretta. La parte inferiore del corpo è di gran lunga il mio gruppo muscolare più debole, ma recentemente sono riuscito a eseguire una spinta dell'anca di 110 libbre, cosa di cui sono davvero orgoglioso.

Oltre all'allenamento per la forza, ogni domenica vado in bicicletta per due ore o per circa 25-50 miglia. Punto anche a 10.000 passi al giorno e ne faccio almeno 10 minuti formazione sulla mobilità quattro giorni alla settimana per migliorare la mia libertà di movimento e flessibilità. Ogni settimana inserisco anche alcuni esercizi di correzione della postura e esercizi di stretching, che mi aiutano a smettere di stare sdraiato sulla scrivania tutto il giorno.

Per quanto riguarda la mia dieta, mangio sei pasti al giorno e continuo a contare diligentemente i macronutrienti per supportare il mio allenamento e le prossime gare. Le proteine ​​sono la mia priorità numero uno poiché mi mantengono sazio e alimentano la crescita muscolare. Adoro il pollo, il tonno, la bistecca, gli albumi e le noci, ma faccio anche il pieno di frutta e verdura fresca ad ogni pasto.

La mia trasformazione della forza non sarebbe avvenuta senza questi tre fattori.

1. Ho dato priorità al sovraccarico progressivo, non importa quanto piccolo.

Molti dei miei esercizi rimangono gli stessi ogni settimana, ma cerco di modificare alcune variabili per rendere i miei allenamenti più difficili. Che si tratti di aggiungere due ripetizioni extra alla mia serie, di fare una pausa all'inizio o alla fine di un movimento o di aggiungere qualche chilo in più al bilanciere, aumentare gradualmente la sfida dei miei allenamenti è il modo in cui miglioro la mia forza per la longevità e faccio crescere i muscoli, che è la chiave per i risultati estetici del bodybuilding. Questi miglioramenti piccoli e costanti si sommano in importanti guadagni di forza nel tempo.

lululemon Hotty Pantaloncini caldi

lululemon Ebb to Street Canotta

Reggiseno sportivo Under Armour Infinity ad alto impatto

2. Ho trovato una comunità di donne che la pensano allo stesso modo che hanno ispirato il mio viaggio.

A 57 anni, molti dei miei coetanei hanno a che fare con alcuni degli aspetti negativi che possono derivare dall'invecchiamento, come nuovi dolori e dolori, o l'inizio del rallentamento. I miei amici locali non sono attivi quanto me, quindi a volte mi sentivo solo ad affrontare questa trasformazione personale. Ma grazie all'incoraggiamento dei miei formatori, ho iniziato a pubblicare post sul mio viaggio Instagram nel 2020 per entrare in contatto con altre donne che la pensano allo stesso modo, e sono così felice di averlo fatto.

I social media mi hanno fatto conoscere nuovi amici in tutto il mondo che abbracciano uno stile di vita sano e celebrano che non è mai troppo tardi per provare qualcosa di nuovo. Sono fermamente convinto che la mia comunità online sia stata un ingrediente essenziale del mio successo. Vedere altre donne forti raggiungere i loro obiettivi mi mantiene ispirato e adoro dare e ricevere supporto dai miei compagni di squadra virtuali.

3. Mi sono ricordato che l'allenamento della forza è la chiave della longevità.

L’invecchiamento può essere inevitabile, ma sto facendo tutto ciò che è in mio potere per rimanere forte, sano e indipendente. All'inizio del mio viaggio, consideravo il fitness come un mezzo per perdere peso, ma una volta che ho appreso che costruire muscoli è il segreto della longevità e della vitalità generale, ne sono rimasto affascinato. Il mio obiettivo è costruire un corpo potente che mi sostenga in ogni fase della vita e l'allenamento di resistenza è stato uno strumento essenziale per preservare la mia energia e indipendenza.

L’allenamento per la forza mi ha dato energia, scopo e controllo sulla mia vita e, dopo sei anni di costanza, mi sento più vivo e potente di quanto mi fossi mai sentito quando avevo 30 e 40 anni. Non c'è un momento sbagliato per iniziare ad allenarsi e costruire muscoli, e sono così grato di aver iniziato quando l'ho fatto. L’età non è un limite: è un’opportunità per mostrare cosa è possibile fare quando ti impegni.