Sit-up vs. Crunch: quali esercizi sono migliori e come eseguirli con la forma corretta

Se sei un po’ confuso sulla differenza tra sit-up e crunch, non sei il solo. Entrambi rafforzano il tuo core, ma i dettagli su come differiscono e i vantaggi di ciascuno possono creare confusione.

La differenza principale tra i due è che a differenza di un sit-up, in un crunch, la parte bassa della schiena non lascia mai il pavimento, spiega Katharine Glazer, CPT. Fondamentalmente, il crunch è un esercizio più mirato e isolato soltanto fa lavorare il retto dell'addome (principalmente la parte superiore degli addominali scolpiti).

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Un sit-up, d'altra parte, ha una gamma più ampia di movimento e si rivolge a più gruppi muscolari contemporaneamente: retto dell'addome, flessori dell'anca, addominali trasversali (muscoli del core profondo), obliqui (addominali laterali) e muscoli della parte bassa della schiena. Sollevando completamente il busto da terra, stai reclutando più muscoli.

C'è molto altro da sapere sul grande dibattito tra crunch e sit-up. Continua a leggere per scoprire i benefici e i rischi dei sit-up e dei crunch, oltre a come perfezionare la forma e quale merita un posto nella tua routine, secondo gli esperti.

Incontra gli esperti: Olivia Amato è un personal trainer certificato e istruttore di bici, battistrada, campo di addestramento e forza per Peloton. Katharine Glazer è un personal trainer certificato. Amanda Hart è un personal trainer certificato NASM e ACSM e un allenatore di salute olistica con 12 anni di esperienza nel fitness. Kristina Ernesto , CPT, ha più di un decennio di esperienza nella guida di classi di ciclismo e forza e ha fondato Kristina Earnest On Demand.

Sit-up vs. crunch: quale mossa è migliore?

Dipende dai muscoli che vuoi colpire, dice Glazer. Ogni corpo ha esigenze e requisiti unici, non esiste una taglia unica adatta a tutti.'

• Se stai cercando di ottenere il massimo dal tuo investimento e di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, allora sit-up avere un vantaggio.
• Punti invece a un intenso isolamento muscolare? Crunch potrebbe essere la tua marmellata.
• Ma alcuni allenatori in realtà ne preferiscono altri esercizi per gli addominali su sit-up e crunch (ne parleremo presto!).

Vantaggi dei sit-up

• Fai lavorare *più* gruppi muscolari. I sit-up ti aiutano a scolpire gli addominali (e altro!) da molte angolazioni contemporaneamente se eseguiti con la forma corretta, afferma Olivia Amato, CPT, istruttrice Peloton.
• Migliora la stabilizzazione. Quando impegni i muscoli centrali, stai migliorando il tuo equilibrio e la tua stabilità, altrimenti nota come stabilità, afferma Kristina Earnest, CPT. Con i sit-up, sollevi l'intero busto da terra, impegnando i muscoli focalizzati sull'equilibrio come addominali, flessori dell'anca, gambe, schiena e collo, aggiunge Glazer.
• Migliore postura. Sedersi e stare un po’ più dritti è un vantaggio per coinvolgere tutti quei muscoli stabilizzatori, aggiunge Amato.
• Aumentare la flessibilità. Gli addominali, se eseguiti correttamente, rilassano sia la colonna vertebrale che i fianchi. Questo movimento aiuta ad aumentare la flessibilità, spiega la coach della salute olistica Amanda Hart, CPT. Una migliore flessibilità si traduce in altri vantaggi, come prestazioni migliorate e meno infortuni.
  

Come eseguire un corretto sit-up

Immagini Getty

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore delle orecchie, con i gomiti piegati e rivolti lateralmente.
2. Fai un'inspirazione profonda, quindi espira mentre contrai i muscoli centrali e sollevi il busto da terra. Continua finché il petto non è il più vicino possibile alle cosce. (Anche se non riesci ad arrivare fino lì, non preoccuparti!)
3. Con un movimento fluido e costante, inspira mentre ti abbassi alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Inizia con 10 ripetizioni e aggiungile man mano che ti senti più sicuro.

Suggerimento per il modulo: Adoro fare addominali quando ho un tavolo su cui ancorare i piedi o un compagno di allenamento che mi tiene i piedi con le mani, dice Amato. Questo di solito garantisce una forma corretta perché non devi preoccuparti di tenere i piedi per terra sopra tutto il resto.

Variazioni di sit-up da provare

Sit-up del pugile

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le mani chiuse a pugno sul petto.
2. Fai un'inspirazione profonda, quindi espira mentre contrai i muscoli centrali e sollevi il busto da terra. Continua finché il petto non è il più vicino possibile alle cosce.
3. Dai un pugno in avanti, estendendo completamente il braccio sinistro con le nocche rivolte in avanti e il palmo rivolto a terra.
4. Ripeti con il braccio destro.
5. Abbassati lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Sit-up per velocisti

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe distese sul pavimento.
2. Siediti in modo esplosivo, portando il ginocchio destro verso il petto, il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti ad angoli di 90 gradi.
3. Invertire il movimento con controllo e ripetere dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Sit-up con palla slam

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni la slam ball sopra il petto con le braccia completamente distese.
3. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva il busto per eseguire un situp. Tieni la slam ball sopra la testa mentre porti il ​​corpo in posizione seduta.
4. Abbassati nella posizione iniziale, assicurandoti di mantenere l'intero movimento controllato. Questa è 1 ripetizione.

Vantaggi dei crunch

• Addominali superiori definiti. I crunch isolano gli addominali superiori e sono ottimi quando si mira a un numero elevato di ripetizioni, afferma Amato. Trovo che i crunch siano un movimento che posso fare continuamente perché sono un esercizio semplice e a basso impatto, spiega.
  
• Forma facile da padroneggiare. Con i crunch, devi solo concentrarti sul sollevamento della testa e delle spalle dal pavimento mentre sostieni il collo, così è più facile eseguire il movimento verso il basso ed eseguire senza sentire dolore muscolare,' dice Amato.
• Basso rischio di lesioni. I crunch comportano una piccola ampiezza di movimento, quindi anche il rischio di lesioni è ridotto. Sollevati più in alto da terra e i flessori dell'anca potrebbero iniziare ad attivarsi, mettendo sotto stress la colonna vertebrale, dice Hart. Il movimento minimo richiesto per i crunch ti consente di rafforzare il core senza affaticare la schiena.

Come eseguire i crunch con la forma corretta

Immagini Getty

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore delle orecchie, con i gomiti piegati e rivolti lateralmente.
3. Fai un respiro profondo, contrai i muscoli centrali e poi solleva solo la testa e le scapole da terra, espirando mentre ti alzi. (Tieni il mento piegato, ma senza toccare il petto, e lascia che la testa sia pesante tra i palmi delle mani per appoggiare Di più lavorare sugli addominali.)
4. Inspira mentre ti abbassi alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Inizia con 10 ripetizioni e, se ritieni di aver capito come funziona, continua per 20-30.

Per un consiglio: I crunch a volte possono sembrare ripetitivi, ma trovo che quando lo fanno, aggiungo semplicemente una svolta, puntando un gomito verso il ginocchio opposto, per rendere le cose più vivaci o crunch al ritmo di una canzone, dice Amato.

Variazioni crunch da aggiungere alla tua routine

Crunch in bicicletta

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore della testa con i gomiti piegati e rivolti lateralmente.
3. Espira e porta il gomito destro al ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra diritta, ruota il busto e porta il gomito sinistro a toccare il suolo.
4. Inspira mentre torni all'inizio e ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione.

Crunch inverso

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi sollevati da terra con un angolo di 45 gradi, le dita dei piedi appuntite. Premi la parte bassa della schiena a terra e tieni le braccia lungo i fianchi.
2. Sostieni il core, spingi verso il basso tra le braccia ed espira mentre pieghi le ginocchia verso il petto finché i fianchi non si sollevano dal tappetino.
3. Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Crunch della rana

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.
2. Porta i piedi in una posizione da tavolo, con i talloni premuti insieme.
3. Estendi le gambe in diagonale, mantenendo i talloni vicini.
4. Piega le ginocchia e riporta i talloni verso il corpo. Questa è 1 ripetizione.

Come si confrontano gli altri esercizi per gli addominali con i crunch?

È chiaro che i crunch e gli addominali valgono il tuo tempo, ma ciò non significa che siano sempre lo standard di riferimento. In effetti, alcuni istruttori preferiscono altri esercizi per gli addominali come i plank. Perché? Sia i crunch che i plank hanno la capacità di coinvolgere il retto dell'addome e gli obliqui, tuttavia, il plank prende di mira anche gli erettori della colonna vertebrale, i glutei, i flessori dell'anca, i quadricipiti e i deltoidi, il che lo rende un eccellente movimento composto e con un ottimo rapporto qualità-prezzo, afferma Earnest.

Inoltre, i crunch e gli addominali possono esercitare una pressione significativa sul collo, dice Earnest, cosa che non sperimenterai tanto su una tavola.

Vale anche la pena incorporare esercizi di rotazione del core nella tua routine poiché rafforzano la parte bassa della schiena, aumentare la mobilità , e lavora gli obliqui, dice Earnest. Ciò include qualsiasi esercizio con un movimento rotatorio del corpo come Colpi di scena russi , pezzi di legna , e biciclette in retromarcia .

Quindi, i crunch o gli addominali sono un allenamento migliore?

Entrambi possono aiutarti a sviluppare la forza addominale e ogni esercizio presenta una serie di pro e contro. Valuta quale potrebbe essere il migliore per il tuo livello di abilità e sicurezza, quindi mettiti al lavoro.

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Tieni presente che c'è un rischio maggiore di lesioni con i sit-up: il problema con i sit-up è che è molto difficile eseguire l'esercizio correttamente senza arrotondare la parte bassa della schiena, il che aumenta lo stress sulla colonna lombare, spiega Glazer.

Per questo motivo, gli allenatori tendono a far evitare ai propri clienti gli addominali per ridurre il rischio di infortuni, afferma. Questo è anche il motivo per cui Hart preferisce i crunch. C'è meno flessione ed estensione della colonna vertebrale, il che significa meno possibilità di infortuni, dice.

I crunch sono estremamente utili quando si tratta di scolpire la parte superiore degli addominali scolpiti, ma in realtà è *anche* il loro punto debole. I crunch *soltanto* colpiscono gli addominali superiori. Il problema con i crunch è che, poiché anche e gambe sono stazionarie, non attivi completamente gli addominali inferiori, né coinvolgi gli obliqui, spiega Glazer.

In conclusione: Sia i crunch che i sit-up hanno pro e contro. E ci sono anche molti altri esercizi per gli addominali da considerare nella tua routine.