14 esercizi AB che puoi fare mentre guardi Netflix a letto

Se hai appena iniziato il tuo percorso di fitness o stai riprendendo una routine di allenamento dopo un po' di tempo libero, partecipando a intense lezioni HIIT, cercando di Corri diverse miglia al giorno, o assumere pesanti sollevamenti non è solo scoraggiante, ma anche sconsigliabile. La buona notizia è che il rischio di ferirti può essere ridotto iniziando con le tue fondamenta: il nucleo . I tuoi muscoli fondamentali, inclusi gli addominali, glutei e muscoli della schiena e dell'anca: elp si stabilizza e supporta la postura e il movimento sani in modo che il tuo corpo possa gestire gli altri esercizi che fai.

La notizia ancora migliore è che puoi iniziare il tuo viaggio di fitness - o ritorno - con alcuni esercizi di AB direttamente dal comfort del tuo letto. In effetti, abbiamo contattato due esperti di fitness che ci hanno aiutato a mettere insieme una routine AB che non richiede attrezzatura e può aiutarti a rafforzare e Tone il tuo nucleo Anche mentre ti recivi i tuoi programmi preferiti.

Quindi, sia che tu sia un appassionato di fitness o che ti immergi semplicemente a allenarti, continua a leggere per 14 esercizi di AB efficaci per sviluppare la tua forza fondamentale dal comfort del tuo letto.

Incontrare gli esperti

• Courtney Kessler è un personal trainer certificato NASM con certificazioni pre e post-natale. È anche la creatore e fondatore di Mentalità .
• Davide Rosales è un personal trainer certificato NSCA e il comproprietario di Sistemi di fitness romani .

Sicurezza e precauzioni

Kessler afferma che anche se gli esercizi AB in questa routine possono essere fatti sul tuo letto e quindi può sembrare molto facile, è comunque importante considerare la sicurezza. Prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di esercizio, pensa prima la sicurezza. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine, consiglia.

Ci sono anche alcune precauzioni specifiche per il core da tenere a mente con questa routine. Assicurati di muoverti lentamente attraverso questi movimenti e coinvolgere i muscoli adeguati. Ricorda di respirare, mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale, concentrarti sulla sicurezza del collo e controllare la velocità, spiega Kessler. Non tirare mai la testa/il collo con le mani quando fai movimenti di sit-up tradizionali. Consiglia inoltre che se il collo o la parte bassa della schiena facevano male in qualsiasi momento durante l'allenamento, dovresti fermare il movimento.

Rosales afferma che è fondamentale rispettare i tuoi limiti, quindi non provare a progredire un esercizio fino a quando non sei abbastanza forte e non hai padroneggiato completamente la versione di base. Uno dei più grandi errori che puoi fare è tentare una variazione per cui non sei pronto. Ad esempio, se non riesci a tenere la schiena piatta con la bugia [marcia delle gambe] con le ginocchia piegate, allora un esercizio come le gambe potrebbe modificare la parte bassa della schiena, osserva. Sempre [err] sul lato di una variazione troppo facile, quindi puoi sempre passare a un'opzione più difficile.

Infine, sebbene gli esercizi qui siano pensati per essere fattibili sul tuo letto , non tutti i letto possono essere la scelta migliore. Per prima cosa, assicurati che sia abbastanza largo da avere abbastanza spazio su entrambi i lati in modo da non cadere durante i movimenti. E, secondo Kessler, anche il materasso gioca un ruolo: un letto morbido o molto morbido non fa bene alla schiena o a questi esercizi: funzionano meglio con un materasso duro o fermo.

Miti

Kessler afferma che un malinteso comune è che non puoi avere un allenamento decente Senza colpire la palestra O almeno andare in un posto diverso dal tuo letto. Se ami il tuo letto tanto quanto me, sarai felice di sapere che non hai bisogno di alzarti dal letto solo per allenarti. In effetti, gli esercizi del letto possono aiutare ad allenare i tuoi muscoli del motore, mentre assumi piccoli muscoli stabilizzanti allo stesso tempo, dice. Le superfici instabili possono anche essere utili per la costruzione della resistenza al nucleo, il miglioramento dell'equilibrio e il rafforzamento del contenitore principale. Dice che gli esercizi in questa routine possono anche essere fatti nel pigiama, non è molto più accessibile di così.

Rosales afferma che un altro malinteso è che gli esercizi AB sono facili e insensati. Mentre puoi certamente fare la tua coda di Netflix durante questi esercizi una volta che li padroneggi, richiedono di dedicare la tua attenzione alla forma corretta quando apprendi le mosse. Per coinvolgere i nostri addominali, vogliamo impostare il bacino in una posizione neutra. In genere, il nostro bacino si trova inclinati in avanti e la nostra spina dorsale eccessivamente arcuata, spiega Rosales. Prima di qualsiasi esercizio addominale, vogliamo inclinare il bacino all'indietro e appiattire la parte bassa della schiena. I muscoli che lo faranno sono gli addominali e gli estensori dell'anca (glutei).

Rosales ha alcuni suggerimenti per assicurarsi che stai portando correttamente il bacino in questa posizione neutra. La tua schiena dovrebbe essere piatta mentre esegui tutti i tuoi esercizi AB. Puoi facilmente usare la superficie su cui ti stai sdraiando per un feedback. Se riesci a raggiungere la mano tra la parte bassa della schiena e il letto, la schiena non è in realtà piatta. Quando hai appena iniziato ad allenare gli addominali, assicurati di fare gli esercizi con le ginocchia piegate perché questo ti appiattisce la schiena più facile. Questa postura neutra è cruciale perché altrimenti, mentre eseguono esercizi AB, gli addominali non si trovano in una posizione in cui possono effettivamente contrarre e altri muscoli, come i muscoli del backolettamento, eseguiranno la maggior parte del movimento.

Infine, Kessler nota che gli esercizi di base hanno benefici che si estendono oltre a dare all'ABS un aspetto tonico e serrato. L'obiettivo di Core Training è rafforzare in modo coerente i muscoli profondi e superficiali che si stabilizzano, si allineano e muovono il tronco del corpo, compresi i muscoli della schiena, spiega. Un core forte aiuta a mantenere un corretto equilibrio muscolare in tutto il corpo.

Scricchiolio

Padroneggiare gli scricchiolii di base con forma corretta è un buon punto di partenza. Per incorporare la parte superiore del corpo, spremi un anello di Pilates come scricchiolio.

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul letto. Assicurati che i tuoi piedi siano larghe le spalle e puntano dritto.
• Se hai un anello di Pilates, mettiti di fronte al tuo corpo.
• Se non hai un anello, attraversa le braccia sul petto o posiziona le mani dietro le orecchie o la testa.
• Slutenersi lentamente la parte superiore del corpo, sollevando le scapole dal letto e mettono in pausa la parte superiore della mossa. Se ne stai usando uno, spremere l'anello Pilates nella parte superiore.
• Abbassa lentamente la parte superiore del corpo alla posizione di partenza.
• Completa tre set di 10 ripetizioni o un set di 25 ripetizioni.

Biciclette

Questo movimento non fa lavorare solo i muscoli addominali, compresi i muscoli obliqui laterali, ma si rivolge anche ai fianchi.

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul letto, la larghezza delle spalle a parte e si puntava dritto. Metti le mani dietro le orecchie o la testa e punta i gomiti di lato.
• Porta lentamente il gomito al ginocchio opposto, tirando il ginocchio verso l'interno e ruotando verso quel ginocchio mentre contemporaneamente estendi la gamba opposta verso l'esterno.
• Accendi i lati in un movimento continuo, passando senza intoppi.
• Ripeti per un totale di 12 ripetizioni lente su ciascun lato.

Push-throughs

Rafforza e tonifica gli addominali superiori e inferiori con questa mossa efficace.

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Metti le braccia dritta, con i palmi rivolti verso il basso.
• Striccia lentamente la parte superiore del corpo leggermente leggermente, sollevando scapole dal letto, usando le mani per spingere attraverso lo spazio [tra] le ginocchia, istruisce Kessler.
• Completa 25 ripetizioni.

V-si siede

Questa sospensione isometrica bersaglio i tuoi addominali, flessori dell'anca e ritorno. L'uso di un anello Pilates aiuterà a rafforzare la parte superiore del corpo.

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia dritte sopra il letto.
• Se hai un anello di Pilates, tienilo direttamente davanti. Se non ne hai uno, estendi entrambe le braccia dritte davanti a te.
• Coinvolgi il nucleo per sollevare le braccia e le gambe contemporaneamente, piegandosi in vita fino a quando il tuo corpo non fa forma a V.
• Tenere la posizione per 15-30 secondi, stringendo l'anello di Pilates mentre tieni, quindi si abbassa lentamente verso il basso.
• Ripeti l'esercizio tre volte.

Tocchi di punta

Isolerai davvero gli addominali con questa mossa.

• Sdraiati sulla schiena, con le braccia ai lati e alle gambe verticali/dritti in aria.
• Metti le mani insieme e raggiungi le dita dei piedi, quindi mettiti in pausa.
• Shindly Shinding Down Down.
• Completa 20 ripetizioni.

Rotazione crunch

Questa variazione finale sugli scricchiolii di base colpisce i muscoli obliqui laterali.

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia dietro la testa.
• Mentre si scricchioli, solleva leggermente la gamba sinistra mentre ti torni, toccando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.
• Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Marce alle gambe

Questo esercizio è la mossa di base nella serie di scricchiolii inversi e sollevamento delle gambe che seguono. Rosales dice di assicurarti di poterlo gestire facilmente prima di affrontare le variazioni avanzate.

• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi e si trascinano in aria parallela al letto.
• Espira lentamente, appiattindo la schiena contro il letto e abbassando un tallone per toccare il materasso.
• Una volta che questo tallone colpisce il letto, lo riporta lentamente mentre tocca l'altro tallone sul letto.
• Alternate in questo modo per 30 secondi.
• Ripeti tre volte.

Mym Beauty Suggerimento

Progretta questo esercizio muovendo entrambe le gambe (scricchiolii inversi), quindi raddrizza ogni gamba e spostarle singolarmente (alternando gli impianti di risalita dritta), quindi muovete entrambe le gambe raddrizzate (sollevamenti di gamba dritti).

Crunch inversi

Questo esercizio Progretta le marce delle gambe, richiedendo una maggiore resistenza e controllo addominali muovendo entrambe le gambe.

• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul letto, le dita dei piedi che puntano dritto.
• Metti le braccia dietro il collo o ai lati con i palmi rivolti sul letto.
• Tirare lentamente entrambe le ginocchia nel petto, infilarle in modo che i tuoi piedi siano sopra la testa e pulsano in alto, dice Kessler.
• Svita mentre le ginocchia entrano.
• Abbassa delicatamente le gambe verso il basso verso la posizione di partenza e quindi sollevale.
• Completa 20 ripetizioni.

Alternando gli impianti di risalita dritti

Ora tornerai a muovere una gamba alla volta, ma raddrizzandole, le gambe agiscono come leve più lunghe, aumentando la difficoltà dell'esercizio.

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte in aria, perpendicolari al letto e le braccia al fianco.
• Espira lentamente, appiattindo la schiena contro il letto e abbassando una delle gambe raddrizzate verso il materasso.
• Raggiungi lo stinco della gamba che è dritta.
• Una volta che il tallone tocca quasi il letto (cerca di non lasciarlo toccare effettivamente), inspira e riportalo lentamente verso l'alto.
• Procedi il più lentamente possibile, alternando le gambe e puntando a cinque ripetizioni per gamba.

Sollevamenti di gamba dritta

Ora sfiderai ancora di più il tuo core sollevando entrambe le gambe estese.

• Sdraiati sulla schiena, con i palmi delle palme sotto i fianchi per il supporto e le gambe dritte.
• Solleva insieme le gambe raddrizzate, in modo che si librano sul pavimento.
• Più basse le gambe sono sul pavimento, più è difficile. Se hai mal di schiena, sollevali leggermente più in alto.
• Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilassati.
• Ripeti tre volte.

Forbici

Quest'ultima progressione della serie aggiunge un po 'di movimento laterale per funzionare anche i fianchi, i glutei e cosce interne .

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe completamente raddrizzate e le palme sotto i fianchi per il supporto alla schiena.
• Coinvolgi i tuoi addominali per sollevare le gambe estese a circa 6 pollici dal letto in modo che si librano sulla superficie del letto.
• Sposta le gambe su e giù in movimenti alternati, simili a forbici. Non preoccuparti della velocità. In effetti, vai lentamente e rimani con il respiro, consiglia Rosales.
• Punta a continuare il movimento per 30 secondi o per la lunghezza da quattro a cinque respiri con espirazione lenta.

Assi

Per molte persone che iniziano, fare una tavola mentre è in grado di mantenere una postura neutrale è difficile. Quindi, rendi più semplice usando la gravità a tuo vantaggio, afferma Rosales. Metti gli avambracci su una superficie elevata, come il materasso, e tieni i piedi a terra. Una volta padroneggiata quella modifica, puoi assumere la tavola standard.

• Sdraiati a pancia in giù e solleva la parte superiore del corpo, appoggiando i gomiti sotto le spalle con i palmi delle mani premuti insieme.
• Con le gambe dritte dietro di te, alzati sulle punte dei piedi, impegnando i muscoli centrali e i glutei e mantenendo la schiena piatta.
• Tenere la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati.
• Ripeti tre volte.

Assi laterali

Questa variazione della tavola funziona i tuoi obliqui, i muscoli ai lati del busto.

• Sdraiati su un fianco, con i piedi accatastati e il tuo corpo in linea retta e il braccio dritto.
• Espira, coinvolgendo il tuo nucleo e glutei mentre sollevi il corpo, mantenendo il tuo corpo in linea retta.
• Se è troppo difficile con il braccio dritto, eseguire la tavola laterale sull'avambraccio invece del braccio raddrizzato.
• Rosales dice di mantenere la posizione per quattro respiri, cercando di estendere la durata delle espirazioni da sette a 15 secondi ciascuna.
• Switch Sides.

Plank per addominali con una gamba

Questa variazione avanzata della tavola richiede un ulteriore equilibrio e resistenza al nucleo.

• Tenendo in mano una tavola alta standard, lasciata in su.
• Tieni premuto per cinque a 10 secondi, assicurandoti di mantenere il tuo corpo in linea retta.
• Switch Gambe.
• Punta da tre a cinque ripetizioni su ciascun lato.

1. Huxel Bliven KC, Anderson Be. Allenamento di stabilità del core per la prevenzione degli infortuni . Salute sportiva . 2013;5(6):514-522. doi:10.1177/1941738113481200