È il giorno delle gambe e hai appena distrutto un set di squat , e ora è il momento di riprendere fiato tra le serie. Ma per quanto tempo dovresti farlo? In realtà riposo? Prendi troppo poco tempo e i tuoi muscoli potrebbero non riprendersi completamente, aumentando il rischio di lesioni; troppo a lungo e rischi di raffreddarti troppo prima del round successivo.
Tra una serie e l'altra, i muscoli e il sistema nervoso hanno bisogno di tempo per riprendersi, afferma Ariel Belgrave, CPT, allenatore di fitness e nutrizione. Dare al tuo corpo il tempo di ricaricarsi tra le serie ti consentirà di presentarti meglio per il round successivo e di sollevare ancora più pesantemente. Riposare tra le serie aiuta anche a prevenire infortuni e sforzi, perché quando i muscoli sono affaticati, la forma tende a risentirne.
Incontra gli esperti: Ariel Belgrave , CPT, è il fondatore di Il programma L.E.A.N coaching fitness e nutrizionale. Kristen Letterenberger , PT, DPT, CSCS, è un fisioterapista presso Trattamenti su misura a New York City e allenatore di forza e condizionamento.
La quantità di tempo in cui dovresti riposare dipende dai tuoi obiettivi: ipertrofia , resistenza muscolare , o forza e potenza, perché il sistema energetico utilizzato dal tuo corpo è diverso per tutti loro, afferma Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fisioterapista e allenatrice di forza e condizionamento.
Ti chiedi quanto tempo dovrai aspettare? Abbiamo le risposte a tutte le domande sui tuoi periodi di riposo in base ai tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli più grandi…
Il tempo di riposo consigliato tra le serie è compreso tra 30 e 90 secondi.
Vuoi muscoli tonici? L’ipertrofia è la strada da percorrere, dice Letterberger. Solitamente solleverai pesi da moderati a pesanti e le tue ultime due ripetizioni dovrebbero sembrare impegnative, come te Quasi non riesco a completarlo, dice. Per una crescita muscolare ottimale, gli esperti consigliano in genere di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni per ciascun esercizio.
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Tra ogni serie, riposerai da 30 a 90 secondi per mantenere alta l'intensità e allo stesso tempo aiutare con l'affaticamento e la crescita muscolare, aggiunge Belgrave. L’obiettivo è mantenere il muscolo in tensione e leggermente affaticato.
Suggerimento dell'esperto: Imposta un timer sul tuo telefono per ritenerti responsabile, dice Letterberger. Il tempo vola quando ti riposi!
Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza muscolare…
Il tempo di riposo consigliato tra le serie è Da 15 a 30 secondi.
Se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare, stai allenando i muscoli per sostenere lo sforzo nel tempo, afferma Belgrave. Questo è fantastico se vuoi poter portare la spesa mentre cammini, fare un sacco di flessioni o correre per lunghe distanze, aggiunge Lettenberger. Per rafforzare la resistenza delle fibre muscolari, solleva un peso inferiore per un intervallo di ripetizioni più elevato, qualcosa come 12-20 ripetizioni, e completa da due a quattro serie, afferma Belgrave.
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Riposa per un massimo di 30 secondi tra le serie perché i periodi di riposo più brevi manterranno elevata la frequenza cardiaca e alleneranno i tuoi muscoli a esibirsi mentre sei ancora affaticato, dice Belgrave.
Alla fine di ogni periodo di riposo, dovresti quasi avere la sensazione di non poter eseguire un'altra serie e di essere fisicamente affaticato, aggiunge Lettenberger.
Se il tuo obiettivo è sviluppare forza e potere…
Il tempo di riposo consigliato tra le serie è da due a cinque minuti.
L'obiettivo dell'allenamento di forza e potenza è sollevare il peso più pesante possibile attraverso movimenti esplosivi, afferma Belgrave. (Questi sono i movimenti di sollevamento composti e olimpici, come snatch, stacchi, distensioni su panca , e power cleans.) Costruire forza e potenza può aiutarti a diventare un atleta più esplosivo e completo, afferma Lettenberger. Se ti alleni per giocare a calcio o a basket nel fine settimana con i tuoi amici, aggiungi un po' di allenamento per la potenza, dice.
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Quindi, solleverai dall'80 al 95 percento del tuo massimo di una ripetizione, o la quantità massima di peso che puoi utilizzare in una singola ripetizione, dice Belgrave, ed eseguirai un intervallo di ripetizioni più basso, come da tre a sei serie da una a sei ripetizioni. Quindi, farai pause di riposo più lunghe, fino a cinque (!) minuti. Stai spingendo i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso al limite, dice. I riposi più lunghi sono necessari perché il tuo corpo ha bisogno di quel tempo per ricaricarsi completamente.
Durante la pausa, siediti o cammina e bevi un po' d'acqua mentre visualizzi la tua prossima serie, dice Lettenberger, perché questo ti darà i migliori risultati quando si tratta di sollevare carichi pesanti. Alla fine del periodo di riposo, ti sentirai idealmente rilassato e completamente recuperato. L'obiettivo di questi periodi di riposo più lunghi è farti sentire fresco, non esausto o senza fiato, quando inizi la serie successiva, in modo da poter davvero dare il massimo in ogni ripetizione.
Prendi fiato: Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o la forza e la potenza, ti consigliamo di assicurarti che il tuo respiro rallenti, che la frequenza cardiaca si sia calmata e che tu possa portare avanti comodamente una conversazione prima di passare alla serie successiva, afferma Belgrave. Se il tempo di riposo consigliato è trascorso e ti senti ancora come se stessi riprendendo fiato, aspetta ancora un po' finché non ti senti pronto per passare alla serie successiva.
Se sei nuovo all’allenamento della forza…
Il tempo di riposo consigliato tra le serie è Da 60 a 90 secondi.
Se lo sei nuovo all'allenamento della forza , concentrati sull'ipertrofia e sul lavoro di resistenza muscolare per apprendere i movimenti e sviluppare i muscoli, afferma Letterberger. Consiglia di sollevare un peso inferiore per ripetizioni più elevate e di riposare per almeno 60 secondi prima della serie successiva. Fondamentalmente, dovresti sentirti abbastanza esaurito, ma essere in grado di completare tutte le ripetizioni durante la serie successiva, dice.
Ricorda, ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con la forma corretta, afferma Belgrave. Quindi, se ti senti troppo stanco per finire le ripetizioni o stai sacrificando la buona forma, è un segno che potresti dover aspettare un po’ più di un minuto tra le serie.
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Indipendentemente dal tuo obiettivo, affinare la forma fisica è il fattore più importante per sviluppare forza e prevenire infortuni. Il prossimo passo è ascoltare il tuo corpo, sia che stia riposando più a lungo, riducendo la quantità di riposo o alleggerendo pesi in modo da poterti concentrare sulla forma, dice Belgrave, aggiungendo che quando si tratta delle ripetizioni, è sempre una questione di qualità piuttosto che di quantità.
Addison Aloian è l'associato sanitario
