Quando si intraprende un percorso di perdita di peso, si crede erroneamente che una dieta da 1.200 calorie sia la quantità corretta di cui hai bisogno per perdere quei chili in più. Ma il punto è questo: non è necessariamente così, e troppo poche calorie possono avere l’effetto opposto sui tuoi obiettivi di perdita di peso.
Come suggerisce il nome, una dieta da 1.200 calorie è un tipo di dieta ipocalorica che limita l'apporto calorico giornaliero a circa 1.200 calorie al giorno, afferma Diala Alatassi, MD, medico di medicina interna e dell'obesità certificato presso Endeavour Health Medical Group. L’obiettivo di una dieta da 1.200 calorie è quello di creare un deficit calorico , che in teoria può portare alla perdita di peso.
Detto questo, 1.200 calorie al giorno generalmente non sono sufficienti per sostenere la tua salute generale, soprattutto se includi qualsiasi tipo di esercizio fisico nel tuo stile di vita, afferma Alex Larson, RD, dietista registrato e fondatore di Alex Larson Nutrition. Spiegheremo perché tra un secondo.
Incontra gli esperti: Diala Alatassi, MD , è un medico di medicina interna e dell'obesità certificato presso Gruppo medico Endeavour Health . Alex Larson, ricercatore , è un dietista registrato e fondatore di Nutrizione di Alex Larson . Kim Shapira, ricercatore, è un dietista registrato e fondatore di Metodo Kim Shapira .
Sei curioso di sapere quante calorie hai veramente bisogno in un giorno? Continua a scorrere per scoprire tutto ciò che devi sapere sul calcolo del tuo fabbisogno calorico e su come creare un equilibrio equilibrato. pasto adatto alla perdita di peso .
1.200 calorie al giorno fanno bene alla perdita di peso?
Nella maggior parte dei casi, no. Una restrizione calorica prolungata può effettivamente rallentare il metabolismo perché il tuo corpo sente che il cibo scarseggia e abbassa la velocità con cui brucia le calorie esistenti, afferma il dottor Alatassi. E mentre inizialmente potresti perdere peso con una dieta da 1.200 calorie, la transizione da questo piano alimentare può portare a un aumento di peso di rimbalzo, spiega.
Inoltre, un’eccessiva restrizione calorica può portare a perdita di ossa e muscoli, confusione mentale, costipazione, vertigini, affaticamento, mal di testa, squilibri ormonali e scarsa funzione immunitaria. Leggi: Ti butta via Totale Essere.
Di conseguenza, se hai intenzione di provare una dieta da 1.200 calorie, *devi* parlare prima con il tuo medico, afferma il dottor Alatassi. Perché? In genere non è sostenibile per la salute a lungo termine della persona media e potresti correre il rischio di carenze nutrizionali, spiega. Consultare un dietista o un operatore sanitario registrato è fondamentale per valutare le esigenze individuali, monitorare i rischi e garantire che la dieta sia sicura e appropriata, dando priorità alla salute e al benessere generale.
Di quante calorie hai effettivamente bisogno per perdere peso?
Il numero di calorie di cui hai bisogno in un giorno dipende dalla tua età, sesso, peso, livello di attività, salute generale e tasso metabolico basale (BMR), afferma il Dott. Alatassi. A proposito: il tuo BMR è il numero di calorie necessarie per mantenere le funzioni fisiologiche di base come pensare, andare in bagno e fare respiri profondi.
In media, una tipica donna adulta ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno, afferma Kim Shapira, RD, dietista registrata e fondatrice del Metodo Kim Shapira. Consumarne meno può portare a carenze nutrizionali, mancanza di energia, disturbi gastrointestinali, ansia e ridotta funzione cognitiva, aggiunge.
In media, una tipica donna adulta ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno.
È sempre meglio consultare un medico o un dietista per determinare il tuo esatto fabbisogno calorico, ma due formule intelligenti, note come Mifflin-St. Jeor O Harris-Benedetto equazioni: possono fornire una stima approssimativa. Se il tuo obiettivo è perdere peso, sottrai circa 500 calorie al giorno per perdere teoricamente mezzo chilo a settimana, aggiunge Larson.
La formula più popolare è la Mifflin-St. Equazione di Jeor che calcola il tuo BMR.
Per le donne, il Mifflin-St. L'equazione di Jeor è:
BMR = (10 x peso in kg) (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161.
Quindi, per una donna di 25 anni che è alta 1,70 e pesa 150 libbre, questo sarebbe: BMR= (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = circa 1.413 calorie.
L'equazione di Harris-Benedict viene utilizzata anche per stimare il fabbisogno calorico e potrebbe anche essere più accurata dell'equazione di Mifflin-St. Metodo Jeor.
Per le donne, l’equazione di Harris-Benedict è:
BMR = 655,1 (9,563 x peso in kg) (1,850 x altezza in cm) – (4,676 x età in anni).
Per la stessa donna di 150 libbre, questo sarebbe: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = circa 1.490 calorie.
Con questo in mente, ricorda solo che qualsiasi equazione ha lo scopo di fornire una stima approssimativa del tuo fabbisogno calorico e non è una regola ferrea. In effetti, i risultati potrebbero essere leggermente diversi a seconda della formula utilizzata, come visto sopra.
Il tuo fabbisogno calorico può anche cambiare da un giorno all'altro in base all'attività, allo stress e alla salute generale, afferma Shapira. Ascoltare il proprio corpo e adattare l'assunzione di conseguenza aiuterà con la perdita e la gestione del peso a lungo termine, spiega.
9 modi per preparare un pasto sano per perdere peso
Una volta determinato il tuo fabbisogno calorico, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a preparare un pasto sano e favorevole alla perdita di peso.
1. Consuma più proteine.
Mangiare cibi ricchi di proteine può aiutare a sostenere il mantenimento dei muscoli, aumentare la sazietà e favorire la perdita di peso, quindi incorpora proteine magre come pesce, pollame, fagioli, legumi, tofu o soia in ogni pasto, afferma il dottor Alatassi.
2. Mangia più frutta e verdura colorate.
Cerca di riempire metà del piatto con frutta e verdura, dice Larson. Sono sazianti da mangiare, hanno meno calorie e sono ricchi di micronutrienti come vitamine, minerali e fibre, spiega.
3. Scegli grassi sani.
Optare per grassi sani come olio di oliva, di vinaccioli, di avocado o di girasole durante la cottura, afferma Larson. Non solo i grassi sani possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, ma ricerca della UCLA Health suggerisce che possono anche migliorare i livelli di colesterolo, controllare lo zucchero nel sangue e ridurre l’infiammazione.
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4. Optare per carboidrati complessi.
Quando si scelgono i carboidrati, Larson consiglia di cercare carboidrati complessi integrali come quinoa, riso integrale e pasta o pane integrali. Saziano di più poiché richiedono più tempo per essere digeriti, sono ricchi di fibre e hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.
5. Concentrati sui cibi integrali.
Basa i tuoi pasti su cibi integrali e minimamente trasformati, afferma il dottor Alatassi. Pensa: proteine magre, frutta, verdura, fagioli, noci e legumi. Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali e contribuiscono a una sensazione di sazietà, favorendo in definitiva la perdita di peso, aggiunge.
6. Sii consapevole del controllo delle porzioni.
È più facile a dirsi che a farsi, ma il dottor Alatassi consiglia di ascoltare i segnali di fame e sazietà del tuo corpo per evitare di mangiare troppo e scegliere opzioni ricche di nutrienti per massimizzare i nutrienti essenziali senza calorie in eccesso. L'uso di piatti più piccoli può anche aiutare a gestire le dimensioni delle porzioni, aggiunge.
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7. Pratica un’alimentazione consapevole.
Pratica un'alimentazione consapevole assaporando i sapori e masticando lentamente, afferma il dottor Alatassi. È anche meglio evitare distrazioni durante i pasti, come guardare la TV o scorrere TikTok, poiché ciò aumenta la consapevolezza dei segnali di sazietà e previene l’eccesso di cibo, spiega.
8. Rimani idratato.
Probabilmente l'hai già sentito, ma è fondamentale bere almeno otto tazze d'acqua ogni giorno, dice Shapira. Abbiamo bisogno di idratarci per aiutare le nostre cellule a disintossicarsi e l'acqua è la salsa segreta, spiega. E no, il caffè non conta! Quando possibile, scegli l'acqua come bevanda principale.
9. Mangia ciò che ami.
La perdita di peso non deve necessariamente essere radicata in restrizioni. Mangia ciò che ami quando hai fame, dice Shapira. Questo può aiutare ad allontanarsi dall'idea che gli alimenti siano buoni o cattivi e prepararsi per uno stile di vita sano a lungo termine, aggiunge.
In definitiva, la dieta da 1.200 calorie potrebbe non essere l’approccio più sostenibile per perdere peso poiché 1.200 calorie sono troppo poche per la maggior parte delle persone. Gustare pasti nutrienti ed equilibrati è probabilmente più utile, ma consulta sempre il tuo medico o un dietista per determinare cosa è meglio per te e il tuo corpo.
