Perdere peso dopo i 50 anni: 19 consigli per modificare la composizione corporea e costruire muscoli

Arriva un punto nella vita di ogni donna in cui perdere peso diventa più difficile di prima: questo è solo un dato di fatto. Perdere peso dopo i 50 anni richiede molta costanza, impegno, motivazione e pazienza, ma non commettere errori: è possibile.

Se perdere peso sembra sempre più difficile con l'età, non è colpa tua, afferma Virginia Weaver, MD, chirurgo bariatrico e specialista nella gestione del peso presso Methodist Le Bonheur Healthcare a Cordova, Tennessee. In effetti, la maggior parte delle donne guadagna dai 10 ai 15 chili durante e dopo la perimenopausa, spiega.

Ciò avviene anche sulla scia della maggior parte delle donne che sperimentano un aumento di peso da lieve a moderato tra i 30 ei 40 anni, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno figli, aggiunge la dottoressa Weaver. Ciò è solitamente dovuto allo stile di vita più sedentario che deriva dalle donne che mantengono il loro equilibrio tra lavoro e vita privata e spesso mettono l'esercizio fisico nel dimenticatoio, dice.

Quindi, la chiave per perdere peso dopo i 50 anni è adottare abitudini coerenti e sostenibili che funzionino per il tuo stile di vita, afferma Kimberly Gomer, RD, una dietista registrata con sede a Miami specializzata in perdita di peso, diabete, colesterolo e sindrome dell'ovaio policistico. Concentrati sul progresso, non sulla perfezione.

Scopri in anticipo i motivi per cui può essere più difficile perdere peso con l'età, nonché i consigli degli esperti su come intraprendere un percorso di perdita di peso di successo a qualsiasi età.

Incontra gli esperti: Betul Hatipoglu , MD, è un endocrinologo, professore di medicina presso la Case Western Reserve University School of Medicine e direttore medico del Centro per la cura del diabete e del metabolismo presso l'ospedale universitario Cleveland Medical Center a Cleveland, Ohio. Virginia Tessitore , MD, è un chirurgo bariatrico e specialista nella gestione del peso presso Metodista Le Bonheur Healthcare a Cordova, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, è un dietista registrato con sede a Miami specializzato in perdita di peso, diabete, colesterolo e sindrome dell'ovaio policistico.

Perché può essere più difficile perdere peso quando si invecchia

Ci sono molteplici ragioni per cui è difficile perdere peso a 50 anni, ma la maggior parte di esse vive sotto l'egida della resistenza all'insulina, causata da una disfunzione metabolica, dice Gomer, che interferisce con il modo in cui si elabora il cibo. Questo è estremamente normale, poiché un americano su tre ha problemi con anomalie metaboliche Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue .

La resistenza all'insulina si verifica quando il corpo non risponde più all'ormone insulina, che aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, secondo l' Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Ciò può portare ad un aumento di peso perché dopo che qualcuno ha mangiato, il livello di zucchero nel sangue aumenta e quindi diventa più affamato, dice Gomer. Questa condizione è associata all'aumento di peso che può derivare dalla (peri)menopausa, dall'ipotiroidismo e dalla sindrome di Hashimoto, aggiunge Gomer.

I seguenti fattori svolgono un ruolo importante nella gestione del peso dopo i 50 anni.

Perimenopausa e menopausa

Uno importante ruota attorno ai cambiamenti ormonali e alla riduzione dei livelli di estrogeni, soprattutto tra perimenopausa e menopausa , afferma Betul Hatipoglu, MD, endocrinologo, professore di medicina presso la Case Western Reserve University School of Medicine e direttore medico del Diabetes and Metabolic Care Center presso l'University Hospital Cleveland Medical Center di Cleveland, Ohio.

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A causa del calo degli ormoni durante questi cambiamenti riproduttivi, il tuo corpo innesca una risposta allo stress che può aumentare la resistenza all'insulina e portare ad un aumento di peso, spiega. È noto anche che la menopausa rallenta il metabolismo, influenzando ulteriormente la capacità di perdere peso, aggiunge.

Ipotiroidismo

L'ipotiroidismo è un altro comune colpevole di aumento di peso per le donne sopra i 50 anni, afferma il dottor Weaver. Questa è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormone tiroideo e può portare a una mancanza di energia e indurre un aumento di peso, secondo il Clinica Mayo .

Se sei estremamente stanco, stitico, hai difficoltà a rimanere sveglio, hai capelli e unghie secchi e/o noti un rapido aumento di peso, il dottor Weaver suggerisce di parlare con il tuo medico per un esame del sangue completo per verificare l'ipotiroidismo.

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Perdita di massa muscolare

È anche probabile che tu perda massa muscolare nei tuoi 50 anni che cambia la composizione del tuo corpo e rallenta il tuo metabolismo, dice Gomer. Perché? Una perdita di massa muscolare diminuisce la tua tasso metabolico a riposo , che si traduce in meno calorie bruciate durante il giorno, innescando a sua volta un aumento di peso, spiega il dottor Weaver. Di conseguenza, se non lavori sulla costruzione e/o sul mantenimento dei muscoli, il tuo metabolismo rallenta e consumi meno calorie.

Stress e sonno

Oltre a tutto il resto, sottolineare quanto sopra può solo peggiorare le cose, afferma il dottor Weaver. Quando sei stressato, i livelli di cortisolo (ormone dello stress) aumentano, il che fa sì che il tuo corpo immagazzini grasso anziché bruciarlo, portando a un maggiore aumento di peso, specialmente nella parte centrale, spiega. E lo stress va di pari passo con il sonno o con la sua mancanza. Il cortisolo è fondamentalmente alimentato dalla mancanza di sonno e dallo stress, quindi la mancanza di sonno causa lo stress, dice Gomer. Pensaci: quando ti svegli completamente riposato, non hai bisogno di cibo o caffeina per rimanere energico.

Farmaci

Alcuni farmaci, in particolare gli antidepressivi, possono causare aumento di peso. Ma questo non riguarda tutti: è un processo molto individuale in cui alcune persone assumono un farmaco e non hanno alcun cambiamento nel mangiare, dice Gomer. Ma a volte, le persone potrebbero iniziare a prendere un antidepressivo e ritrovare l’appetito perché non sono più depresse.

Ritenzione idrica

Alcune condizioni, come insufficienza cardiaca, malattie renali, problemi al fegato e resistenza all'insulina, possono portare a ritenzione idrica e aumento di peso, dice Gomer. (Qualcuno con insufficienza cardiaca potrebbe trasportare fino a 20 libbre di liquidi su di sé, aggiunge.) Quando saliamo su una bilancia, non misura solo i grassi, ma misura anche i muscoli e l'acqua, ed è proprio quella ritenzione di liquidi di cui ci preoccupiamo se accade all'improvviso, dice Gomer.

19 consigli per aiutarti a perdere peso dopo i 50 anni

1. Incorpora l’esercizio aerobico.

Che si tratti di camminare, nuoto , correndo o ballando, aumenta la frequenza cardiaca, afferma il dottor Hatipoglu. Esercizio aerobico aiuterà il corpo ad adattarsi a un nuovo stato metabolico aumentando la combustione dei grassi e migliorando la resistenza all'insulina, spiega. Fai del tuo meglio per muovere il tuo corpo, nel modo che preferisci, per 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana, come raccomandato dal CDC .

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2. Abbraccia l’allenamento di resistenza.

L’allenamento di forza ha un impatto significativo sul metabolismo e sulle capacità di bruciare i grassi, quindi è fondamentale incorporare un allenamento di forza almeno tre giorni alla settimana per costruire e mantenere la massa muscolare, afferma il dottor Weaver. L'aumento muscolare può avvenire con semplici manubri e fasce di resistenza, o anche semplicemente esercitandosi utilizzando il proprio peso corporeo, aggiunge.

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3. Elimina gli sciroppi lavorati e lo zucchero raffinato.

Evita gli alimenti trasformati e controlla le etichette per l'eccesso di zucchero, inclusi sciroppo di mais, sciroppo di riso, sciroppo di riso integrale, fruttosio, destrosio, maltosio e saccarosio, afferma Gomer. È anche meglio evitare lo zucchero raffinato e ridurre i dolci, i prodotti da forno, la soda e la gelatina, aggiunge.

4. Limita gli spuntini.

Uno dei modi migliori per abbassare l'insulina è evitare spuntini e pascoli, afferma Gomer. L’insulina è responsabile della fame e dell’accumulo di grasso, quindi abbassare l’insulina è fondamentale nella gestione del peso, spiega. Invece di fare spuntini sconsiderati, Gomer consiglia di concentrarsi su tre pasti equilibrati al giorno e di fare il pieno di frutta e verdura.

5. Dai priorità alla fibra.

La fibra è fondamentale per regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire la resistenza all’insulina, oltre a fungere anche da fantastica fonte di nutrimento per i batteri sani nell’intestino, afferma Gomer. Anche gli alimenti ricchi di fibre come verdura, frutta, avena, fagioli e legumi sono molto sazianti per mantenerti soddisfatto durante il giorno senza sovraccaricare le calorie, aggiunge. Puoi ottenere la tua dose giornaliera di fibre sotto forma di integratore, ma la soluzione migliore sono cibi integrali e non trasformati.

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6. Riduci il consumo di alcol.

L'alcol viene metabolizzato dal fegato nello stesso percorso in cui viene bruciato il grasso, afferma il dottor Hatipoglu. Di conseguenza, quando l'alcol viene utilizzato lungo il percorso di metabolizzazione, il grasso non può essere bruciato e il corpo deve aspettare il suo turno, spiega. Per non parlare del fatto che l’alcol è privo di valore nutrizionale e solitamente è ricco di calorie. Se hai voglia di una bevanda festosa, prova l'acqua frizzante con lime o frutta confusa.

7. Preparare e cucinare i pasti a casa.

Fai del tuo meglio per pianificare in anticipo e preparare i pasti a casa piuttosto che fare affidamento sui ristoranti o sulla consegna del cibo, afferma Gomer. Il cibo preparato nei ristoranti è ricco di zucchero, sale e ingredienti altamente lavorati e i ristoranti spesso offrono porzioni enormi, spiega. Il suo suggerimento? Elimina le app di consegna cibo dal tuo telefono e dai un'occhiata al menu prima di andare al ristorante, così potrai trovare in anticipo la scelta più salutare.

8. Ridurre lo stress.

È più facile a dirsi che a farsi, ma la gestione dello stress è la chiave per il successo della perdita di peso, afferma il dottor Weaver. Non solo lo stress può aumentare i livelli di cortisolo che crea grasso ostinato intorno all’addome, ma può anche aumentare gli ormoni della fame ed elevare il punto di regolazione metabolica (o il peso preferito dal corpo).

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Per tenere a bada lo stress, la dottoressa Weaver consiglia consapevolezza, meditazione, journaling e yoga. Anche i professionisti e la terapia della salute mentale possono essere un ottimo sbocco per un supporto più personalizzato, aggiunge.

9. Proteggi il tuo sonno.

Con l'avanzare dell'età, uno degli impatti più significativi sul corpo sono i disturbi del sonno e i disturbi del sonno indotti dalla menopausa, afferma il dottor Hatipoglu. In parte deriva da vampate di calore durante la notte che disturbano il sonno, tuttavia, la privazione del sonno e le interruzioni del sonno sono state collegate ad una maggiore resistenza all'insulina, ad un aumento del rischio di diabete e ad aumento di peso, spiega.

Inoltre, la privazione del sonno può anche aumentare l’ormone della fame, la grelina, che può innescare spuntini a tarda notte e voglia di zucchero, aggiunge Gomer. Fai del tuo meglio per dormire dalle sette alle nove ore a notte, ma se hai bisogno di supporto extra, il dottor Hatipoglu consiglia lavanda o tè alla camomilla , Sale Epsom bagni e meditazione prima di andare a letto per aiutare a rilassarsi.

10. Cerca supporto sociale.

Trovare altre donne che subiscono cambiamenti corporei simili con gli stessi sintomi può essere estremamente utile per condividere suggerimenti e meccanismi di adattamento, afferma la dottoressa Hatipoglu. Che si tratti di incontri di persona, gruppi di supporto virtuali o sfide sui social media, entrare in contatto con altre donne può essere la chiave per il tuo successo e la tua salute mentale, spiega. Un sistema di supporto può anche mantenerti responsabile e in linea con i tuoi obiettivi.

11. Impegnarsi stretching quotidiano .

Che sia la prima cosa che fai al mattino o l'ultima cosa che fai prima di andare a letto, lo stretching quotidiano o lo yoga meritano il tuo tempo, afferma il dottor Hatipoglu, che spiega che lo stretching quotidiano può aiutare a controllare i livelli di cortisolo, che a sua volta può mantenere le ossa sane e il corpo attivo.

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12. Fai i tuoi passi.

Essere sedentari è un grosso problema per la resistenza all'insulina e camminare subito dopo un pasto aiuterà a ridurre la risposta insulinica, afferma Gomer. Camminare aiuta anche con la mobilità e le risposte antinfiammatorie che hanno un impatto a lungo termine sul tuo peso, quindi esci e pavoneggiati almeno 30 minuti al giorno.

13. Adotta una dieta in stile mediterraneo.

Un'alimentazione sana è uno degli aspetti, se non il più importante, della perdita di peso con l'avanzare dell'età, e una dieta in stile mediterraneo può mantenerti sulla buona strada, afferma il dottor Hatipoglu. Concentrati sui carboidrati naturali come verdure e frutta a basso indice glicemico (arance, mele, ciliegie e fragole), proteine ​​magre (uova, pesce, tacchino, pollo e tofu) e carboidrati integrali (avena, quinoa e orzo), spiega.

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È anche a tuo favore ridurre al minimo gli snack trasformati, i dessert, i carboidrati semplici e i cibi fritti, aggiunge.

14. Cambia la tua mentalità.

La perdita di peso è un lavoro interno e la gestione della mentalità è la chiave del successo, afferma Gomer. Per alcuni, l’esercizio fisico è la chiave per la mentalità e il buon umore, mentre altri trovano aiuto nella meditazione e nel tenere un diario. Trova ciò che ti fa sentire bene e mantienilo.

15. Idratare, idratare, idratare.

Se sei disidratato, è possibile confondere la sete con la fame, quindi è fondamentale idratarsi durante il giorno. Come minimo, cerca di bere circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno, come raccomandato dal Clinica Mayo .

16. Aumenta l'apporto proteico.

Quando hai 50 anni o più, hai bisogno di più proteine, dice Gomer. Gli esperti raccomandano di assumere da 30 a 35 grammi per pasto o da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, soprattutto per coloro che fanno attività fisica regolarmente.

Ma la chiave è aumentare l'apporto proteico con grassi e verdure sani perché questo ti aiuta a sentirti sazio dopo un pasto, dice Gomer. Quindi, se carichi la tua frittura con petti di pollo, che è fondamentalmente una fonte proteica priva di grassi, assicurati di aggiungere un po' di guacamole e olio d'oliva con le verdure.

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17. Non limitare i tuoi aspetti non negoziabili.

Ognuno ha un cibo preferito di cui sente di non poter fare a meno. Se stai modificando ciò che mangi, assicurati che il tuo piano includa le fragole, ad esempio, dice Gomer. Altrimenti, penserai costantemente a quel cibo e lo desidererai.

18. Controlla i tuoi farmaci.

Tutti dovrebbero sapere cosa stanno mettendo nel proprio corpo, dice Gomer. Quindi, se ritieni di avere difficoltà a perdere peso, controlla i tuoi farmaci e vedi se qualcuno degli effetti collaterali elencati indica un aumento di peso. In tal caso, parla con il tuo medico di altre opzioni. In futuro, prima di ricevere nuove prescrizioni, puoi sempre chiedere al tuo medico se l'aumento di peso è un effetto collaterale.

19. Parla con un professionista.

Se hai provato tutte le misure di cui sopra per tre mesi senza successo nella perdita di peso, parla con un medico o un dietista certificato. Gomer consiglia inoltre di consultare un endocrinologo e di fargli controllare la tiroide e fare altri test per vedere se ci sono problemi di fondo.

L’aumento di peso a 50 anni è normale ed è normale avere difficoltà a perdere peso. Quindi, ricorda di difendere la tua salute se ritieni di vivere uno stile di vita sano e tutto ciò che hai provato continua a non funzionare.