L’acqua è essenziale per la tua salute generale. Ma trattenere troppa acqua può anche causare gonfiore e gonfiore, il che non è sempre divertente. Detto questo, peso dell'acqua è comune e di solito non è motivo di preoccupazione. Se sei curioso di sapere come perdere peso in modo sicuro e sentirti meno gonfio in generale, ci sono modi per prevenirlo.
Il peso dell'acqua si verifica in genere perché il tuo corpo sta cercando di bilanciare i livelli di idratazione, quindi se stai cercando di ridurre la ritenzione idrica, è importante farlo nel modo più sicuro possibile. Ciò significa evitare metodi rischiosi come i diuretici (un tipo di farmaco che ti fa fare pipì frequentemente per eliminare i liquidi in eccesso) che possono seccare i reni e causare danni, afferma Ana Maria Kausel, MD, endocrinologa del Monte Sinai.
Tuttavia, provare gonfiore non è piacevole ed è comprensibile desiderare un sollievo rapido. Ecco le potenziali ragioni alla base del peso dell'acqua e come perderlo in sicurezza, secondo gli esperti.
Incontra gli esperti: Ana Maria Kausel, dottoressa è un endocrinologo del Monte Sinai e co-fondatore di Anzara Salute . Frances Largeman-Roth, RDN , è un nutrizionista con sede a Brooklyn e coautore di La dieta degli amanti dei carboidrati libro di cucina. Jessica Cording, RD , è un dietista e autore di Il piccolo libro dei rivoluzionari: 50 abitudini salutari per gestire lo stress e l'ansia .
Cause comuni di peso e ritenzione idrica
Sodio
Nella maggior parte dei casi, la ritenzione idrica è il risultato di un eccesso di sodio (sale) nel corpo. In sostanza, il tuo corpo trattiene l'acqua per cercare di mantenere stabili i livelli di idratazione, afferma il dottor Kausel. 'Mangiare troppo sodio spinge l'acqua fuori dai vasi sanguigni nei tessuti. Il volume intravascolare (il sangue all'interno dei vasi) si esaurisce e i reni avvertono che c'è una mancanza di liquidi, quindi ne trattengono di più,' spiega il dottor Kausel.
Poiché il cervello rileva l'eccesso di sale nel corpo, invia un segnale ai reni per trattenere l'acqua finché non viene stabilito l'equilibrio tra acqua e sodio, dice. Ciò può causare ulteriore gonfiore e gonfiore.
Farmaco
La ritenzione idrica dovuta ai farmaci è abbastanza comune ed è in genere un effetto collaterale dei farmaci per l'ipertensione, la chemioterapia, gli antidepressivi e il controllo delle nascite. Se pensi che il tuo gonfiore possa essere il risultato di un farmaco, parla con il tuo medico per vedere se c'è un altro farmaco a cui puoi passare che non causi accumulo di liquidi, dice la nutrizionista con sede a Brooklyn Frances Largeman-Roth, RDN.
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Sindrome premestruale (PMS)
Probabilmente senti 'PMS' e rabbrividisci alla sua associazione con crampi, gonfiore, acne e sbalzi d'umore. Il gonfiore mestruale è in genere dovuto a cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone e potresti trattenere più acqua nei giorni precedenti il ciclo. Ma una volta che iniziano le mestruazioni, il gonfiore dovrebbe scomparire lentamente.
Gravidanza
'Poiché il volume del sangue aumenta del 50% durante la gravidanza, avvertirai anche un leggero gonfiore in tutto il corpo, viso, mani e piedi', afferma Largeman-Roth. Anche se questo è del tutto normale, un gonfiore estremo al viso e alle mani potrebbe essere un segno di preeclampsia, ovvero un'elevata pressione sanguigna che può verificarsi dopo la 20a settimana di gravidanza, osserva.
Come ridurre la ritenzione idrica in modo sicuro
Se hai intenzione di perdere peso in acqua, farlo in modo sicuro dovrebbe essere la tua priorità numero uno. Ecco 10 consigli per eliminare i liquidi in eccesso.
1. Muovi il tuo corpo.
Anche un breve sessione cardio può aiutarti a sgonfiare. L'esercizio fisico aiuta la digestione e uno dei motivi per cui qualcuno potrebbe avere più peso in acqua è perché non elimina in modo efficiente o è un po' rallentato, afferma Jessica Cording, RD, autrice di Il piccolo libro dei cambiamenti rivoluzionari: 50 abitudini salutari per gestire lo stress .
L'esercizio aumenta anche le endorfine, dice, che possono aiutare ad alleviare lo stress e indirettamente aiutare a ridurre il peso dell'acqua. Le persone che lottano con lo stress alimentare possono essere inclini a ricorrere a snack altamente elaborati, che tendono ad essere ricchi di sodio. Ciò può portare al peso dell’acqua, afferma Cording.
2. Bevi più acqua.
Può sembrare controintuitivo, ma bere più acqua aiuterà a trasportare più sodio fuori dal corpo. Molte persone ne sono sorprese, dice Cording. Quando siamo ben idratati, l’equilibrio di sodio e potassio nelle nostre cellule è a un livello ottimale. Ma se sei disidratato, il tuo corpo cerca di aggiustare il problema assorbendo sodio in un modo che porta a una maggiore ritenzione idrica, spiega Cording. Quindi, essere adeguatamente idratati aiuta effettivamente a ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica perché il corpo è in grado di lavorare in modo più efficiente, afferma Cording.
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3. Assumi più potassio.
L'equilibrio di sodio e potassio nelle nostre cellule è importante, afferma Cording. Se il corpo non ha abbastanza potassio, l’equilibrio si interrompe con i livelli di sodio: diventano troppo alti. Ma quando hai abbastanza potassio, aiuta il tuo corpo a regolare i livelli di sodio nel tuo corpo. (A proposito, il indennità giornaliera raccomandata di potassio è compreso tra 2.500 e 2.900 milligrammi, con quantità che cambiano durante la gravidanza e l'allattamento.) Le stelle del potassio includono banane, arance, sedano, spinaci, patate, pesche e zucca invernale.
4. Segui una dieta a basso contenuto di sodio.
Per ridurre il gonfiore, evita cibi ricchi di sodio come pasti surgelati e fast food e sostituiscili invece con snack a basso contenuto di sodio. Il livello di sodio raccomandato al giorno è inferiore a 2.300 milligrammi , che sembra molto, ma può aumentare rapidamente. Ad esempio, due fette di pane possono contenere oltre 400 milligrammi di sodio senza condimenti. Hai bisogno di un po' di sodio, ma quando ne hai troppo, specialmente quando non hai abbastanza potassio, noterai una maggiore ritenzione idrica, aggiunge Cording.
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5. Evitare o limitare l'alcol.
Se tendi a sentirti gonfio dopo aver bevuto, è perché anche l'alcol può avere un impatto sul peso dell'acqua. L'alcol tende a causare disidratazione e la disidratazione contribuisce alla ritenzione idrica, afferma Cording. Anche l'alcol può rovinare il tuo sonno – e anche questo può aumentare il rischio di trattenere l’acqua, dice. L'alcol può anche aumentare le probabilità che tu ti tuffi in troppi snack salati, il che può anche farti trattenere acqua in eccesso, dice. Per ridurre la ritenzione idrica, elimina l'alcol per un po' o assicurati di alternare l'alcol con un bicchiere d'acqua. Ricorda: il assunzione raccomandata per le donne non è più di un drink al giorno.
6. Ridurre gli alimenti trasformati.
Per quanto gustosi possano essere, molti alimenti confezionati e trasformati tendono ad essere ricchi di sodio. Questi alimenti inoltre non contengono molti minerali importanti, incluso il potassio, afferma Cording. A causa dell’elevata concentrazione di sodio e della mancanza di altri nutrienti, è possibile che possa contribuire alla ritenzione idrica.
7. Sostituisci il cibo da asporto con una maggiore preparazione dei pasti.
È un investimento di tempo, ma cucinare il tuo cibo, almeno alcuni dei tuoi pasti, è un ottimo modo per moderare l’assunzione di sodio. Molti ristoranti e pasti veloci e informali sono ricchi di sodio, afferma Cording. Quando prepari i pasti, puoi decidere quale cibo mangiare. Ciò ti mette nella posizione di poter includere alimenti che forniscono i nutrienti di cui hai bisogno, anche quando sei di fretta, dice Cording. Naturalmente, a volte va bene mangiare fuori e ordinare, ma mangerai cibi freschi con molto meno aumento di peso in acqua.
8. Sciacquare i cibi in scatola prima di mangiarli.
Un altro trucco a bassa portanza? Risciacqua il cibo. Ad esempio, i fagioli sono un fantastico alimento a base vegetale ricco di proteine e fibre, ma i fagioli in scatola possono essere ricchi di sodio, afferma Cording. Dico sempre ai miei clienti di sciacquare i fagioli per ridurre il sodio, dice Cording.
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9. Inizia a camminare dopo i pasti.
Se ti alleni già regolarmente ma ti senti ancora gonfio, prova ad aggiungere alla tua routine una passeggiata quotidiana di 10-20 minuti, magari dopo un pasto abbondante o ogni volta che ti senti gonfio. Stare seduti alla scrivania tutto il giorno può causare accumuli di sangue nelle gambe, aggiunge Cording. Camminare aiuta a migliorare la circolazione ed è anche un'ottima pausa mentale dallo stress e dallo schermo del computer, aggiunge.
10. Utilizzare diuretici naturali quando necessario.
I diuretici possono aiutare a ridurre l’accumulo di liquidi nel corpo. Questi di solito si presentano sotto forma di farmaci, per Clinica Mayo —ma anche alcuni alimenti sono diuretici, come il cetriolo (grazie a acido caffeico , che aiuta a combattere il gonfiore). Altri diuretici naturali includono crescione, carciofi e asparagi, dice Cording. Questi promuovono la minzione, dice Cording. Ciò può aiutare con la ritenzione idrica e sono molto più sicuri rispetto all’assunzione di una pillola diuretica.
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Quanto tempo ci vuole per ridurre il peso dell'acqua?
Il tempo necessario per perdere peso in acqua dipenderà principalmente dal motivo per cui stai trattenendo l'acqua. Se hai passato una lunga notte fuori e hai bevuto molto, dovrebbe volerci circa un giorno perché il gonfiore scompaia, dice Largeman-Roth.
Ma se il peso dell'acqua è dovuto ad altri motivi, potrebbe essere necessario più tempo per iniziare ad implementare cambiamenti nel tuo stile di vita e nelle tue abitudini quotidiane. Anche il cuore, i vasi sanguigni, gli ormoni e i reni lavorano senza sosta per aiutare a bilanciare i livelli di acqua e sale, aggiunge il dottor Kausel.
Detto questo, cercare di perdere rapidamente il peso dell’acqua può essere pericoloso e persino pericoloso per la vita. 'I nostri corpi sono progettati per essere costituiti da una certa percentuale di acqua e qualsiasi quantità inferiore metterà a repentaglio gli organi vitali', spiega il dott. Kausel. 'Quando si perde acqua rapidamente, si diventa molto deboli e si hanno vertigini.' Quindi, consulta sempre il tuo fornitore sul modo migliore per affrontare il tuo gonfiore.
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Come prevenire la ritenzione idrica
Trattenere l'acqua è una funzione normale del corpo, ma se ti senti costantemente a disagio fisicamente a causa di ciò, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per mantenerlo a un livello gestibile:
- Mantenere una dieta a basso contenuto di sodio.
- Mangiare molti prodotti freschi ed evitare cibi confezionati.
- Esercitati regolarmente per ridurre il gonfiore.
- Dai priorità al sonno per ridurre l’infiammazione nel corpo.
- Bevi circa 8-10 bicchieri d'acqua al giorno.
Ma se noti rapidi cambiamenti di liquidi, Cording consiglia di consultare un operatore sanitario per ottenere una valutazione. È sempre una buona idea parlare con il tuo medico se qualcosa non è normale per te, dice.
E ricorda, a seconda dei motivi per cui stai trattenendo l'acqua, potrebbe essere necessario più tempo del previsto per eliminarla. Quindi, la pazienza è la chiave.
