Camminare con i pesi alla caviglia può migliorare la tua routine cardio: prova questi suggerimenti per l'allenatore

Ti piace camminare ma cerchi un modo per portarlo al livello successivo? Aggiungere resistenza è sempre una buona opzione se è necessario aumentare l'intensità di un esercizio. Un modo per farlo è provare a camminare con i pesi alle caviglie.

L'attrezzatura potrebbe sembrare un po' retrò: lo era un peso alla caviglia sagomato brevettato per la prima volta negli anni '70 e hanno iniziato a decollare davvero negli anni '80, ma portano ancora alcuni vantaggi se li aggiungi ai tuoi allenamenti oggi, dicono gli esperti. Detto questo, c’è un tempo e un luogo per usarli E un limite all’impatto che possono avere.

Ecco cosa devi sapere prima di allacciarti i pesi alle caviglie per la tua prossima passeggiata.

Incontra gli esperti: Nellie Barnett, CPT, è la fondatrice di Nellbells Fitness, un'alunna del Meltyourmakeup.com Classe Strength In Diversity del 2023 e autore di La guida femminile all'allenamento della forza: manubri , creato da Meltyourmakeup.com . Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology.

Cosa può (e non può) fare camminare con i pesi alla caviglia per la tua forma fisica

I pesi alla caviglia aggiungono una piccola quantità, da uno a tre libbre, di resistenza durante una camminata. Coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori più piccoli delle gambe e nucleo (come il tibiale anteriore e posteriore, l'addome trasverso e gli obliqui) oltre al tuo quad , tendini del ginocchio e glutei, e quindi rendi il tuo allenamento un po' più difficile rispetto a quando facevi una normale passeggiata. (Ciò significa anche che possono aiutare a bruciare alcune calorie in più a causa della maggiore intensità dell'esercizio.)

Come esseri umani, siamo molto efficienti quando camminiamo e in realtà non usiamo molta muscolatura, afferma Alexander Rothestein, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico presso il New York Institute of Technology. Aggiungere peso alle caviglie rende più difficili fasi specifiche del movimento della camminata.

Quando introduci per la prima volta i pesi alle caviglie durante le tue passeggiate, mirerai ad alcuni di quei muscoli delle gambe che altrimenti non farebbero lavorare così intensamente quando cammini. Ma è importante tenere presente che questo vantaggio è lieve E funziona solo all'inizio perché non puoi continuare ad aumentare i pesi per a sovraccarico progressivo , afferma Nellie Barnett, CPT, fondatrice di Nellbells Fitness, membro del Meltyourmakeup.com Classe Strength In Diversity del 2023 e autore di La guida femminile all'allenamento della forza: manubri .

Sono una buona opzione se cammini da un po’ e stai cercando un piccolo modo per spingerti al livello successivo. Alla fine, però, vorrai passare ad altri modi per aumentare l'intensità di una camminata, come giocare con intervalli di velocità e/o inclinazione. E, se la definizione muscolare è davvero ciò che stai cercando, vorrai concentrarti allenamento per la forza oltre a camminare.

Tuttavia, i pesi alla caviglia sono un buon modo per aggiungere di tanto in tanto una sfida extra a una passeggiata o ad un allenamento. Devi solo prestare attenzione a come influenzano i tuoi movimenti, dice Rothstein. Soprattutto quando cammini, avere quei chili in più intorno alle caviglie può cambiare la tua andatura, facendoti avere più slancio quando fai oscillare il piede in avanti. Assicurati di camminare ancora normalmente per evitare lesioni.

I modi migliori per incorporare i pesi alla caviglia nelle passeggiate

Inizia in piccolo! Non è necessario indossare i pesi per un lungo periodo di tempo e, ad esempio, iniziare a indossarli più frequentemente, invece di aggiungerli a ogni passeggiata per una settimana, aiuterà a prevenire gli infortuni.

Inizia con 15-30 minuti, afferma Barnett. Ogni settimana puoi aumentare il tempo che trascorri indossando i pesi di circa il 10% per assicurarti di non esagerare, aggiunge Rothstein. Dovresti anche considerare il terreno su cui stai camminando per evitare rischi di cadute e di sovraccaricare le articolazioni.

Attenersi ai pesi alla caviglia che pesano un chilo e mezzo o meno in modo da non esercitare troppa pressione sulle articolazioni, afferma Barnett. Assicurati che il tuo paio si adatti; non dovrebbero esserci scivolamenti, sfregamenti o irritazioni, concordano entrambi gli esperti. Controlla che aderiscano perfettamente e, se hai bisogno di un piccolo aiuto per tenerli aderenti o per evitare sfregamenti, indossa un paio di calzini alti, dice Rothstein.

Un'altra nota: non devi indossare i pesi solo sulle caviglie. Puoi aggiungere resistenza al polso che dovrebbe aiutarti ad aumentare il consumo metabolico (ma probabilmente non ti aiuterà a tonificare le braccia, per tua informazione), o mettere i pesi nello zaino per un po'. allenamento frenetico per aumentare la forza e la resistenza cardiovascolare.

Ma il modo migliore per aggiungere resistenza e vedere tutti questi vantaggi, secondo entrambi gli esperti? Un giubbotto zavorrato. Ci sono momenti in cui i pesi alle caviglie sono migliori di un giubbotto zavorrato, ad esempio se li usi per qualsiasi esercizio quando sei sdraiato sulla schiena, come un crunch inverso , per esempio, quindi è bene avere diversi tipi di attrezzatura.

Meltyourmakeup.com Pesi per caviglia approvati dall'editore da portare a fare un giro

Braccialetti Bala

Questi pesi per caviglia preferiti dai cult sono popolari per una buona ragione: 'Ho i miei ormai da un paio d'anni e li uso almeno due volte a settimana, e il velcro e l'elastico non si sono consumati', dice Meltyourmakeup.com direttore esecutivo della salute e del fitness Jacqueline Andriakos. 'Inoltre, i colori e il design sono semplicemente stupendi per un attrezzo da allenamento!'

PVOLVE Pesi alla caviglia da 1,5 libbre

I pesi alla caviglia da 1,5 libbre di Pvolve hanno un cinturino regolabile in velcro in modo da poter ottenere la giusta vestibilità e sono realizzati con un tessuto extra morbido per una sensazione confortevole. Puoi anche usarli come pesi da polso.

Pesi per caviglie Gaiam

I pesi alla caviglia di Gaiam da 2,5 libbre sono regolabili e realizzati in tessuto anti-sfregamento. Hanno una chiusura in velcro.

Pesi per caviglia/polso Tone Fitness

I pesi alla caviglia da una libbra di Tone Fitness costano meno di cinque dollari. Sono regolabili, morbidi ed elastici.

Esercizi con i pesi per le caviglie da provare

I pesi alla caviglia sono adatti per più attività oltre alla camminata. Aggiungili a un allenamento per la forza, Pilates , o a sbarra sessione per una sfida extra e una maggiore attivazione muscolare, soprattutto per i movimenti con le gambe sollevate da terra che fanno lavorare il core o le gambe, afferma Barnett.

Cane da uccello

Come:

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
2. Mantenendo la schiena completamente piatta, solleva il braccio sinistro ed estendi la gamba destra dietro.
3. Piega il gomito sinistro e il ginocchio destro, quindi uniscili per toccarli sotto il corpo.
4. Estenditi indietro dritto. Questa è 1 ripetizione. Continua per 30 secondi, poi ripeti dal lato opposto.

Crunch in bicicletta

Come:

1. Sdraiati con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Intrecciare le dita per creare una culla e posizionarla dietro la testa con i gomiti fuori dalla visione periferica.
2. Fai galleggiare le gambe fino alla posizione da tavolo, le caviglie in linea con le ginocchia e contrai gli addominali.
3. Sollevare la testa in modo che le scapole siano sollevate da terra.
4. Raddrizza la gamba destra mentre giri la parte superiore del corpo a sinistra e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, ruotando le costole e conducendo con la spalla anziché con il gomito. Questa è 1 ripetizione.
5. Cambia e ripeti dall'altro lato.

Ponte dei glutei in marcia

Come:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Solleva un ginocchio verso il petto e abbassa la schiena all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Alternare i lati.

Crunch della plancia laterale

Come:

1. Inizia con una tavola laterale sull'avambraccio destro con il braccio sinistro piegato e la mano appoggiata dietro la testa e le gambe estese, i piedi impilati. La testa ai talloni dovrebbe formare una linea retta.
2. Portare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro in uno scricchiolio, impegnando gli obliqui. Questa è 1 ripetizione.
3. Torna all'inizio e continua per 30 secondi.
4. Ripeti sul lato opposto.

Jack della plancia

Come:

1. Inizia in una posizione di plank sull'avambraccio con i gomiti sotto le spalle e i palmi che premono sul tappetino.
2. Coinvolgi il core e salta entrambi i piedi su ciascun lato.
3. Salta rapidamente entrambi i piedi insieme nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.