Stai cercando di potenziare il tuo allenamento di base con una mossa che prende di mira davvero gli addominali inferiori ostinati? Inserisci il crunch inverso. Questo esercizio si concentra sui muscoli addominali inferiori difficili da raggiungere, aiutandoti a costruire un core forte e definito.
Questo è fantastico esercizio che si concentra davvero sugli addominali inferiori, rafforzandoli e, come bonus, aiutando ad alleviare il mal di schiena Garofano corrino , CPT, trainer personale e di gruppo presso Equinox e creatore di Better You, Better Living, un programma olistico progettato per insegnare schemi di movimento primari e tecniche di respirazione box. Rafforzando i muscoli chiave tra cui il retto dell'addome (il muscolo six-pack), l'addome trasversale (il nucleo profondo), gli obliqui (i muscoli laterali) e lo psoas (la parte più profonda del nucleo), il crunch inverso non solo può aiutare a migliorare la stabilità generale e l'equilibrio, ma supporta anche una postura sana, proteggendo dallo sforzo della parte bassa della schiena. Un core più forte e una schiena più felice? È un gioco da ragazzi aggiungere questo!
Perfetto per le donne che sono nuove al fitness o che cercano modi per cambiare i loro allenamenti per gli addominali, il crunch inverso è un esercizio fantastico per aiutarti a costruire un core forte e una base solida per tutti i movimenti. Ma quando si tratta di questo zapper per addominali inferiori, la forma corretta è la chiave per massimizzare i benefici ed evitare infortuni.
In questo articolo, gli esperti analizzano il crunch inverso con suggerimenti e tecniche per eseguire il movimento in modo efficace ogni volta. Continua a leggere per scoprire perché questo esercizio è così rivoluzionario e scopri come perfezionare la tua forma in modo da poter raccogliere tutti i suoi benefici.
Incontra gli esperti: Garofano corrino , CPT, è trainer personale e di gruppo presso Equinozio e il creatore del Meglio te, vita migliore programma.
Come invertire il crunch con la forma corretta
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. (Per un supporto extra, metti le mani sotto i fianchi.) Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli profondi del core.
- Coinvolgendo gli addominali inferiori, solleva le gambe verso il soffitto e i fianchi dal pavimento, piegando le ginocchia verso il petto. La parte bassa della schiena dovrebbe sollevarsi leggermente da terra nella parte superiore del movimento, mentre la parte superiore della schiena e le spalle rimangono sul pavimento.
- Lentamente e con controllo, abbassa i fianchi a terra ed estendi le gambe nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Tieni i piedi in bilico appena sopra il tappetino per mantenere la tensione negli addominali tra le ripetizioni.
Suggerimenti sul modulo
- Vai piano . Il controllo è fondamentale in questo esercizio. Muoversi troppo velocemente può ridurre l’efficacia di questo esercizio e aumentare il rischio di lesioni.
- Concentrati sul tuo respiro . Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi.
- Evitare lo slancio . Usa i muscoli, non lo slancio, per sollevare i fianchi. Ciò garantisce che tu stia lavorando correttamente sui muscoli target e aiuta anche a prevenire movimenti troppo rapidi durante il movimento.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Se qualcuno tentasse di infilare la mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento, non dovrebbe adattarsi. Questa posizione aiuta a mantenere il coinvolgimento del core e previene lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Vantaggi del crunch inverso
È probabile che tu abbia sentito parlare del crunch standard: è un classico per un motivo. Pensa al reverse crunch come alla sorella maggiore più fresca e sofisticata del crunch standard. E se stai cercando di portare i tuoi allenamenti per gli addominali al livello successivo, è assolutamente da provare.
Il movimento sia del crunch standard che di quello inverso isola e impegna efficacemente i muscoli addominali, facendoli contrarre ripetutamente. Allora, cosa distingue questo movimento e perché dovrebbe essere un punto fermo nella tua routine di fitness? Secondo Carnation, ci sono alcune differenze chiave che distinguono il crunch inverso dal crunch standard. Il crunch standard mira agli addominali superiori, mentre il crunch inverso sposta l'attenzione sugli addominali inferiori. Spiega: invece di sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia come in un normale crunch, il crunch inverso ti fa sollevare le ginocchia verso il petto.
Analizziamolo ulteriormente:
- Mira ai muscoli difficili da raggiungere . A differenza del crunch standard, che fa lavorare principalmente la parte superiore degli addominali, il crunch inverso si concentra sugli addominali inferiori. Questo spostamento di focus ti aiuta a ottenere una forza centrale più completa, assicurandoti non solo di sviluppare gli ambiti addominali superiori, ma anche di rafforzare la parte inferiore spesso trascurata.
- Meno sforzo sul collo e sulla schiena . Una delle lamentele più comuni sui crunch tradizionali è lo sforzo che possono esercitare sul collo e sulla parte bassa della schiena. Il crunch inverso, invece, prevede il sollevamento dei fianchi anziché delle spalle. Questo movimento riduce il rischio di tensione al collo e alla schiena, rendendolo un'opzione più sicura per chi soffre di disagio esistente o per chi è nuovo agli esercizi di crunch.
- Stabilità del nucleo migliorata . Il crunch inverso non offre solo il vantaggio estetico di addominali inferiori tonici, ma aumenta la forza funzionale. Coinvolgendo l'addome trasversale, uno dei muscoli profondi responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale, puoi migliorare la stabilità generale del core. Ciò si traduce in prestazioni migliori in altri esercizi e attività quotidiane, dal sollevamento pesi al trasporto della spesa.
- Varietà nella tua routine di allenamento . Ammettiamolo, fare gli stessi esercizi di base giorno dopo giorno può diventare noioso da morire. Aggiungere i crunch inversi alla tua routine non solo ravviva le cose, ma sfida anche i tuoi muscoli in modi nuovi. Ricorda: la varietà è la chiave per evitare stalli e mantenere i tuoi allenamenti emozionanti ed efficaci (e il sale della vita, a seconda di chi chiedi).
Variazioni del crunch inverso
Esistono molti modi per modificare il classico crunch inverso in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Inoltre, puoi provare diverse varianti del crunch inverso per mantenere le cose interessanti. Ecco alcuni dei nostri preferiti:
Più facile
- Riduci la gamma di movimento sollevando i fianchi a soli 2-3 pollici dal pavimento. Consideralo come un baby crunch inverso, dice Carnation.
- Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi durante tutto il movimento.
Più forte
- Aumenta la gamma di movimento mantenendo le gambe completamente estese durante l'intera gamma di movimento. Immagina di raggiungere il soffitto con le dita dei piedi, dice Carnation.
- Prova a rallentare la seconda metà del movimento resistendo alla discesa delle gambe per 1 o 2 secondi. Ciò intensificherà l'ustione degli addominali inferiori.
Forse ti piace il crunch inverso o forse non è giusto per te: in ogni caso, è sempre bene avere delle opzioni. Ecco alcune delle nostre alternative preferite al reverse crunch che hanno vantaggi simili:
Crunch della bicicletta
Avvolgimento seduto
Curl a doppia gamba
Crunch del ragno della tavola alta
Ricciolo del coccige
Errori comuni da evitare
- Evita di sbattere i fianchi: usa i muscoli centrali per muoverti con controllo. Se abbassi i fianchi, perdi forma ed efficacia. Concentrati invece sull'uso dei muscoli centrali per controllare il movimento sia su che giù.
- Evita di sfruttare lo slancio per eseguire questo esercizio. È allettante, ma toglie i benefici di questa mossa. Assicurati di usare i muscoli addominali per sollevare e abbassare le gambe. In questo modo metterai davvero alla prova i tuoi muscoli.
- Evita di tenere la testa alta senza supporto. Questo può affaticare il collo e spostare l'attenzione dagli addominali inferiori. Appoggia invece la testa sul pavimento o sostienila leggermente con le mani per colpire gli addominali inferiori ed evitare inutili tensioni al collo e alle spalle.
- Evita di inarcare la schiena mentre allunghi le gambe. Può affaticare la parte bassa della schiena e rendere il crunch inverso meno efficace. Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e coinvolgi i muscoli addominali tutto il tempo per assicurarti che gli addominali facciano la maggior parte del lavoro.
I principianti possono eseguire il crunch inverso?
Sì, i principianti possono sicuramente eseguire il crunch inverso! Inizia padroneggiando la forma base con meno ripetizioni e serie. Concentrati sui movimenti controllati e sulla forma corretta. Man mano che accumuli la forza, puoi aumentare gradualmente l'ampiezza del movimento, nonché il numero di ripetizioni e serie. Se all'inizio lo trovi troppo impegnativo, Carnation ti ricorda che puoi modificare l'esercizio con uno degli approcci descritti sopra.
Il reverse crunch è efficace e aiuta a rafforzare il core?
Assolutamente! Il crunch inverso è un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di fitness, soprattutto se miri a rafforzare e tonificare gli addominali inferiori, afferma Carnation. È molto efficace per colpire il retto inferiore dell'addome, l'addome trasverso e gli obliqui, contribuendo a costruire un nucleo più forte e definito.
Come integro il crunch inverso nella mia routine di allenamento?
Incorporare il crunch inverso nella tua routine è semplice. Aggiungilo al riscaldamento o a un esercizio di finitura incentrato sugli addominali 1-3 volte a settimana, puntando a 2-3 serie da 12-15 ripetizioni. Si abbina bene ad altri esercizi per gli addominali come plank, crunch in bicicletta e sollevamenti delle gambe.
