Rapimento vs. Adduzione: qual è la differenza e perché è importante per i tuoi allenamenti

Mai sentito quelle parole rapimento E adduzione in relazione ai tuoi allenamenti? Questi due termini dal suono simile descrivono movimenti opposti che sono fondamentali per migliorare forza , mobilità e prevenzione degli infortuni. Distinguere gli esercizi di abduzione da quelli di adduzione può aiutarti ad allenarti in modo più intelligente, soprattutto quando si tratta della forza e della funzione delle anche e delle spalle e della stabilità generale.

È davvero facile confondere i due, ma conoscere la differenza tra esercizi di adduzione e abduzione può aiutarti ad allenarti meglio, afferma CJ Hammond, CPT, allenatore e proprietario di una palestra. Entrambi utilizzano muscoli che aiutano in altri movimenti più complessi e, sapendo come lavorare con entrambi, puoi rendere la tua forza e il tuo allineamento più potenti.

Incontra gli esperti: CJ Hammond , CPT, è un trainer RSP Nutrition e proprietario della palestra per prestazioni sportive Gym Legend. Noè Neiman , CPT, è capo allenatore e co-fondatore di Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, è un trainer con sede a Los Angeles e presente nell'app Centr.

Abduzione e adduzione: qual è la differenza?

Pronto a Finalmente capire bene questi due termini? «Anche le parole adduzione e rapimento si riferiscono al movimento di parti del corpo verso O lontano dalla linea mediana del tuo corpo (o del tuo busto), dice Noah Neiman, CPT, co-fondatore di Rumble. Ad esempio, sporgere la gamba è un movimento muscolare di abduzione (tirare via), mentre l'atto di tirare indietro la stessa gamba verso il corpo sarebbe un movimento di adduzione.

La differenza tra rapimento e adduzione si riduce alla direzione:

• Rapimento è movimento lontano dalla linea mediana del tuo corpo.
  
  
• Adduzione è movimento verso quella linea mediana.

Pensa alla tua linea mediana come a una linea invisibile che va dalla sommità della testa fino ai piedi, dice Hammond. Quando alzi le braccia o le gambe di lato, come durante la prima parte di a jack da salto —ti stai esibendo rapimento . Quando li riporti dentro, è così adduzione .

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Gli abduttori, situati sulla parte esterna delle anche e delle spalle, sono fondamentali per la stabilità e il corretto allineamento, afferma Hammond. Sono attivi in ​​movimenti come quelli laterali sollevamenti delle gambe e sollevamenti delle spalle. Un esercizio basato sul rapimento che probabilmente hai già inserito nei tuoi allenamenti di forza: sollevamenti laterali delle spalle (vedi sotto!), afferma Ashley Joi, CPT, allenatrice di salute e fitness. Questa mossa coinvolge i deltoidi, gli abduttori delle braccia, mentre sollevi le braccia lateralmente.

D'altro canto, adduttori - principalmente l'interno delle cosce - aiuta a riportare gli arti verso la linea mediana. Pensa: finire un jumping jack o premere insieme le cosce durante uno squat sumo.

Entrambi i gruppi muscolari svolgono un ruolo essenziale nell’equilibrio, nell’allineamento articolare e nella forza generale.

Pronto per un trucco semplice e veloce che farà finalmente la distinzione tra abduzione e adduzione con bastone?

'Adduzione' contiene la parola 'aggiungere', dice Hammond. Quando aggiungi, stai unendo le cose e quando esegui un movimento che implica l'adduzione, stai unendo uno o più arti 'insieme' verso la linea mediana. Boom!

3 migliori esercizi di rapimento

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1. Sollevamento delle spalle (laterale).

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Ruota le spalle indietro, aggancia il core e guarda dritto davanti a te mentre le braccia si sollevano di un paio di centimetri su ciascun lato e fai una pausa.
3. Sollevare i manubri verso l'alto e verso l'esterno su ciascun lato con le braccia quasi completamente diritte, fermandosi quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle e il corpo forma una 'T'. Inspira mentre sollevi.
4. Metti in pausa e mantieni la posizione per un secondo nella parte superiore del movimento.
5. Espira mentre abbassi lentamente i pesi (impiega circa il doppio del tempo impiegato per sollevarli), riportando le braccia lungo i fianchi. Questa è 1 ripetizione. Neiman consiglia tre serie da 8 a 12 ripetizioni.

2. Pressa con manubri sopra la testa

Come:

1. Stare con un manubrio in ciascuna mano, all'altezza delle spalle, con una presa prona. Pollice all'interno e nocche rivolte verso l'alto.
2. Espira mentre sollevi i pesi sopra la testa con un movimento controllato.
3. Fai una breve pausa al termine del movimento.
4. Inspira e abbassa i manubri sulle spalle. Questa è 1 ripetizione. Neiman consiglia tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Per un consiglio: Neiman consiglia di aggiungere entrambi i tipi di movimenti ai tuoi allenamenti almeno tre volte a settimana.

3. Conchiglie di vongole

Come:

1. Sdraiati su un lato con la testa in mano. Piegare le ginocchia e unire gli archi interni dei piedi.
2. Sollevare i piedi mantenendo le ginocchia appoggiate al pavimento. Apri la parte superiore del ginocchio come un libro. Questa è 1 ripetizione.
3. Ripeti dall'altro lato. Neiman consiglia 20 ripetizioni per lato.

3 migliori esercizi di adduzione

1. Mosca sul petto

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Alzare le braccia davanti all'altezza del petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Estendi le braccia ai lati, finché non sono completamente estese. Tieni le braccia all'altezza del petto per tutto il tempo.
4. Riporta le braccia al centro. Questa è 1 ripetizione. Neiman consiglia tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

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2. Trazione

Come:

1. Inizia con le mani che afferrano la barra per trazioni all'incirca alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Con le braccia tese sopra la testa, aggancia il core e le gambe. Questa è la posizione di partenza.
2. Tirati verso la barra usando la schiena finché la barra non è all'altezza del petto, mentre espiri.
3. Alla prossima inspirazione, abbassati lentamente nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Neiman consiglia tre serie quante ne puoi fare con un minuto di riposo in mezzo.

Per un consiglio: Usa una fascia di resistenza sotto i piedi per aiutarti.

3. Affondi laterali

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo a destra, quindi spingi indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro e abbassandolo finché il ginocchio destro non è piegato a 90 gradi. Mantieni la gamba sinistra dritta.
3. Spingere il tallone destro in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.
4. Ripeti dall'altra parte. Neiman consiglia tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

Vantaggi del rapimento vs. Movimenti di adduzione

Ormai hai capito che non è solo una divertente lezione di vocabolario, e che i movimenti di abduzione e adduzione sono importanti per la tua forma fisica generale e nella vita quotidiana. Ecco alcuni dei vantaggi che ne derivano:

• Migliore libertà di movimento. Investire in entrambi equamente è ciò che aiuta con la mobilità, secondo Neiman. La chiave sta nel lavorare attraverso movimenti di abduzione e adduzione insieme . Neiman consiglia di fare entrambe le cose per lo stesso periodo di tempo. In poche parole: più varietà allenerai il tuo corpo, più sarai mobile. Ciò è particolarmente importante quando si parla di mobilità dell’anca, che è l’epicentro del nostro corpo.
• Varietà formativa. Quando lavori con esercizi di rapimento e adduzione, aggiungi naturalmente contrasto alla tua routine. Per avere un corpo forte e sano, è importante allenare tutti gli schemi di movimento, afferma Neiman.
• Più forza funzionale. I vantaggi sia degli esercizi di abduzione che di adduzione includono una maggiore forza. Aiutano anche con la consapevolezza del corpo e aumentano l'equilibrio mentre ti adatti lentamente (ma costantemente!) ai movimenti. Tutto ciò si traduce in guadagni notevoli, soprattutto nel sollevamento di pesi più pesanti.
• Articolazioni sane. L'allenamento degli esercizi di adduzione e abduzione per il composto dell'anca è parte integrante di una sana flessione dell'anca e può anche contribuire a un sano movimento della parte bassa della schiena, del ginocchio e del collo, afferma Neiman.

Nikhita Mahtani è una scrittrice freelance con sede a New York con sei anni di esperienza specializzata in design e benessere. Scrive principalmente tour delle case, articoli di servizio, storie SEO e funzionalità, offrendo ai lettori suggerimenti pratici per personalizzare le tendenze attuali. Nikhita ha conseguito un master in giornalismo periodico presso la New York University e il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Veranda , SE STESSO , Fascino , ELLE Decor , Domino , E Dimorare.