Forse sei un professionista del sollevamento pesi o forse hai appena iniziato il tuo percorso di allenamento per la forza. In ogni caso, probabilmente sai che gli squat sono un punto fermo in quasi ogni routine di allenamento. Tuttavia, padroneggiare uno squat profondo, in cui le cosce sono parallele al pavimento o addirittura più in basso nella parte finale del movimento, può essere complicato.
I nostri fianchi sono super mobili quando siamo giovani (pensa, ad esempio, alla mobilità delle anche necessaria per gattonare). Ma man mano che cresciamo, tendiamo a perdere parte di quella mobilità e a sviluppare maggiore resistenza nell’articolazione dell’anca. La tua posizione tozza è in realtà dettata dalla tua anatomia, spiega Weissman nel video. Quanto sono profonde le cavità dell'anca, quanto è mobile l'anca, quanto è lungo il femore, quanto è mobile la caviglia: tutti questi fattori influiscono sull'ampiezza di movimento dello squat.
La buona notizia è che possiamo fare molto per mobilizzare i fianchi e ottenere una posizione dello squat più profonda ed efficace. Premi play per scoprire i segreti tozzi di Weissman.
Incontra l'esperto: Leigh Taylor Weissman, CPT , è un allenatore, specialista dei glutei e fondatore del metodo Leigh Taylor.
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3 consigli per uno squat più profondo
- Amplia la tua posizione. Regola la posizione del piede e l'ampiezza della posizione per adattarla all'anatomia dell'anca. Se uno squat tradizionale, con i piedi puntati in avanti e una posizione stretta (i piedi direttamente in linea con i fianchi), ti sembra scomodo, prova ad aggiungere più spazio tra i piedi e a ruotare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
- Alza i talloni. Le caviglie strette sono un ostacolo comune quando si tratta di sbloccare la profondità dello squat. Weissman consiglia di sollevare i talloni con i pesi (anche un tappetino da yoga arrotolato funziona bene) per compensare.
- Incorpora esercizi correttivi. Weissman suggerisce di eseguire esercizi di mobilità come hip car, butterfly stretching, affondi in ginocchio e foam rolling per rilasciare la tensione nei glutei e nei muscoli più profondi come il piriforme. 'Trova quella tensione, quel dolore, mentre stai rotolando con la schiuma, trattienilo e poi respira. Fallo per 10 secondi, da tre a cinque volte, e noterai davvero una grande differenza', consiglia. (Fa una dimostrazione di questi esercizi nel video!)
Perché la gamma di movimento è importante
Che tu stia facendo squat solo a corpo libero o incorporando resistenza, comprendere e migliorare il range di movimento (ROM) dello squat è fondamentale per ottenere il massimo da questo esercizio. Secondo lo studio, il ROM corretto in uno squat può aumentare l’attivazione muscolare, migliorare la salute delle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni Accademia Nazionale di Medicina dello Sport . IL Consiglio americano sull'esercizio fisico sottolinea inoltre che un ROM maggiore può rendere i tuoi allenamenti più efficaci e migliorare la tua forza funzionale.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
