Quando parliamo di allenamento, troppo spesso, discutiamo della parte superiore del corpo: come rafforzare, crescere e/o tonificare addominali, pettorali e bicipiti sono tutti argomenti di conversazione comuni nello spazio fitness. Tendiamo però a dimenticare che anche la parte inferiore del nostro corpo ha bisogno di allenamento; senza una concentrazione regolare sulla nostra metà inferiore e su tutti i muscoli presenti, finiremo per ritrovarci sbilanciati, sia metaforicamente che fisicamente.
Inserisci le gambe qui per aiutarci ad acquisire forza e resistenza attraverso le parti vitali del corpo che ci portano costantemente in giro. Allora, cos'è esattamente il giorno delle gambe, quali sono gli esercizi più importanti per questo e quanto spesso dovresti farlo? Per scoprirlo, abbiamo chiesto Applicazione WeStrive Allenatori Cory Becker, Amanda Kay e Tommy Hockenjos. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere sulla giornata delle gambe.
Incontrare gli esperti
- Cory Becker è il fondatore di Becker’s Endurance
- Amanda Kay è un personal trainer certificato NACM e un allenatore nutrizionale.
- Tommy Hockenjos è il fondatore di Prestazioni della bussola e un personal trainer certificato NASM, un allenatore nutrizionale certificato e uno specialista del potenziamento delle prestazioni.
Che cos'è il giorno delle gambe?
È piuttosto semplice e non richiede molto lavoro per comprendere: Hockenjos afferma che il giorno delle gambe è ogni giorno in cui l'obiettivo principale del tuo allenamento è migliorare la forza, la resistenza o il controllo motorio dei muscoli degli arti inferiori. Ciò significa che il giorno delle gambe, mentre potresti ancora fare un po 'di carrozzeria, il tuo obiettivo principale è quello di lavorare la metà inferiore del tuo corpo. Puoi concentrarti sul miglioramento solo di forza, controllo o resistenza o più elementi di questi tre.
Cosa comporta questo? Kay afferma che i quattro principali gruppi muscolari da lavorare al giorno delle gambe sono i nostri glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e vitelli. Becker nota che questi muscoli sono considerati gruppi perché, ad esempio, ci sono oltre 16 muscoli nella tua area della coscia, ma tutti devono lavorare insieme. Inoltre, osserva che il giorno delle gambe incorpora anche i muscoli core e posteriori. A causa di tutti i vari muscoli che hanno funzionato, suggerisce che dovresti provare a metterlo per primo dopo una giornata di riposo.
Quali sono gli esercizi per le gambe più comuni?
È probabile che se ti alleni regolarmente, hai già familiarità con la maggior parte, se non tutti, degli esercizi comunemente eseguiti per le gambe. Becker afferma che gli allenamenti per le gambe più comuni sono:
- Squat
- Affondi
- Deadlifts
- Spinte dell'anca
- Buone mattine
- Estensione delle gambe
- Curloni del tendine del ginocchio
- Salti
- Rapimento/adduzione dell'anca
- Step-up
- Porta il polpaccio
In termini di coinvolgimento del peso e altri muscoli utilizzati, Becker afferma che per questi esercizi, le gambe sono i muscoli primari usati per spostare il peso anche se le braccia o il nucleo sono coinvolti per mantenere il peso o l'equilibrio.
Hockenjos afferma che, poiché ci sono così tanti esercizi diversi da un giorno alle gambe da cui scegliere, per renderlo più semplice, possono essere tutti suddivisi in schemi di movimento. Li divide in quattro gruppi:
- Locomozione, che include corsa , a piedi , affondi e striscia
- Mosse dominanti all'anca, come i deadlift rumeni, swing con kettlebell e movimenti della cerniera
- Si muove dominanti al ginocchio come variazioni squat
- Tripla estensione, in cui estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, come per salto, pliometria, sollevamenti olimpici e aumenti del polpaccio
Quanti giorni alle gambe dovresti avere a settimana?
Il fatto che dividiamo i nostri corpi superiori in numerose zone e giorni di allenamento, quindi raggruppiamo tutta la nostra parte inferiore del corpo in un giorno, potrebbe sembrare strano per alcuni. A causa di quello squilibrio, ha senso fare il giorno delle gambe in modo diverso rispetto al modo in cui ruoterai nei giorni di schiena e bicipiti, torace e tricipiti. Ma, naturalmente, il modo in cui scegli di incorporare le gambe nel tuo regime di allenamento dipende dai tuoi obiettivi.
Kay ci dice che per i principianti, un giorno alla settimana può essere sufficiente perché è difficile da imparare e beneficerai di molto tempo di recupero senza sovrallenamento. D'altra parte, Hockenjos pensa che un giorno alla settimana di giornata per le gambe sia sufficiente se ti alleni per uno sport specifico e devi concentrarti su quello.
Una volta che hai fatto progressi con l'esercizio e non ti consideri più un principiante, un lavoro con le gambe più frequente è un'ottima idea. Kay suggerisce da due a tre giorni di gamba alla settimana man mano che avanzi, concentrandoti ogni volta su diversi gruppi muscolari. In termini di come dividerlo, suggerisce che un giorno è un movimento composto pesante come lo squat o le spinte dell'anca mentre gli altri possono concentrarsi maggiormente sui gruppi muscolari più piccoli, pesi più leggeri per migliorare la forma o esercizi esplosivi come il box jump per sviluppare potenza e velocità. Becker ti consiglia di trovare i tuoi tre esercizi preferiti per le gambe e alternare altri due o tre esercizi nei tuoi allenamenti per tre o quattro settimane alla volta. Sia Hockenjos che Kay sottolineano che dovresti concederti almeno due giorni tra i giorni delle gambe per garantire che i tuoi muscoli abbiano un tempo di riposo adeguato.
Quando saltare il giorno delle gambe
Potresti avere aspirazioni per più giorni alle gambe alla settimana, ma è sempre bene sapere quando ridimensionare i tuoi allenamenti. Quando si tratta del giorno delle gambe, Kay dice che dovrebbe essere saltato se stai vivendo un dolore articolare eccessivo, dolore muscolare o attualmente malato. In questi casi, ti consiglia di prendere una giornata di riposo in più, saltare la giornata delle gambe per la settimana o concentrarti sul fare solo un lavoro di mobilità delicata.
Poiché alcuni allenamenti cardio come la corsa e la camminata contano anche come giornata per le gambe, se avverti dolore o indolenzimento nella parte inferiore del corpo o se sei malato, è meglio saltare anche quegli esercizi. Becker sottolinea che dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e proteggere le tue ginocchia.
Il takeaway
Giorno delle gambe è il termine comunemente usato per qualsiasi giorno in cui ti alleni e il tuo allenamento si concentra sui movimenti della parte inferiore del corpo anziché su quelli della parte superiore del corpo. Esistono molti movimenti per l'allenamento delle gambe durante la giornata, inclusi squat, salti e riccioli per i muscoli posteriori della coscia. Se sei nuovo all'allenamento, la soluzione migliore è iniziare con un giorno per le gambe a settimana. Una volta che sei diventato più avanzato, considera di fare diversi giorni di gambe alla settimana e di pedalare attraverso entrambi i gruppi muscolari e i focus dell'esercizio. Il giorno delle gambe dovrebbe essere saltato se avverti dolore o indolenzimento ai muscoli della parte inferiore del corpo o se ti senti male. Rafforzare muscoli come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci ci aiuterà a diventare atleti migliori e ad avere un corpo che funziona meglio in generale.
- Quali muscoli dovrebbero essere mirati per gli esercizi per le gambe?
Gli allenamenti del corpo inferiore dovrebbero colpire tutti i principali muscoli delle gambe, inclusi vitelli, glutei e fianchi. Molti esercizi per il giorno delle gambe funzioneranno anche per stabilizzare il tuo core.
- Per quanto tempo dovrebbe durare le sessioni di allenamento per le gambe?
Le sessioni di esercizi per le gambe durano solitamente almeno 20 minuti e fino a un'ora intera (anche di più se si affrontano allenamenti per tutto il corpo). Hiit o sessione cardio).
- Che tipo di cardio dovrei fare il giorno delle gambe?
Gli esercizi del giorno delle gambe hanno la tendenza a rendere il tuo corpo davvero dolorante, quindi potresti preferire integrare il tuo allenamento nella parte inferiore del corpo con qualcosa di meno faticoso, come una leggera passeggiata o nuotare. In alternativa, alcuni esercizi per il giorno delle gambe sono già cardio ad alta intensità (pensa a squat e affondi) in modo che possano raddoppiare come allenamento per il tuo cardiaco.
- Quali esercizi dovrei fare il giorno dopo il giorno delle gambe?
Per non stancarti completamente, è meglio alternare l'area di interesse con gli allenamenti quotidiani. Quindi, il giorno dopo il leg day, prova a concentrarti esclusivamente sul cardio o a passare a un'area diversa del corpo, come le braccia o nucleo . E se ti senti particolarmente dolorante, non c'è male nel prendere un giorno libero per allungare e riposare.
Westcott WL. L’allenamento di resistenza è una medicina: effetti dell’allenamento di forza sulla salute . Curr Sports Med Rep . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
