Rimbalzare con questi 10 mini esercizi di trampolino per una bruciatura a corpo intero

Allenarsi su un mini trampolino ha una serie di benefici per la salute. Poiché le molle nel trampolino assorbono lo shock, gli esercizi che esegui hanno un impatto inferiore sulle articolazioni. Ciò significa che può essere più comodo (e/o più sicuro) per eseguire determinate mosse su un trampolino rispetto al terreno solido. In effetti, è stato dimostrato che i regimi di esercizio su un mini trampolino migliorano la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue, i livelli di colesterolo, il dolore e la qualità della vita.

I mini trampolini sono usati per coloro che si stanno riprendendo da lesioni, sono anche molto efficaci per coloro che hanno lesioni che stanno cercando di ottenere un intenso allenamento per tutto il corpo, secondo i nostri esperti.

Sempre a scatto per un allenamento efficace e a basso impatto, abbiamo raccolto una selezione di personal trainer per ottenere i loro mini trampolini preferiti per una bruciatura a pieno corpo; In vista, scopri le loro prime dieci scelte.

Incontrare gli esperti

• Tami Smith è un allenatore, così come il proprietario e fondatore di Fit Healthy Mama.
• Torski Dobson-Arnold è un allenatore specializzato nell'istruire gli allenamenti di trampolini.
• John Fawkes è un personal trainer e consulente nutrizionale con sede a San Francisco, in California.

Running Man Plyos

Come fare jogging a velocità super, i plyo running man ti fanno sollevare le ginocchia molto più in alto e più velocemente rispetto a una semplice corsa. Torski ci dice che per i clienti con articolazioni doloranti, questo esercizio offre l'opportunità di lavorare su una superficie senza impatto. Otterrai l'allenamento correndo intensamente senza alcun impatto e questo esercizio funziona anche come allenamento a intervalli ad alta intensità. Per ottenere un allenamento HIIT da running man plyos, fai jogging casualmente per 15 secondi, quindi fai uno sprint con le ginocchia alte per i successivi 15 secondi, alternando per un minuto con un riposo di 30 secondi.

Jack di salto

Conosciamo tutti questo esercizio calistenico, che è una delle mosse di riscaldamento più comuni per svegliarsi tutto il corpo. Tami afferma che questo movimento classico può essere stonante sulle articolazioni, quindi portandolo alla mini trampolino che consente alla rete di assorbire l'impatto, non il tuo corpo. Lo suggerisce prima di un lavoro più intenso, notando che si tratta di un meraviglioso esercizio a corpo pieno che funziona davvero bene per i riscaldamenti prima di una sessione cardio.

Saltando i colpi di scena AB

Un movimento sfaccettato con altrettanti benefici, John ci dice che le torsioni addominali su un trampolino aumentano la frequenza cardiaca e una buona dose di cardio, tonificando e mirando anche ai tuoi obliqui. Ti suggerisce di iniziare lentamente con un leggero rimbalzo sul trampolino, senza andare a tutto campo. Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, rendilo più complesso e abbassa il gomito sinistro per toccare il ginocchio destro sollevato proprio al culmine del rimbalzo. Fai lo stesso con il gomito destro e il ginocchio sinistro, alternando i due.

Piedi veloci

Conosciuta anche come piedi caldi, questa mossa comporta un rapido movimento avanti e indietro con le gambe. John nota che i piedi caldi tradizionali ti hanno in bilico, mescolando il peso avanti e indietro mentre toccando i piedi il più rapidamente possibile. Questi flettono i muscoli della gamba interi ma soprattutto i polpacci. Su un trampolino, il tuo nucleo e le gambe devono fare gli straordinari per mantenerti in equilibrio mentre esegui i piedi veloci. Dice che sentirai l'ustione molto rapidamente, ma per i migliori risultati dovresti provare a tenerlo sveglio per intervalli di 20-30 secondi, ripetuti 3-4 volte.

Jogging di trampolino a basso impatto

Cosa potrebbe essere più semplice del jogging? Tami pensa che sia un'ottima scelta perché si tratta di un movimento semplice, ma dal momento che viene eseguito sul trampolino, c'è molto meno impatto rispetto al tradizionale jogging sul terreno. Ciò significa che c'è molto meno impatto sulle articolazioni, una tradizionale tradizionale corsa/jogging. Le piace quel mini jogging del trampolino consente un movimento completo del corpo ed è accessibile a tutti i livelli di fitness.

Luppolo a gamba singola

Questo è esattamente come sembra: salterai su ogni singola gamba due volte, alternando avanti e indietro tra loro e mantenendo l'equilibrio sollevando alternativamente le braccia ai lati. Torski lo descrive come un esercizio completo per i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo mentre si lavora su equilibrio e agilità. Se è troppo facile per te, suggerisce che la progressione per questo includerebbe la raccolta di bracci alterni al cielo mentre salti su una gamba, il che aumenta la frequenza cardiaca e i benefici cardiovascolari.

Affondi

Questo è un esercizio di cui potresti sentirti stanco ... se non l'hai provato su un trampolino. Come dice Tami, gli affondi sono un modo classico di lavorare le gambe e i glutei, ma a volte possono diventare stantii. Per rendere di nuovo gli affondi più interessanti, prova gli affondi del trampolino posizionando un piede sulla rete (trampolino) e l'altro a terra. Lo troverai diverso dall'andare a terra perché eseguire il movimento di affondo in questo modo fornisce ulteriore slancio, e quindi una sfida aggiuntiva man mano che le gambe e i glutei funzionano per stabilizzare tutto il tuo corpo.

Salta squat

La combinazione di un salto con uno squat è una mossa potente e la versione mini trampolino viene eseguita in modo simile a come lo faresti a terra. John ti consiglia di iniziare con i piedi rivolti in avanti, un po 'più della larghezza delle spalle. Accendi i fianchi, muovendo il sedere indietro e giù in una posizione tozza prima di spingere le palline dei piedi in aria. Atterra nella tua posizione di partenza, piedi a circa la larghezza delle spalle. Suggerisce da tre a quattro round di 15-20 salti squat per round-questo dovrebbe essere certamente qualcosa che provi più tardi!

Salti tuck

Per una mossa impegnativa, prova un salto di piega sul mini trampolino. Inizierai in piedi con i piedi leggermente meno della larghezza delle spalle, quindi scendi in un quarto di tozzo. Da lì, salta in aria e infila le ginocchia sul petto. Tornerai indietro in posizione eretta per ripetere. A causa della sua intensità, Tami suggerisce che questo esercizio dovrebbe essere solo per coloro che sarebbero considerati avanzati. Pensa che i salti Tuck siano un ottimo modo per reclutare i tuoi muscoli di base, nonché le gambe e i glutei per un allenamento per il corpo completo.

Bob e intrecciate

Una combinazione di lunghezza di squat, per fare bob e intrecciare ti piegherai in uno squat, quindi spingerai indietro con una gamba. Ripeti di nuovo accovacciati da lì e spingendo con l'altra gamba. Torski afferma che facendo questo esercizio su un mini trampolino, ora viene realizzato in un ambiente ricco di proprificazione in cui la stabilizzazione e l'equilibrio sono sfidati per tutto il tempo. Propriception è l'atto di percepire dove si trova il tuo corpo senza guardare, come essere in grado di toccare il naso con il dito attraverso gli occhi chiusi e sfida il tuo cervello oltre al tuo corpo. Torski osserva che i bobbing e la tessitura esercitano sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo ed è benefico per la coordinazione delle mani e gli occhi e il lavoro riflesso.

1. Posch M, gamberi e, magro M, è vecchio. Efficacia di un programma di allenamento mini-trampolino su equilibrio e mobilità funzionale, prestazioni dell'andatura, forza, paura della caduta e densità minerale ossea nelle donne anziane con osteopenia . Invecchiamento di clin . 2019; 14: 2281-2293. doi: 10.2147/cia.s230008

2. Cugusi l, Manca a, Snake R, et al. Effetti di un programma di esercizi di rimbalzo con mini-trampolino su parametri funzionali, composizione corporea e qualità della vita nelle donne in sovrappeso . J Sports Med Phys Fitness . 2018; 58 (3): 287-294. Due: 10.23736/S0022-4707.16.06588-9