Quando penso a Wonder Woman, penso a tutto tutto le sessioni di sudore per diventare Diana, alias Wonder Woman, ancora e ancora.
Curioso se un semplice mortale come me potesse sopportare i rigori di allenamenti meravigliosi, ho contattato il suo allenatore, Magnus Lygdback, per i suoi consigli e la sua esperienza prima di intraprendere una settimana dei suoi allenamenti Wonder Woman su misura.
Ufficialmente, il regime che Lygdback pratica con Gadot è una routine di sei settimane con cinque allenamenti a settimana, disponibile gratuitamente Applicazione Playbook . (Puoi accedere alle routine premium per $ 14,99 al mese.) 'Si tratta di far sembrare qualcuno in un certo modo in modo efficiente', mi ha detto Lygdback. 'Per distruggere il grasso, costruire la massima quantità di massa muscolare e modellare il corpo, l'allenamento a intervalli ad alta intensità combinato con l'allenamento della forza è la soluzione migliore.'
Mi sono tuffato nelle prime due settimane con l'aiuto di Lygdback modificando i movimenti per adattarli all'attrezzatura della palestra di casa che avevo, e ho vissuto abbastanza per raccontare la storia (a malapena, però!). Ecco come è andata la mia prima settimana di allenamento come Wonder Woman stessa.
Giorno 1: Cardio e gambe
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Ho iniziato la mia prima sessione di sudore con degli sprint, secondo le istruzioni di Lygdback. Dato che non avevo un tapis roulant nella mia palestra di casa, ho scambiato gli sprint indoor con all'aperto sprint (cinque minuti di corsa, più tre raffiche di velocità più brevi di 30 secondi) su una pista vicina e sfrecciavano negli intervalli. Gli sprint non rientravano nella mia rotazione regolare dall'allenamento per la maratona del 2019, quindi non ho battuto nessun record, ma ero decisamente al caldo e pronto quando è suonato l'ultimo timer.
Una volta tornato dentro, avrei voluto portare con me la mia fascia e il mio manubrio al parco. Il resto dell'allenamento potrebbe essere facilmente svolto all'aperto.
Ho iniziato con i front squat con manubri e gli affondi camminando. Prossimo: un circuito mini band con un passo di riverenza e camminata laterale su ciascun lato. I primi passi mi hanno cullato in un falso senso di sicurezza pensando che i movimenti sarebbero stati facili per me per tutto il tempo, ma nelle ultime ripetizioni le mie cosce esterne erano in fiamme.
Il primo allenamento con i pattinatori per un'altra raffica cardio e mulinelli a vento per gli addominali. Ho modificato il mulino a vento sospeso eseguendo sollevamenti delle gambe partendo dalla posizione supina di un altro giorno della routine.
Allenamento cardio e gambe (serie x ripetizioni):
- Riscaldamento: t corsa di riprogrammazione (5 minuti) e sprint HIIT (3 x 30 secondi ciascuno, con 30 secondi di riposo tra ogni sprint)
- Squat frontali con manubri (3 x 12)
- Affondi camminando (3 x 20)
- Passi di riverenza (3 x 20) e passeggiate laterali (3 x 15) con mini fascia
- Pattinatori (3 x 20)
- Mulini a vento o calci del drago (3 x 20) (Non conosci? Prova una di queste alternative killer per gli addominali.)
Giorno 2: schiena, petto e core
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Sapevo che quest'inverno avrei rallentato gli allenamenti per la forza delle braccia, concentrandomi invece sullo snowboard e più tempo sulle piste che in sala pesi. Non mi ero reso conto di quanto li avessi trascurati fino a dopo il mio primo giorno per la parte superiore del corpo. Quindi, mi sono riscaldato con raffiche di cardio sulla cyclette prima di afferrare i manubri.
Ogni movimento (si pensi ai lat pull down, alle flessioni eccentriche, alle file con manubri e alle volate) era semplice, ma alla fine delle ripetizioni i miei muscoli erano in fiamme. Più tardi quel giorno, fibre molto specifiche nelle mie spalle e nel mio petto mi urlavano contro. Parlando con Lygdback, ho imparato che è esattamente come dovrebbe essere. 'Nelle ultime due o tre ripetizioni dovresti avere difficoltà', mi ha detto. 'Dovrebbe essere davvero, davvero difficile.'
Ho anche imparato rapidamente che i core finalisti sono *fondamentali* per allenarsi come un supereroe. Questa giornata prevedeva un superset obliquo killer di alpinisti crossover seguito da colpi di scena rotazionali con calci alle gambe. Entrambi facili a dirsi, non così facili a farsi.
Allenamento per schiena, petto e core:
- Riscaldamento: bicicletta d'assalto o vogatore (5 minuti)
- Lat pull down con presa ampia (3 x 12)
- Flessioni eccentriche (3 serie fino al cedimento)
- Rematori alternati con manubri in piedi (3 x 20)
- Superinsieme: Volo inverso su panca inclinata (3 x 12) e voli con manubri su panca piana (3 x 12)
- Superinsieme principale: Alpinisti crossover (3 x 12) e rotazioni con calci di gamba (3 x 12)
Suggerimento per il formatore: A superinsieme significa che passi da una serie del primo esercizio a una serie del successivo senza fare una pausa tra i due.
Giorno 3: HIIT e braccia
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Dopo che la sveglia mi ha fatto alzare dal letto, ho visto che le armi erano di nuovo in programma. Sì, è stato doloroso prendere il telefono e la bottiglia d'acqua, quindi non avevo molta voglia di prendere un manubrio. Ma incredibilmente, i nuovi gruppi muscolari (tricipiti, bicipiti e spalle) sembravano avere ancora un po' di grinta.
Mi sono riscaldato con cinque minuti su una cyclette (ancora il mio cambio al posto della bici d'assalto). Non ha funzionato tanto sulla parte superiore del corpo, ma ha comunque fatto pompare il sangue. Il vero lavoro è iniziato con l'alternanza di curl per bicipiti e schiacciamenti del cranio per tricipiti. Parlando con Lygdback, ho appreso che il numero di ripetizioni è una stima che puoi modificare in base alle tue capacità; l'obiettivo è esaurire il gruppo muscolare e raggiungere il cedimento con ogni serie, che arriva più velocemente con ogni mossa.
Ho anche sostituito una fascia di resistenza pesante agganciata a una porta per i curl dei bicipiti con i cavi e le flessioni dei tricipiti. La vera chicca era un superset di doppi riccioli per bicipiti (sì, ALTRO) con schiena piatta e sollevamenti laterali. La finalizzazione della presa vuota mi ha fatto fissare i secondi che scorrevano sul mio telefono prima di crollare di nuovo sul tappetino.
HIIT e allenamento per le braccia:
- Riscaldamento: moto d'assalto (5 minuti)
- Curl bicipiti alternati (3 x 15)
- Frantumatori per tricipiti (3 x 12)
- Curl bicipiti ai cavi (3 x 12)
- Pushdown per tricipiti (3 x 12)
- Superinsieme: doppi curl per bicipiti con schiena piatta (3 x 10) e sollevamenti laterali (3 x 12)
- Hold vuoto (3 x 45 secondi)
Giorno 4: HIIT, gambe e core
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
La giornata per le gambe non sembrava così scoraggiante la seconda volta. Invece del lavoro con la fascia di resistenza, questa routine per la parte inferiore del corpo includeva movimenti più ponderati mirati ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia, e mi sentivo più motivato. Se hai una palestra completa, puoi riscaldarti con gli sprint sul tapis roulant e poi caricare la pressa per le gambe. Sono tornato al parco per gli sprint all'aperto, questa volta su una collina per una maggiore resistenza.
Al posto della pressa per gambe, ho afferrato i miei pesi più pesanti e mi sono scambiato per gli squat, il che mi è sembrato altrettanto difficile. Poi sono passato direttamente allo split squat bulgaro, alternando la gamba sollevata su una sedia. (Niente panchina, nessun problema.)
Anche la routine per la parte inferiore del corpo ha riservato alcune sorprese: nessuna ma due superset per bruciare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Il primo prevedeva piegamenti del ginocchio su una palla stabilizzata, che sembrava ingannevolmente facile, e salti laterali utilizzando una sedia. Ho perso il conto di quante volte sono quasi caduto a causa della palla molto instabile. Il superset numero due ha utilizzato la palla di stabilità per i riccioli dei tendini del ginocchio e le spinte dell'anca su una panca, che è andata molto più agevolmente.
Il rifinitore addominale, un passaggio di palla stabile da mani a piedi, è diventato così duro così velocemente che ho ricontrollato le ripetizioni. Non c'è dubbio, ho raggiunto il punto di fallimento più volte.
HIIT, gambe e allenamento core:
- Riscaldamento: t corsa readmill (5 minuti) e sprint deadmill (4 x 30 secondi con 30 secondi di riposo intermedi)
- Pressa per le gambe (2x5)
- Squat bulgari (3×20)
- Superinsieme : piegamenti delle ginocchia sulla palla stabilizzata (3 x 12) e saltelli laterali utilizzando una sedia (3 x 12)
- Superinsieme : curl per i tendini del ginocchio con palla di stabilità (2 x 12) e spinte dell'anca su panca (3 x 12)
- Passaggio della palla stabile da mani a piedi (3×20)
Giorno 5: Petto, schiena e core
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Mi sono riscaldato sulla cyclette, aumentando la mia resistenza per portare la mia frequenza cardiaca in modalità di lavoro in cinque minuti netti. Quindi, si trattava solo di superset di petto e schiena.
Il primo superset si concentrava sul rafforzamento della schiena con trazioni a presa stretta (3 x 12) e sollevamenti laterali delle spalle. Ancora una volta, ho usato una fascia di resistenza pesante con maniglie per imitare la macchina via cavo e ho abbassato rapidamente il peso del manubrio per completare le ripetizioni di sollevamento delle spalle. Il superset numero due ha preso di mira tutta la parte superiore del corpo con rematori con manubri più torsioni oblique e flessioni inclinate su una panca. Sì, temevo che le mie braccia sarebbero cadute a metà. Sono arrivato al terzo superset con trazioni a braccia tese e sollevamenti con manubri.
Avevo le braccia a pezzi, ma non puoi diventare un supereroe senza più superset, giusto?!
Il frantoio finale includeva calci di drago dai nomi precisi (3 x 15). Mi sentivo come se un drago stesse sputando fuoco attraverso i miei addominali.
Allenamento per petto, schiena e core:
- Riscaldamento: a bici d'assalto (5 minuti)
- Superinsieme : trazioni con presa ravvicinata (3 x 12) e sollevamenti laterali delle spalle (3 x 12)
- Superinsieme : Rematore con manubri con torsioni oblique (4 x 12) e flessioni inclinate (4 x 12)
- Superset: trazioni con le braccia tese (3 x 12) e sollevamenti con le braccia tese con manubri (3 x 12)
- Calci del drago (3 x 15)
Giorni di riposo
Sì, Wonder Woman ha dei giorni di riposo, alleluia! Nei miei due giorni di riposo, tanto necessari, ho optato per un recupero attivo (passeggiate e un po' di snowboard). Ammetto che sono andato un po' più pesante sul lato attivo rispetto al lato di recupero, ma non ho potuto resistere alle pendenze. Lygdback incoraggiava veri e propri giorni di riposo, come sdraiarsi sul divano e guardare Donna Meraviglia , per massimizzare i benefici del duro programma. 'Per te va benissimo sdraiarti sul divano', ha detto Lygdback. «Se segui quel programma, cinque giorni alla settimana. Credimi, ne avrai bisogno.' Lo condivido.
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Ha spiegato perché: 'Non dovresti mai lavorare con i tuoi muscoli più di due volte a settimana. Dovresti far lavorare ciascun gruppo muscolare da una a due volte a settimana. È l'equilibrio perfetto tra puntare davvero e stressare ogni gruppo muscolare il più possibile e poi permetterti di riposare.'
I miei più grandi takeaway
Sapevo che una settimana non era abbastanza per trasformarmi davvero in un supereroe. Tuttavia, c’era tutto il tempo per sentirsi più forti. Le mie braccia deboli stavano facendo più ripetizioni entro la seconda settimana e stavo correndo più velocemente e più lontano nei giorni HIIT. Ci è voluto un po', ma ho iniziato ad abbracciare i giorni di riposo.
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Sono anche diventato più attento alla mia alimentazione. Lygdback ha sottolineato l'importanza di consumare uno spuntino post-allenamento o un pasto a base di carboidrati e proteine entro 30 minuti da ogni sessione di sudore. Questa è la chiave per il recupero muscolare e risultati reali. L'ultima cosa che volevo fare era far deragliare il mio duro lavoro non alimentando correttamente i miei muscoli.
Sono diventata una vera Wonder Woman in una settimana? Forse no, ma mi sentivo molto più vicino allo status di supereroe e sono stato ispirato a continuare il programma *completo* di Lygdback e vedere cosa avrebbero potuto fare qualche settimana in più al mio corpo.
