Quando pensi agli allenamenti per le gambe, quali movimenti ti vengono in mente? Fammi indovinare: esercizi come squat e presse per le gambe. E giustamente!
Gli squat forse lo sono IL l'esercizio per eccellenza per la parte inferiore del corpo, che mette alla prova sia la tua forza che l'equilibrio, e facile da eseguire in palestra o a casa con qualsiasi cosa, da un kettlebell a un bilanciere, o senza alcuna attrezzatura.
Le presse per le gambe, nel frattempo, sono una corsia preferenziale per sentire un forte AF (basta chiedere a J.Lo), rendendole il sogno di ogni frequentatore di palestra. Tutto quello che devi fare è caricare i piatti e spingere, spingere, spingere sentire che il tuo allenamento è stato un successo.
Sebbene gli squat e i leg press abbiano certamente le loro differenze, entrambi ti aiutano a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, che è un must per tutto, dal trascinare generi alimentari pesanti su per le scale al tenere il passo con la tua abitudine di correre senza infortuni.
Detto questo, c'è un sacco di dibattito tra leg press e squat là fuori. Puoi sostituire gli squat con i leg press e ottenere gli stessi benefici? Il movimento della macchina è più sicuro dello squat?
Abbiamo fatto, ehm, il lavoro pesante per te e abbiamo contattato gli allenatori per rispondere ad alcune domande frequenti comuni (e chiarire qualsiasi confusione) su queste due mosse.
Le differenze tra squat e leg press
Squat e leg press potrebbero essere entrambi esercizi fondamentali per le gambe, ma sono lontani dall'essere esercizi identici. 'Gli squat sono un movimento composto per tutto il corpo', afferma Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com consigliere e fondatore di Il metodo K . Ciò significa che, oltre alle gambe, coinvolgono anche il core, i fianchi e la parte superiore del corpo, per stabilizzare il corpo mentre ti muovi su e giù.
Nel frattempo, 'le presse per le gambe isolano molto di più le gambe (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia), poiché sei in posizione seduta', spiega.
Come eseguire lo squat e quali muscoli funzionano nello squat
C'è una ragione per cui lo squat è una parte importante della maggior parte dei programmi di allenamento: 'È probabilmente il nostro schema di movimento più utilizzato durante il giorno', afferma Kanski.
Per eseguire uno squat: Inizia in piedi con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi o semplicemente più larghi. Inspira e piega le ginocchia e le anche per abbassare il sedile verso il pavimento, mantenendo il petto il più verticale possibile. Quando le cosce sono quasi parallele al pavimento (o raggiungi la fine dell'arco di movimento che ti fa sentire a tuo agio), espira e spingi i piedi per rialzarti.
Questo movimento classico illumina principalmente i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori del core, spiega Kanski. Tenere i pesi aumenta anche il coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Come eseguire il leg press e quali muscoli funzionano
Poiché le presse per le gambe richiedono macchinari seri, sono solo un punto fermo degli allenamenti in palestra. E, a differenza degli squat, inizi con le ginocchia piegate e spingi le gambe in fuori, dice Kanski.
Per eseguire una pressa per gambe: Inizia seduto su una pressa per gambe opportunamente caricata con i piedi appoggiati sulla piattaforma della slitta a una distanza pari alla larghezza dei fianchi o appena più larga. La slitta dovrebbe trovarsi in fondo alla pista, quindi le ginocchia sono piegate. Afferrando le maniglie della macchina, rinforzare l'anima e spingere attraverso i piedi per estendere le gambe finché non sono dritte, ma non bloccate, senza sollevare lo schienale o sollevare il sedere dal sedile. Quindi, lentamente e con controllo, piegare le ginocchia per riportare la slitta nella posizione iniziale.
Poiché le leg press vengono eseguite in posizione seduta, il core e i fianchi non funzionano come in uno squat, spiega Kanski. Di conseguenza, solo le tue gambe si accendono.
I pro delle presse per le gambe
Se vuoi davvero lavorare sui quadricipiti, di solito puoi gestire più peso sulla leg press che su uno squat, dice Kanski. Inoltre, grazie alle barre di sicurezza che impediscono a una slitta pressa per gambe fuori controllo di schiantarsi su di te, puoi usare la macchina senza uno squatter, il che è un vantaggio se vuoi fare una giornata di gambe senza che un compagno di palestra ti veda.
La pressa per gambe è anche piuttosto adatta ai principianti, rendendola perfetta per i neofiti della giornata delle gambe, aggiunge l'allenatore Tatiana Firpo , CPT. Inoltre, è un'ottima opzione per chiunque abbia un infortunio che potrebbe influire sulla sua capacità di accovacciarsi, come un problema alla schiena.
I contro delle presse per le gambe
Sebbene le leg press abbiano i loro vantaggi, non sono esattamente un esercizio funzionale, nel senso che non imitano i tipi di movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. 'Quando in natura siamo in posizione seduta, sollevando un grosso peso con le gambe?' Kanski postula.
Inoltre, se vuoi aumentare la forza e bruciare calorie con un buon rapporto qualità-prezzo, una pressa per gambe non può offrire gli stessi vantaggi, ad esempio, di uno squat-to-press per tutto il corpo, aggiunge Firpo.
Naturalmente, per eseguire i leg press è necessaria anche una palestra ben attrezzata, quindi non sono esattamente adatti agli allenamenti a casa.
Come cambiare il tuo leg press
Tenendo presente questi pro e contro, ci sono alcune varianti del leg press che puoi provare per ottenere maggiori benefici dalla macchina.
'Un modo per confondere la leg press è con il tempo', afferma Firpo. 'Puoi muoverti più velocemente durante l'estensione, quindi rallentare sulla via del ritorno.' Prova ad estendere le gambe contando fino a due e ad abbassare nuovamente la slitta contando fino a quattro.
Un altro modo per rendere le cose più vivaci: regolare la posizione dei piedi. Ad esempio, 'puoi girare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno per colpire l'interno delle cosce', suggerisce Firpo.
Come utilizzare la macchina per leg press in modo sicuro
Anche se il leg press può essere più facile da eseguire rispetto allo squat, ciò non significa che sia infallibile.
Per prima cosa: 'Non bloccare le ginocchia alla fine della distensione', afferma Kanski. 'Questo può essere duro per le tue articolazioni.'
E, 'anche se generalmente puoi sollevare più peso con una pressa, fai attenzione a non sovraccaricare i muscoli', aggiunge Firpo. Se non riesci a eseguire alcune ripetizioni solide con i glutei e la schiena ben piantati sulla sedia, rilassati.
I pro degli squat
Il più grande vantaggio dello squat è quello che vale la pena ripetere: 'È uno schema di movimento che usiamo più volte durante il giorno: quando ci alziamo dal letto, ci alziamo da tavola e entriamo e scendiamo dalle nostre auto', dice Kanski.
Un core forte è un MUST per squat di qualità. Dai un'occhiata a questo allenamento per gli addominali a corpo libero:
A differenza delle presse per le gambe, gli squat 'richiedono l'attivazione di più di un gruppo muscolare, bruciano più calorie e si dimostrano più efficaci nello sviluppo della forza complessiva', aggiunge Firpo.
E poiché esegui gli squat in piedi, migliorano anche la coordinazione, l'equilibrio e le prestazioni fisiche generali, dice.
I contro degli squat
Sebbene gli squat offrano maggiori vantaggi potenziali, comportano anche alcune sfide. 'Gli squat richiedono una certa mobilità nei fianchi, nelle caviglie e nelle ginocchia', afferma Firpo. 'Se sei contratto in alcune aree o hai squilibri muscolari, o alcuni muscoli ne compensano altri, può essere difficile eseguire correttamente uno squat.'
Fondamentalmente, sono molto più facili da eseguire in modo improprio rispetto alle leg press. 'La forma è fondamentale e c'è molto spazio per gli errori', afferma Kanski. Per questo motivo, è importante eseguire gli squat a corpo libero prima di aggiungerli e far avanzare lentamente il carico.
Come cambiare i tuoi squat
Se riesci a eseguire gli squat di base mentre dormi, alcune modifiche possono offrire vantaggi leggermente diversi.
'Mi piace davvero squat di sumo E salta squat ', dice Firpo. Gli squat sumo, che esegui con una posizione ampia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, attivano i muscoli dell'interno coscia, ovvero i muscoli dell'interno coscia. adduttori . Jump squat, in cui esplodi dal pavimento dalla posizione tozza, nel frattempo bruci maggiore calorie e sviluppare la tua potenza.
Come eseguire lo squat in sicurezza
Kanski consiglia di incorporare movimenti come i ponti dei glutei e i plank dell'avambraccio nel tuo riscaldamento dinamico per preparare il tuo corpo ad eseguire gli squat in sicurezza con la forma corretta. Quindi, quando ti accovacci, Firpo consiglia di tenere a mente i seguenti segnali:
- colonna vertebrale dritta
- nucleo attivo
- peso distribuito equamente tra i piedi e nella parte posteriore dei talloni
Infine, tieni presente che caricare i tuoi squat in modi diversi può influenzarti in modo diverso. 'Un back squat può sembrare molto diverso da un front o calice tozzo ', dice Kanski. 'Scopri cosa è meglio per te e inizia da lì.'
Quando optare per leg press e squat
Ora che sei un esperto di leg press e squat, sappi questo: entrambi gli esercizi hanno il momento e il luogo adeguati nella tua routine di allenamento.
'Se vuoi un movimento più completo del corpo, sai che la tua forma è corretta o non hai limitazioni, scegli uno squat', dice Firpo. 'Se vuoi isolare il muscolo quadricipite o mantenere la pressione sulla colonna vertebrale, scegli una pressa per gambe.'
Puoi anche incorporare entrambi i movimenti nello stesso allenamento. 'Considero il leg press come un sollevamento accessorio allo squat', dice Kanski. 'Stanno davvero bene insieme.' Per far esplodere davvero i tuoi quadricipiti, colpisci la leg press dopo lo squat.
La conclusione: Sia i leg press che gli squat hanno un posto negli allenamenti per la parte inferiore del corpo. Mentre gli squat coinvolgono più muscoli e mettono alla prova il tuo equilibrio, i leg press isolano le gambe e ti consentono di sollevare carichi più pesanti.
