Emetti un gemito udibile quando un istruttore di fitness ti dice di fare alpinismo? (Mi dispiace...) Ma questa mossa, spesso temuta, in realtà racchiude moltissimi vantaggi. Fanno lavorare tutto il tuo corpo, specialmente il tuo core. Cioè, se li fai correttamente (e molte persone non lo fanno). Sono un personal trainer certificato NASM e capo allenatore presso Casa del Tono - e sono qui per aiutarti a padroneggiare l'alpinismo una volta per tutte.
Istruzioni e suggerimenti sul modulo
Come: Inizia con un plank alto, con le spalle sopra i polsi, il bacino piegato e le costole disegnate verso i fianchi. Porta il ginocchio destro verso il petto, poi il sinistro. Tira indietro il ginocchio destro verso il petto e fai una pausa. Ripeti lo schema iniziando dal ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione.
Gli alpinisti lavorano su core, glutei, gambe, tricipiti e spalle.
Serie/ripetizioni per i risultati: Consiglio di eseguire serie temporizzate per questo movimento. Prova a completare 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo, quindi ripeti per otto serie. In alternativa, potresti fare 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo, quindi ripetere per tre serie. Per un principiante consiglio un'altra opzione: iniziare con 10-15 ripetizioni per lato, per 3-4 serie.
Suggerimenti per il modulo: Piegare i fianchi è il consiglio più grande che posso dare. Fondamentalmente, vuoi assicurarti che il tuo pavimento pelvico sia impegnato (metti il kegel) e non lasciare che il sedere e i fianchi affondino o si alzino in aria. Immagina di essere un tavolo e qualcuno con una ciotola di zuppa calda sulla schiena: questo ti aiuterà a mantenere la tua forma in buona forma. Inoltre, assicurati che le spalle e i polsi siano impilati e in linea tra loro.
Vantaggi degli alpinisti
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Gli alpinisti sono davvero un movimento per tutto il corpo: fanno lavorare i glutei, le gambe, i tricipiti e le spalle. E sono una vera superstar quando si tratta di rafforzare il tuo core. Ti permettono di far lavorare davvero tutto il core in modo dinamico, al contrario, ad esempio, dei crunch, che fanno lavorare solo una parte dei muscoli addominali. Sono anche molto più facili per la colonna vertebrale rispetto agli esercizi per gli addominali che richiedono di sdraiarsi e ti costringono a impegnare i muscoli stabilizzatori delle spalle. Bonus: ti danno una buona dose di cardio allo stesso tempo.
Vuoi provare un allenamento completo incentrato sul core? Dai un'occhiata a questa routine:
Rendi gli alpinisti parte della tua routine
Se ora sei convinto che gli alpinisti meritano un posto nel tuo allenamento, ci sono un sacco di ottimi modi per aggiungerli alla tua routine attuale:
- Eseguiteli come riscaldamento: Gli alpinisti sono un ottimo inizio per qualsiasi allenamento poiché aumentano la frequenza cardiaca e riscaldano letteralmente il corpo.
- Eseguiteli tra i movimenti di forza: Puoi anche usarli come mini cardio esplode tra le tue serie in una routine di allenamento per la forza. Ad esempio: completa tre serie da 10 ripetizioni di pressa per le spalle, poi seguile con un minuto di alpinismo, quindi continua con il movimento di forza successivo.
- Eseguili alla fine del tuo allenamento regolare: Un giro di alpinisti è ottimo come conclusione di una sessione di allenamento per la forza.
