Come sbarazzarsi del grasso sulla schiena e costruire muscoli, secondo gli esperti

Una schiena muscolosa non è solo una flessibilità: ce n'è una tonnellata dei benefici per la salute che ne derivano: avere una schiena forte può migliorare la postura, ridurre il rischio di lesioni, eliminare il mal di schiena e rafforzare il core.

Se sei interessato a scolpire un po’ di più la tua schiena, sappi innanzitutto che il grasso sulla schiena è del tutto normale. 'La genetica e le abitudini di vita giocano un ruolo nel modo in cui il nostro corpo immagazzina il grasso e, non importa quanto vorremmo, è quasi impossibile individuare il grasso sulla schiena', afferma Jordan Farrell, CPT, fisiologo dell'esercizio fisico e personal trainer certificato.

Incontra gli esperti: Jordan Farrell , CPT, è un fisiologo dell'esercizio fisico e personal trainer certificato. Amy Gorin , RD, è un dietista-nutrizionista registrato con una specializzazione in alimentazione a base vegetale e proprietario di Plant Based with Amy. Elena Tieu , RD, è un nutrizionista ed educatore certificato sul diabete a Vancouver, Canada.

Questo è vero su tutta la linea e si applica anche ad altre parti del corpo come gambe e braccia. «Quando si tratta perdere grasso e costruire muscoli Sfortunatamente, non possiamo decidere da dove provenga la perdita di grasso, aggiunge Farrell. È meglio concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva attraverso l'esercizio fisico e la dieta. Nel tempo, ciò aiuterà a ridurre il grasso in quella zona.

Avanti, scopri i migliori consigli su come mangiare ed esercitarti per perdere grasso sulla schiena e aumentare la massa muscolare e, ovviamente, rendere il tuo corpo più forte nel processo.

Come mangiare per perdere grasso e costruire muscoli

Controlla il tuo apporto calorico.

Per perdere peso, devi essere in a deficit calorico . Puoi seguire una dieta nutriente e aumentare comunque di peso se non presti attenzione alle porzioni e all'assunzione complessiva. 'Raccomando sempre che la tua dieta sia composta per almeno l'80% da alimenti minimamente trasformati', afferma Helen Tieu, RD, nutrizionista ed educatrice certificata per il diabete.

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Rimani idratato.

Idealmente, dovresti mirare a 11,5 tazze di acqua al giorno, secondo il Clinica Mayo . L'acqua aiuta a eliminare le tossine e favorisce le prestazioni durante gli allenamenti. Inoltre, il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua. Quindi, quando non ti idrati correttamente, il tuo corpo immagazzinerà tutta l'acqua presente nel tuo sistema per aiutare a mantenere l'equilibrio di acqua, sodio ed elettroliti, il che porta a peso dell'acqua .

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Inserisci più pesce nella tua dieta.

Più proteine ​​di alta qualità mangi, meglio è. Secondo una ricerca del 2021, mangiare pesce, come il salmone, che è ricco di omega-3, è associato alla perdita di peso a lungo termine. Nutrizione e approfondimenti metabolici . 'Puoi arrostire il salmone e abbinarlo a riso integrale e verdure arrostite per una cena veloce', afferma Amy Gorin, RD, dietista-nutrizionista registrata.

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Fai il pieno di fibra.

Fibra ti mantiene sazio e può aiutarti a perdere peso. In effetti, la ricerca 2024 in Scienza e pratica dell'obesità hanno scoperto che seguire una dieta ricca di fibre (e proteine) può aiutare in modo significativo la perdita di peso. Gorin consiglia espressamente di aggiungere i ceci alla vostra dieta. 'Mi piace aggiungere i ceci nelle ciotole di riso e preparo anche ceci croccanti per uno spuntino nutriente', osserva Gorin.

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Riduci l'alcol.

'L'alcol rallenta la capacità del corpo di elaborare lo zucchero', afferma Farrell. Può anche avere un impatto sulle tue voglie e sul processo decisionale dietetico. 'Se sei un bevitore sociale, questo probabilmente ti porta a fare scelte alimentari diverse' rispetto a quelle che faresti da sobrio, aggiunge.

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Come allenarsi per perdere grasso sulla schiena e costruire muscoli

Incorporare il pesi giusti nel tuo allenamento.

L'uso dei pesi durante gli allenamenti gioca un ruolo importante nell'eliminazione del grasso sulla schiena. Ma usare i pesi giusti è altrettanto importante. 'Assicurati di scegliere un carico appropriato che consenta di completare le ripetizioni con una gamma completa di movimento per ciascun esercizio', afferma Farrell. 'Dovresti anche essere in grado di completare ogni ripetizione con controllo.' Se hai appena iniziato a usare i pesi, consiglia da otto a 12 ripetizioni per due o tre serie.

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Non trascurare il tuo core.

Una schiena forte sostiene un nucleo solido e viceversa. Concentrandoti sul core, ti fornirai le basi per intraprendere più attività dentro e fuori la palestra. Secondo Farrell, alcuni esercizi per sviluppare la forza del core includono insetti morti, ponti, variazioni delle assi, cani da caccia e superuomini.

Tieni il passo con il tuo cardio.

Cardio fa molto quando vuoi aumentare la massa muscolare e perdere peso. 'Cardio stazionario come camminare, aerobica a basso impatto, canottaggio e andare in bicicletta sono ottimi per perdere grasso, poiché ti permettono di allenarti a un'intensità minore per un periodo più lungo, il che è ottimo anche per il tuo cuore,' spiega Farrell. In altre parole, abbraccia quelle passeggiate da ragazza sexy.

Non aver paura di mescolarlo nella tua routine.

Ci sono un sacco di macchine in palestra che stimolano i muscoli della schiena e puoi provare alcuni nuovi movimenti su quelli che già conosci. 'È possibile utilizzare un trainer per sospensioni TRX per le file invertite, una macchina per cavi per le file o i pull down laterali e kettlebell o manubri per il lavoro unilaterale (lato singolo),' suggerisce Farrell.

Kettlebell in ghisa Amazon Basics

Credito: Korin Miller

Manubri SPRI SPRI

Credito: Talene Appleton

I migliori esercizi per perdere grasso sulla schiena e costruire muscoli

1. Insetto morto

Come:

1. Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto in linea con le spalle e le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi).
2. Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento e impegnando gli addominali, estendi e abbassa lentamente la gamba destra e il braccio sinistro (sopra la testa) finché non toccano quasi il pavimento.
3. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

2. Ponte per glutei

Come:

1. Sdraiati a faccia in su con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
2. Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
3. Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

3. Sega per assi dell'avambraccio

Come:

1. Inizia in una posizione di plank sull'avambraccio con i gomiti sotto le spalle e la testa ai talloni allineati, il core impegnato.
2. Sollevare leggermente i fianchi e dondolarsi lentamente all'indietro, consentendo alle spalle di spostarsi dietro i gomiti e ai talloni di spingersi indietro.
3. Quindi spostati in avanti per portare il petto oltre i gomiti e i talloni leggermente in avanti.
4. Continua a muoverti avanti e indietro per 30 secondi. (Le dita dei piedi e gli avambracci rimangono radicati al tappeto per tutto il tempo.)

4. Cane da uccello

Come:

1. Inizia a quattro zampe (cioè nella posizione da tavolo) con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Assicurati di contrarre i muscoli del pavimento pelvico, quindi solleva il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro, impegnando i glutei per formare una linea retta dalla mano sinistra al piede destro.
3. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio.
4. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Questa è 1 ripetizione.
   
5. Completa 10 ripetizioni.

5. Superuomo

Come:

1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia (sopra la testa) e le gambe completamente distese, mantenendo la testa rilassata e la colonna vertebrale in posizione neutra, guardando il pavimento di fronte a te invece che verso l'alto.
2. Contrarre i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale, sollevando contemporaneamente le gambe e le braccia a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo la testa e il collo in posizione neutrale.
3. Mantieni la posizione in alto per 3-5 secondi. Questa è 1 ripetizione.
4. Abbassare delicatamente le gambe e le braccia nella posizione iniziale e ripetere.
5. Completa 10 ripetizioni.

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Infine, sappi che il tuo processo di recupero è importante tanto quanto il tuo allenamento e il tuo programma alimentare. Dormire la giusta quantità ti manterrà pieno di energia e avrà maggiori probabilità di rimanere in linea con i tuoi obiettivi. (A proposito, bruci calorie anche quando dormi.)

Il tuo corpo e la tua mente sopportano molto durante il giorno e il tuo sistema nervoso cerca costantemente di capire il modo migliore per gestire tutto lo stress, il che significa livelli aumentati di cortisolo . Quando dai riposo al tuo corpo, sei anche in grado di recuperare diminuendo i livelli di cortisolo e digerendo il cibo.

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Non importa quale possa essere il tuo obiettivo di fitness, la coerenza è la chiave. Ciò significa che gestire le aspettative è un must. 'Di solito entro le prime tre o sei settimane potremmo iniziare a notare alcuni cambiamenti, e dipende davvero da come il tuo corpo è geneticamente costituito e da come si adatta all'allenamento', afferma Farrell. 'Quindi si tratta davvero solo di concederti la grazia.'

Sabrina Talbert è l'assistente editoriale di bellezza di Meltyourmakeup.com. Con oltre cinque anni di esperienza, i suoi sottotitoli sono apparsi su Byrdie, Nylon, Daily Front Row e altri. È appassionata di argomenti relativi alla cura dei capelli, alla cura della pelle e agli ultimi avvenimenti all'intersezione tra bellezza e sport. Quando non lavora, puoi vederla allenarsi per la sua prossima gara (caricamento della maratona di New York!) e guardare abbuffate di F1 o sport da combattimento.