Quando ripenso ai miei anni di partecipazione alla ginnastica agonistica (e tutto il condizionamento), mi vengono in mente alcuni esercizi in particolare. Pullup. V-up . Affondi. Il corpo cavo regge. E, naturalmente, tocchi di punta.
Ora, quando dico tocchi delle punte, possono venire in mente una varietà di movimenti. Mi riferisco all'esercizio di base durante il quale ti sdrai sulla schiena, tieni le gambe dritte in aria e raggiungi le dita dei piedi.
Se stai cercando gli addominali scolpiti (prendilo, ragazza!), questo movimento potrebbe essere ottimo per te. I tocchi delle dita dei piedi fanno lavorare i muscoli superficiali del core (in particolare il gruppo muscolare del retto dell'addome), secondo l'allenatore Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, fondatore di Potenza in movimento . Sono un ottimo esercizio, dice, se vuoi scolpire gli addominali per renderli più visibili.
Adoro il tocco delle dita dei piedi perché chi non vorrebbe tonificare i propri addominali?' Annota Anjorin. 'Chi non vorrebbe avere una bella definizione?'
Secondo l'allenatore, anche i tocchi delle dita dei piedi possono fornire un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Se sei qualcuno che non ha grandi cose tendine del ginocchio flessibilità (come in, hai difficoltà a raddrizzare le ginocchia durante questo movimento), spiega, toccare le punte dei piedi più spesso può eventualmente aiutarti a migliorarla. Tuttavia, il vantaggio principale è un nucleo più forte.
Ora, io Sapere stai diventando ansioso di eseguire alcuni tocchi di punta e vedere se sono all'altezza delle aspettative. Ma prima di raggiungere il cielo, continua a leggere tutto ciò che devi sapere su come farli nel modo giusto.
Come eseguire correttamente il tocco delle dita dei piedi
Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e i semplici consigli di Anjorin per perfezionare la forma del tocco delle dita dei piedi. Ecco una guida passo passo per il tocco delle dita dei piedi:
- Per prima cosa prendi un tappetino. È preferibile un tappetino da yoga: avrai bisogno di qualcosa di imbottito in modo da sentirti comodo sdraiato su di esso.
- Successivamente, sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani lungo i fianchi. Piega le ginocchia e portale verso il busto, quindi inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Alla fine dovrebbero finire perpendicolari al suolo. (Se è troppo difficile, resta sintonizzato: abbiamo delle mod in arrivo.)
- Alza le braccia. Mentre espiri, solleva lentamente le spalle dal tappetino, raggiungendo le punte dei piedi. Arrotonda le spalle in avanti (ma tienile abbassate) per creare una forma concava con il busto. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere a terra, ma non premerla sul pavimento: questo appiattirebbe la curva naturale della parte bassa della schiena e ti porterebbe fuori dalla posizione corretta.
- Inspira mentre abbassi la schiena. Quando raggiungi il suolo, mantieni la tensione negli addominali. In altre parole, non rilassarti semplicemente sul tappetino. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Per un consiglio: Ricordati di muoverti lentamente e con controllo mentre ti alzi E mentre ti abbassi di nuovo.
Aggiungi il tocco delle dita dei piedi alla tua routine di allenamento
Per quanto riguarda il modo in cui incorpori il tocco delle dita dei piedi nel tuo regime di fitness, tutto dipende dai tuoi obiettivi, spiega Anjorin. Se stai cercando di scolpire e tonificare gli addominali, l'allenatore suggerisce di farlo due o tre volte a settimana.
Lo considero un movimento accessorio, aggiunge, il che significa che vorrai eseguire questa mossa finale Dopo i tuoi ascensori principali. E se è la giornata del cardio, osserva, puoi ancora fare dei tocchi con le dita dei piedi per colpire anche gli addominali. (P.S. Ecco come combinare movimenti cardio e di forza come un professionista.)
Variazioni del tocco delle dita dei piedi: per principianti ed esperti
Esiste più di un modo per completare un tocco di punta. Se sei nuovo al tocco delle dita dei piedi e trovi queste istruzioni un po' troppo difficili (*no* vergogna, a proposito), ci sono alcune cose che puoi provare per far funzionare il movimento per te:
- Se stai lottando con flessibilità (il che significa che non puoi raddrizzare completamente le ginocchia), dice Anjorin, puoi tenere le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e raggiungere le ginocchia anziché le dita dei piedi. Una volta che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, aggiunge, puoi avanzare e raddrizzare le gambe.
- Se il tuo stabilità se trema durante questo movimento, puoi usare un blocco yoga tra le cosce (con le gambe piegate o dritte), nota Anjorin, per mantenerti con i piedi per terra. Pensa a spremere l'interno delle cosce, spiega, per attivare gli adduttori e stabilizzare il bacino. In alternativa, l'allenatore suggerisce di raddrizzare le gambe contro un muro per una maggiore stabilità.
- Se la gravità ti sta abbattendo e trovi troppo difficile farlo continuamente sollevati , Anjorin suggerisce di provare una presa isometrica. Per fare ciò, tieni le ginocchia piegate e sollevale, raggiungendo i palmi delle mani verso le ginocchia e mantieni la posizione per incrementi di 10 secondi, spiega. Alla fine, sarai in grado di lavorare fino al movimento più dinamico.
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D'altra parte, se stai cercando di rendere il movimento più difficile e aggiungere sfida agli addominali, ho anche alcune opzioni per te.
Un modo semplice per renderlo più impegnativo è fare più ripetizioni, dice Anjorin. Ad esempio, spiega, se inizi con tre serie da 10, puoi aumentare fino a tre serie da 20 – ed eventualmente 30 – quando diventa facile. Puoi quindi aggiungere peso per aumentare la resistenza, osserva, ma non esagerare. Suggerisce di tenere solo un manubrio leggero o una palla medica con entrambe le mani mentre esegui l'esercizio.
Errori comuni nel tocco delle dita dei piedi da evitare
Se eseguiti correttamente, i tocchi delle dita dei piedi sono un movimento efficace per gli addominali, ma questi passi falsi possono impedirti di ottenere l'allenamento desiderato. Quando inizi a incorporare il tocco delle dita dei piedi nella tua routine di fitness, fai attenzione a questi errori:
- Correre attraverso le tue ripetizioni. Secondo Anjorin, accelerare i tocchi delle dita dei piedi può farti perdere la forma.
- Tendersi. Un altro disturbo che vedo è il mantenimento di troppa tensione nei muscoli del collo e delle spalle, dice Anjorin, e aggiunge che così facendo puoi affaticarti molto più velocemente. L'allenatore suggerisce di utilizzare la respirazione per mantenere il collo e le spalle rilassati.
- Immergersi prima di testa. Letteralmente. Guidare con la testa invece di usare le braccia per guidare il movimento è un altro errore che Anjorin vede. Se stai conducendo con la testa, in pratica stai solo intraprendendo un allenamento per il collo, dice. Non stai ottimizzando la posizione [e] non stai realmente ottenendo il risultato dell'esercizio che stai cercando.
Ora, in teoria, questi passi falsi *potrebbero* anche portare a infortuni, ma non è necessariamente così semplice. Potrebbero esserci molti fattori coinvolti, spiega Anjorin. Pensala in questo modo: puoi maneggio il rischio di lesioni assicurandosi di eseguire i movimenti correttamente, afferma.
La conclusione: Considera questo il tuo segno per aggiungere tocchi alle dita dei piedi alle statistiche della tua routine per gli addominali, soprattutto se stai mirando ad avere addominali scolpiti. Sentiti libero di modificarli per adattarli tuo livello di abilità e ricorda di concentrarti sulla padronanza di quella forma prima di aumentare le serie e le ripetizioni.
