Potresti associare la flessibilità al colpire a divisione completa o gettare la gamba dietro la testa. Ma, secondo la definizione dei libri di testo, flessibile si riferisce semplicemente alla capacità di flettersi o piegarsi, spesso ripetutamente.
E mentre gli allungamenti folli possono servire come obiettivi forti per il grammo, è importante puntare anche alla mobilità.
Qual è la differenza tra flessibilità e mobilità?
La flessibilità è la capacità di qualcuno di muoversi passivamente attraverso una serie di movimenti, afferma Dan Giordano, CSCS, DPT, co-fondatore e direttore della terapia fisica presso Trattamenti su misura . Con questo intende, ad esempio, che se sei sdraiato con una gamba sollevata verso il soffitto, un'altra persona potrebbe facilmente spingerla verso il tuo viso.
Storia correlata
-
Come fare le spaccate senza farti male
C’è anche un aspetto neurologico nella flessibilità, dice Giordano. Per diventare più flessibile, devi fare stretching (più frequentemente, meglio è) e la tua mente deve permetterti di superare i tuoi limiti.
La mobilità, d'altra parte, è il modo in cui si esegue un movimento e richiede maggiore controllo, insieme a forza e stabilità, continua. Si tratta più della capacità dell’articolazione di muoversi attraverso un intervallo desiderato, piuttosto che di un muscolo. La mobilità si riferisce anche all'esecuzione confortevole di un esercizio funzionale, come uno squat completo o un affondo camminando.
Mentre lo stretching statico, ovvero mantenere le posizioni per 30 secondi o più, non ti renderà necessariamente più mobile, dice Giordano, il lavoro sui tessuti molli (come il foam rolling) e gli allungamenti dinamici lo faranno.
Non hai un rullo di schiuma? Prendi una scelta approvata dagli esperti:
Apri Galleria 
Quindi dovrei concentrarmi sulla flessibilità o sulla mobilità, o su entrambe?
Bene, dipende dai tuoi obiettivi generali... e dall'esperto a cui chiedi. Giordano ritiene che concentrarsi maggiormente sul lavoro di mobilità sarà più utile. Sebbene concentrarsi sulla flessibilità (più specificamente sugli allungamenti a lunga tenuta) possa farti sentire bene, non porta necessariamente benefici al tuo allenamento.
È un grande fan dello stretching dinamico, ovvero gli allungamenti in movimento, per migliorare la mobilità e le prestazioni dell'allenamento. Lo stretching dinamico attiva i tessuti e stimola il sistema nervoso,' dice. «Permettendoti di prepararti per l'attività.
Storie correlate
-
Questo riscaldamento approvato dagli allenatori richiede solo 5 minuti - Come e perché dovresti rotolare la schiuma
-
Gli 11 migliori esercizi per la parte bassa della schiena per le donne
Adriana Salgado, NASM-CPT, formatrice e Corpo completo a New York City ha una mentalità leggermente diversa. Dice che una buona flessibilità consente di muoversi attraverso gamme complete di movimento, migliorare l'equilibrio e sviluppare diverse abilità di movimento. E Salgado suggerisce di incorporare una programmazione flessibile tre volte a settimana.
Ma Giordano e Salgado concordano sul fatto che dovresti riservare gli allungamenti statici per dopo un allenamento e completare movimenti più dinamici prima di sudare. Prima dell'allenamento, Salgado consiglia il rotolamento della schiuma, per affrontare 'muscoli potenzialmente tesi e iperattivi'. Quindi completare esercizi di stretching attivo e mobilità. Dopo l'allenamento, fai quegli allungamenti statici 'per favorire il recupero e alleviare il dolore', dice.
Quindi, anche se non fai stretching statico ogni giorno, puoi comunque aumentare la tua libertà di movimento attraverso determinati movimenti con il foam roller e lo stretching attivo. Se ti piace la sensazione dello stretching statico, eseguilo semplicemente dopo la sudorazione. E per ottenere il meglio da entrambi i mondi, prova i consigli sullo stretching di Giordano e Salgado.
Stretching dinamici da aggiungere alla tua routine pre-allenamento
Affondi laterali per tirare i glutei
Come: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi. Fai un grande passo a destra, quindi spingi indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo finché il ginocchio destro non è piegato di 90 gradi. Spingi indietro in posizione verticale, mentre sollevi il ginocchio destro e lo tiri verso il petto con le braccia. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni su ciascun lato.
Quad tira
Come: Inizia in piedi. Piega il ginocchio destro in modo che il piede sia dietro di te, vicino al sedere, e afferra la caviglia con la mano destra. Punta il ginocchio verso terra e spingilo indietro per un allungamento quadricipite, piegando leggermente il bacino in avanti. Quindi invertire il movimento in modo che il ginocchio sia di nuovo in linea con l'altra gamba. Questa è una ripetizione. Ripeti per 5 ripetizioni su ciascun lato.
Tocchi delle dita dei piedi
Come: Inizia in piedi con i piedi più larghi della distanza dei fianchi. Piega il ginocchio destro lasciando la gamba sinistra dritta e allunga la mano sinistra verso la punta del piede destro. Quindi, ruota sui fianchi e ripeti il movimento sul lato sinistro toccando la punta sinistra con la mano destra. Questa è una ripetizione. Continua alternando per 5 ripetizioni.
Stretching attivi per i giorni post-allenamento o di riposo
Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio
Come: Inizia in posizione inginocchiata con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro a terra. Premi leggermente i fianchi in avanti, mentre ti impegni con il gluteo sinistro e il core per rilasciare l'anca sinistra. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato.
Figura 4 Allungamento
Come: Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Piega entrambe le ginocchia e posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro, con i piedi flessi. Afferra la parte posteriore della coscia destra, tirandola delicatamente verso il petto. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato.
Allungamento dei polpacci
Come: Siediti con la schiena dritta e posiziona le punte del piede destro nell'anello di una cinghia o di una fascia di resistenza. Fletti i piedi puntando le dita dei piedi verso il petto. Dopo alcuni secondi, rilassati allontanando le dita dei piedi dal corpo. Questa è una ripetizione. Continuare per 30-60 secondi.
Allungamento del petto e delle spalle
Come: Inizia in piedi. Intreccia le dita dietro la parte bassa della schiena e poi estendile verso terra mentre guardi in alto verso il cielo. Tenere premuto per 30-60 secondi.
Flessione laterale del collo
Come: In posizione eretta o seduta, abbassa l'orecchio destro verso la spalla destra, guardando dritto davanti a te. Con la mano destra, allunga la mano sopra la parte superiore della testa, posizionando la punta delle dita sulla tempia sinistra. Spingi delicatamente la testa verso la spalla. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
