Vuoi un esercizio per gli addominali senza attrezzatura che possa essere eseguito ovunque, ma * così eccessivo * crunch di base? Inserisci: il V-up.
Conosciuto anche come coltello a serramanico, il movimento a corpo libero recluta l'intero core e fornisce una sfida di stabilità che i sit-up e i crunch non riescono proprio a farti. E anche se è una posa impegnativa di per sé, puoi anche aumentare facilmente il livello dell'esercizio. Iniziare ogni ripetizione da un corpo cavo (la posizione in cui sei disteso sulla schiena con le braccia e le gambe dritte e leggermente sollevate dal pavimento) aumenterà la tua forza e la resistenza del core. Il tuo core sarà sicuramente messo alla prova e mi ringrazierai più tardi.
Vuoi aggiungere V-up alla tua routine? Ti ho preso. In qualità di personal trainer certificato, ti insegnerò tutto ciò che devi sapere sui V-up: vantaggi, tecnica, variazioni e altro ancora.
Come eseguire un V-Up con la forma corretta
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe e le braccia dritte. Per una maggiore sfida, solleva leggermente gli arti dal pavimento.
- Con un unico movimento, solleva il busto e le gambe come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi.
- Parte inferiore del corpo abbassata. Questa è 1 ripetizione.
Spunto di forma: Non posso dirlo abbastanza, ma assicurati di iniziare con gli addominali impegnati e la parte bassa della schiena che tocca il suolo, invece di inarcare la schiena quando sei sdraiato. Se non lo fai, potresti provare un grave disagio o dolore alla parte bassa della schiena. Un altro consiglio importante? Assicurati che sia la parte superiore del corpo a iniziare a salire e non le gambe. La chiave anche qui è usare quel nucleo.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Suggerirei di iniziare con 3 serie da 12. Poi man mano che avanzi puoi fare 3 serie da 15 o proseguire per 3 round da 45 secondi, facendo quante più ripetizioni possibili in quel lasso di tempo.
Vantaggi dei V-Up
Due parole: forza fondamentale . Ricorda che questo movimento è un esercizio a corpo libero, il che significa che il tuo peso sarà la resistenza che stai utilizzando. Sarai costretto a fare affidamento sulla tua forza principale per sollevare il busto e avvicinarlo alle gambe. Il trasloco prevede un serio lavoro sugli addominali superiori e inferiori. Se fatto correttamente, inizierai a vedere alcune definizioni fondamentali abbastanza rapidamente.
Variazioni V-Up
Ci sono molti modi divertenti per cambiare questa mossa. Sia che tu voglia modificare il tuo V-up dopo un intenso allenamento per gli addominali o testare ancora di più la tua forza, ecco alcune opzioni per te.
- Prova i rimboccamenti: Inizia nella stessa posizione, sdraiato a faccia in su con la parte bassa della schiena che tocca il suolo e le braccia e le gambe dritte, leggermente sollevate dal pavimento. Ma questa volta mentre ti alzi, porta le ginocchia verso il petto e assicurati di abbracciarle nella parte superiore della posizione (invece di provare a toccare le dita dei piedi come hai fatto nel V-up). Poi rilascia e ricomincia. Ciò allevierà la pressione sui flessori dell'anca.
- Trasformateli in coltelli a serramanico alternati: Questo è fondamentalmente ancora un V-up, ma sollevando una gamba alla volta. Ciò aggiungerà più lavoro ai tuoi obliqui, che è sempre un'ottima variazione.
- Scegli i V-up a cavallo: Ancora una volta, inizia sdraiandoti a faccia in su a terra e sollevando leggermente le gambe e le braccia dal pavimento. Ma invece di sollevare le gambe verso l'alto come hai fatto nel V-up, le metterai a cavalcioni lateralmente e verso l'alto, mentre le braccia si allungano verso il centro. Questo è uno dei miei esercizi core preferiti. Mirerà agli addominali inferiori anche più di un normale V-up.
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Come aggiungere V-Up alla tua routine
- Aggiungili al riscaldamento del core. I V-up sono un'ottima mossa da fare all'inizio di un allenamento. Aumenteranno la tua frequenza cardiaca, portando più ossigeno e sangue ai tuoi muscoli.
- Falli tra le altre mosse. Supponiamo che tu stia eseguendo una fila da seduto seguita da una pressa per il petto. Prova ad aggiungere V-up nel mezzo, questa volta inserendo tre esercizi nel tuo circuito. Ciò massimizzerà il lavoro della parte superiore del corpo, portandolo infine a diventare più forte.
- Eseguili come finitura. Lo sentirai automaticamente nel tuo core e i V-up aumenteranno nuovamente la tua frequenza cardiaca alla fine dell'allenamento, assicurandoti che il sangue e l'ossigeno fluiscano nei posti giusti.
