Il tuo petto potrebbe non essere il primo gruppo muscolare che ti viene in mente quando pensi ai pull-up, ma se vuoi sollevare il tuo corpo con controllo, non puoi saltarlo. Un torace forte ti aiuta a stabilizzare le spalle, a generare forza e a mantenere la tensione di tutto il corpo durante ogni ripetizione. E in questa fase del Meltyourmakeup.com Piano Pull-Up definitivo , la formatrice Tina Tang, CPT, ti mostra come costruire quella forza da zero.
In questo video, Tang ti guida attraverso esercizi di forza con il petto in avanti (più alcune subdole aggiunte per tutto il corpo) progettati per completare l'allenamento della parte superiore del corpo e rinforzare la forma che supporta l'intero percorso di pull-up.
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Mentre la schiena e i bicipiti svolgono la maggior parte della trazione, il petto svolge un ruolo stabilizzante cruciale. Aiuta a controllare la posizione delle spalle e a mantenere il busto stabile, soprattutto nella parte inferiore di un pull-up. Inoltre, più forti sono i tuoi muscoli di spinta, più equilibrata sarà la parte superiore del tuo corpo, il che aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo e mantiene l'allenamento sostenibile.
Una delle mosse preferite di Tang per sviluppare la forza del torace è la panca con manubri, un classico per un motivo. È accessibile, efficace e aiuta a sviluppare la potenza di pressatura e il controllo della parte superiore del corpo necessari per progredire nei pull-up. E se sei nuovo all'allenamento della forza, iniziare da qui ti aiuterà a sviluppare la sicurezza e il controllo di cui avrai bisogno per movimenti di spinta più complessi lungo la linea.
Un'altra mossa straordinaria in questo blocco è il push-up isometrico, una variazione che crea la forza e il controllo necessari per un press più potente. Inizierai in una posizione standard di push-up, ti abbasserai fino alla fine del movimento (gomiti rivolti in diagonale, piegati a circa 90 gradi) e manterrai quella posizione per tutto il tempo prescritto dal tuo programma. La chiave qui è la profondità, dice Tang. Vuoi arrivare il più in basso possibile e tenerlo. È lì che i tuoi muscoli si attivano davvero. Per i principianti, Tang consiglia di modificare posizionando le mani su una superficie stabile e rialzata, come una panca o un divano, per creare un'inclinazione e rendere la presa più gestibile. In ogni caso, questo movimento sviluppa una notevole resistenza della parte superiore del corpo e rinforza la tensione di tutto il corpo.
Incontra il tuo allenatore: Tina Tang , CPT, è titolare di Ferro Forte Fitness . Aiuta le donne dai 40 anni in su ad aggiungere l'allenamento della forza nelle loro vite a lungo termine.
Troverai esercizi focalizzati sul torace sparsi in tutto il programma di sei settimane, in particolare negli allenamenti del terzo giorno. Movimenti come flessioni, presse e schiacciamenti del cranio compaiono spesso in superset con movimenti del core e della parte inferiore del corpo per bilanciare l'allenamento push-pull ed evitare il burnout.
Tang incoraggia i principianti a modificare regolando gli angoli (ad esempio, eseguendo distensioni da una posizione seduta o supportata) o iniziando con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Più avanzato? Rallenta il ritmo o aggiungi pause per creare tempo sotto tensione.
Queste non sono mosse una tantum, dice. Li rivisiterai durante la sfida, perché è così che si mantiene il progresso.
Farai lavorare anche tutto il corpo: dopo tutto, il pull-up è un movimento che coinvolge tutto il corpo. Tang include la presa cava, un movimento isometrico focalizzato sul core che insegna al tuo corpo a rimanere teso e controllato. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una piccola barca, dice, con la parte bassa della schiena premuta a terra, gli addominali completamente impegnati e gli arti estesi. Sembra semplice, ma mantenere quella forma per 20-30 secondi può essere davvero difficile. Tang incoraggia le modifiche: piega le ginocchia, abbassa le braccia verso i fianchi o gioca con il posizionamento per trovare ciò che funziona per te. L'obiettivo è mantenere la parte bassa della schiena ben salda e il core attivo, costruendo il tipo di stabilità della linea mediana che si traduce direttamente in trazioni più forti e fluide.
Per supportare la forza della parte inferiore del corpo, Tang aggiunge lo stacco con cavalletto. Questa variazione del classico stacco consiste nell'isolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei un lato alla volta per correggere gli squilibri (tutti abbiamo un lato più forte/preferito!) e migliorare il controllo di tutto il corpo. Tenendo un piede leggermente dietro di te come un cavalletto, puoi mantenere l'equilibrio pur puntando su una gamba. È particolarmente utile per sviluppare la forza della catena posteriore che supporta il posizionamento dei pull-up: pensa a fianchi forti, piedi ancorati e una linea mediana stabile quando sei sospeso o tiri dalla barra. 'Più il tuo corpo è equilibrato e connesso da zero, più diventa facile generare potenza verso l'alto', afferma Tang.
Benefici per la forza del torace
Il vero vantaggio dell’allenamento del torace non è solo la definizione della parte superiore del corpo o una spinta più forte: è la capacità di sostenere il corpo nello spazio. Quando il petto, il core e le spalle lavorano tutti in sincronia, puoi avvicinarti alla barra con maggiore controllo, sicurezza e coerenza.
Ancora meglio? Queste mosse si ripercuotono sulla vita oltre la palestra. La forza di pressione e la resistenza della presa aiutano nelle attività quotidiane come sollevare la spesa, spingere i passeggini o trasportare una valigia pesante nella metropolitana.
Questo blocco non riguarda solo il torace: si tratta di imparare a controllare tutto il corpo sotto carico, afferma Tang. Questo è ciò che rende un grande pull-up. Ed è questo che ti fa sentire forte.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
