Scolpire un bottino rotondo è fantastico, certo, ma avere la capacità di restare in equilibrio su una gamba (ad esempio, mentre ti metti le scarpe) o fare un affondo per afferrare un bicchiere di vino prima che cada è anche piuttosto bello.
Storie correlate
-
Il tuo PDF della sfida per gli addominali di 30 giorni -
Prova lo strumento Workout Finder di Meltyourmakeup.com - 20 esercizi funzionali per il core che non sono crunch
Inserisci: esercizi unilaterali. Gli esercizi con una gamba o un braccio aiutano a correggere gli squilibri muscolari e a costruire quella forza profonda che fornisce più potenza per i colpi pesanti come stacchi, squat e distensioni su panca.
Uno dei movimenti migliori per bilanciare la parte inferiore del corpo: il squat diviso .
L'obiettivo principale dello split squat è migliorare la forza di ciascuna gamba e sviluppare uno schema di movimento fondamentale che funge da piattaforma per movimenti dinamici come gli affondi, afferma John Calarco, specialista certificato di forza e condizionamento, proprietario di Salute e prestazioni dell'alimentazione ad Harrison, New York.
Come eseguire uno squat diviso
Kathryn Wirsing
Come: Con i piedi sotto le spalle, fai un passo in avanti il più largo possibile mantenendo entrambi i talloni piantati a terra con le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani sui fianchi e mantieni il busto eretto mentre pieghi entrambe le ginocchia, permettendo al tallone posteriore di sollevarsi da terra mentre sposti il peso sul tallone della gamba anteriore. Abbassati finché la tibia posteriore e la coscia anteriore non sono parallele al suolo. Metti in pausa e guida attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
Ripetizioni/serie: Esegui da otto a 15 ripetizioni su ciascuna gamba per tre o quattro serie, abbinate a un esercizio per la parte superiore del corpo o per il core per risparmiare tempo e consentirti di ottenere il massimo da una routine contemporaneamente. Se esegui l'abbinamento con un movimento della parte superiore del corpo o del core, passa da un movimento all'altro senza pause intermedie. Se stai eseguendo solo split squat, riposa per uno o due minuti tra le serie.
Un suggerimento per il modulo rapido: Attenzione alla tua posizione, dice Calcaro. È comune provare ad andare troppo corto o troppo largo. Esercitati nel movimento laterale davanti a uno specchio: i tuoi piedi devono essere abbastanza distanti da far sì che il tallone anteriore rimanga ben piantato mentre ti abbassi, consiglia.
Vantaggi dello Split Squat
Gli split squat mettono alla prova i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ma a differenza di altri movimenti della parte inferiore del corpo, lo fa una gamba alla volta, il che aiuta a costruire una base più affidabile ed equilibrata.
Storia correlata
-
La migliore routine per le gambe per gli allenamenti a casa
Il vantaggio più grande nel padroneggiare lo split squat è lo sviluppo della forza su una gamba sola che si estende alle attività e agli sport della vita reale, che vengono eseguiti per lo più su una gamba, afferma Calcaro.
Come rendere gli split squat parte del tuo allenamento
Cerca di incorporare il movimento nella tua routine due o tre volte a settimana, dice Calcaro.
Nella maggior parte dei casi, è necessario associare lo split squat a movimenti che non affaticano ulteriormente la parte inferiore del corpo, in modo da non compromettere lo split squat stesso, afferma Calcaro. Opzioni solide che consiglia: distensione su panca con manubri, distensione sopra la testa, fila su panca con manubri, fila seduta, flessioni , pullup o un esercizio di base come plank, pallof press, dead bug, bird dog o Cable Chops.
Storia correlata
-
Allenamento di glutei e gambe di Kim Kardashian
La forma più elementare del movimento richiede solo il tuo peso corporeo, ma ci sono tantissime varianti allo split squat. I due più comuni sono il goblet split squat, in cui si tiene un manubrio o un kettlebell al petto o due su ciascun lato del corpo e si abbassa con maggiore resistenza. E c'è lo split squat sollevato con il piede posteriore, quando metti il piede posteriore su una panca dietro di te e lo abbassi. Ciò spinge una parte maggiore del peso sulla gamba anteriore, mettendo a dura prova i muscoli. Qualunque cosa tu scelga, questa mossa darà sicuramente una spinta alle tue gambe.
