A volte non hai un'ora intera per allenarti e non c'è assolutamente niente di sbagliato in questo. È per questo che ho creato questa routine di 15 minuti per tutto il corpo, progettata per colpire tutti i principali gruppi muscolari con solo una serie di manubri in un quarto del tempo. Meglio ancora, questo è uno degli allenamenti che ha aiutato la mia cliente a trasformare la sua struttura dalla testa ai piedi e aiuterà anche te a vedere risultati importanti.
Tempo: 15 minuti
Attrezzatura: Pesi leggeri e medi
Buono per: Parte superiore del corpo e nucleo
Istruzioni: Completa 10 ripetizioni per ogni esercizio, quindi passa immediatamente a quello successivo. Una volta completate tutte e cinque le mosse, ripeti l'intero circuito dal momento in poi una seconda volta.
Arrendersi alla pressa per le spalle
Come: Inizia stando in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano, tenuto all'altezza delle spalle. Piega la gamba destra e fai un affondo all'indietro finché il ginocchio non tocca il suolo. Quindi fai lo stesso con la gamba sinistra. Quando il ginocchio sinistro tocca il suolo, solleva i manubri sopra la testa. Invertire il movimento. Questa è una ripetizione. Completa 10.
Riga piegata Tocca indietro
Come: Inizia con un affondo alto con la gamba destra indietro. Tieni un paio di manubri tra le mani. Estendi le braccia per incorniciare il ginocchio sinistro, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, e abbassa il busto verso il pavimento sopra la gamba anteriore. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva i gomiti spostando le mani verso la gabbia toracica. Parte bassa della schiena in basso. Questa è una ripetizione. Completa 10. (Alternare la gamba avanti e quella dietro nella seconda serie).
1/2 turco Alzati per fare push up
Come: Sdraiati a faccia in su con la gamba sinistra dritta e il ginocchio destro piegato, il piede piatto. Tieni un manubrio nella mano destra, con il braccio piegato. Spingi il peso in aria all'altezza delle spalle. Tenendo gli occhi sul peso, rotola lungo la colonna vertebrale finché non sei sostenuto dall'avambraccio sinistro. Ora solleva i fianchi dal tappetino e spingi verso il basso attraverso il tallone destro per capovolgere il corpo, atterrando in una posizione di plancia alta. Completa un flessioni , quindi invertire il movimento. Questa è una ripetizione. Completa 10. (Cambia lato per il secondo set.)
Curl affondo dei corridori
Come: Dalla posizione eretta, fai un passo in avanti, quindi abbassati finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio in ciascuna mano. Da qui, porta i pesi verso il petto. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 10. (Cambia posizione della gamba nella seconda serie.)
I tricipiti del plank si rilassano
Come: Mettiti in una posizione di plancia alta con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni un manubrio nella mano destra, con il gomito piegato finché il tricipite non è in linea con il busto. Estendi il braccio indietro finché non è completamente dritto. Quindi torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 10. (Cambia braccio per la seconda serie.)
