Supponiamo che tu entri in un film IMAX sugli allenamenti e sul tuo corpo (abbi pazienza per un secondo). Quale parte del corpo avrebbe il ruolo principale? No, non il tuo sedere. Non i tuoi addominali. Nemmeno le tue gambe. Stiamo parlando di un'area che la maggior parte delle donne raramente prende in considerazione quando fa esercizio: i fianchi.
'I tuoi fianchi sono macchine tridimensionali', afferma il fisioterapista e specialista certificato di forza e condizionamento Mike Reinold, fondatore di Champion Physical Therapy and Performance a Boston. 'Possono sembrare semplici unità sferiche, ma poiché tonnellate di muscoli attraversano la parte anteriore, posteriore e laterale, sono un enorme centro di potere in rete.'
Vedi, i tuoi fianchi sono una delle principali articolazioni che producono forza, coinvolta praticamente in ogni movimento della parte inferiore del corpo, dallo accovacciarsi e saltare alla corsa e al sollevamento pesi. Essendo il centro cardine del tuo corpo, aiutano anche a mantenere l'equilibrio durante tutto ciò che accade sopra di loro (presse, torsioni, lanci, tutto quello che vuoi). E, naturalmente, ti tengono in piedi ogni volta che fai un passo laterale o strascichi i piedi, che sia sopra una pozzanghera, lungo un marciapiede o sulla pista da ballo. Da qui la responsabilità 3-D: 'I fianchi ottimali generano forza quando ti muovi in avanti o indietro e stabilizzano il tuo corpo nei movimenti rotazionali, laterali e verso l'alto', afferma Reinold. 'Il problema è che pochi di noi hanno i fianchi ottimali.'
La colpa è soprattutto del nostro stile di vita sedentario. Sedersi porta i fianchi in una posizione di crunch, accorciando e tendendo i muscoli lì, vale a dire i flessori dell'anca, che vanno dalla parte bassa della schiena alla parte superiore delle cosce e sono responsabili del sollevamento delle gambe. E poiché i muscoli dell'anca e dei glutei sono collegati, c'è un effetto valanga. I tuoi glutei possono dimenticare come sparare, creandoti una mancanza di stabilità in tutta l'area pelvica, che influisce anche sulla forza del core e della parte inferiore del corpo.
Ispezionare dozzine di fianchi ogni settimana è solo una parte del lavoro di fisioterapisti e personal trainer. Naturalmente, hanno alcuni trucchi – esercizi, in realtà – che vogliono che tu sappia. Falli tu stesso e raccoglierai tutto il potenziale di produzione di energia e stabilizzazione del corpo di cui hai bisogno per muoverti eccezionalmente bene, dentro e fuori dalla palestra.
1. Rispetta i ragazzini.
I flessori dell'anca sono una parte importante del quadro, ma non sono gli unici muscoli che necessitano di cure. Prima degli allenamenti, soprattutto quelli della parte inferiore del corpo, fai un rullo di schiuma sull'interno coscia e prova un riscaldamento di attivazione per rafforzare i rotatori esterni: ne hai bisogno per il movimento a 360 gradi, afferma il fisioterapista David Reavy, CEO di React Physical Therapy a Chicago. Raccomanda tre serie di 20 conchiglie laterali (su ciascun lato) con una mini fascia attorno alle ginocchia. ( L'allenamento snello, sexy e forte Il DVD è l'allenamento veloce e flessibile che stavi aspettando!)
CLAMSHELL LATERALE
Kagan McLeod
Sdraiati sul lato sinistro, con le gambe divaricate, le ginocchia piegate e una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia (UN) . Contrai gli addominali e solleva lentamente il ginocchio destro più in alto che puoi, contraendo i glutei in alto (B) . Abbassa il ginocchio per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Cambiare lato.
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2. Vai pesante.
'I fianchi rispondono molto bene ai carichi impegnativi, perché hanno una maggiore quantità di fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che ti danno esplosioni di energia esplosive', afferma Somerset. 'Eseguire da tre a cinque ripetizioni utilizzando carichi pesanti può fare grandi cose per la forza, la mobilità e la funzionalità.' Due volte a settimana, cerca di bruciare quei muscoli con la spinta dell'anca del bilanciere. Inizia con 3-5 ripetizioni a 60 libbre, quindi aumenta di peso ogni due settimane.
SPINTA DELL'ANCA CON BILANCIERE
Kagan McLeod
Siediti sul pavimento con le spalle contro una panca, la colonna vertebrale in posizione neutra e un bilanciere direttamente sopra i fianchi (a). Sostieni il core mentre guidi attraverso i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra (b). Mantieni il core impegnato mentre abbassi i fianchi per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
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3. Adottare un nuovo mandato.
'Postura inversa' è esattamente ciò che sembra. 'Devi contrastare ciò che fai tutto il giorno per mantenere il tuo corpo in movimento', dice Reinold. Camminare è scomodo, ma anche una posizione che è l'esatto opposto dello stare seduti: la posa del cobra. 'La postura allunga i fianchi e le gambe e risveglia i glutei, il tutto allungando la parte anteriore del busto, che tende a cedere durante il giorno', dice. Mantieni la posa fino a cinque minuti ogni notte per mantenere i fianchi mobili e ricordare ai tuoi glutei che sono lì (e hanno un lavoro da fare).
POSA DEL SERPENTE
Kagan McLeod
Sdraiati a pancia in giù, con le gambe distese, la parte superiore dei piedi sul pavimento. Metti le mani sotto le spalle e abbraccia i gomiti vicino al corpo. Inizia a raddrizzare le braccia per sollevare il petto dal pavimento, mantenendo il bacino e la parte superiore dei piedi sul pavimento.
Provato e vero
Squat . Affondi. Ponti dei glutei. Questi movimenti classici sono la santa trinità dei fianchi caldi e sani.
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'Se eseguiti insieme, sono una tripletta che allena i muscoli dell'anca a flettersi il più forte possibile (il ponte), contrae i muscoli nella loro gamma completa di movimento, allungandoli completamente (lo squat) e sviluppa il controllo di dove stanno andando i fianchi (l'affondo)', afferma Somerset. Obiettivo da 20 a 50 ripetizioni di ciascuno al giorno.
Marissa Gainsburg è l'ex direttrice delle funzionalità di Meltyourmakeup.com e ha ricoperto ruoli precedenti presso Cosmopolitan, SELF e Allure, occupandosi di fitness, salute, salute mentale, relazioni, stile di vita e contenuti di viaggio. Dopo 10 anni a New York, è entrata a far parte del team creativo di Nike, dove ha guidato lo storytelling, il marketing dei prodotti e il giornalismo di servizio su più canali e ha contribuito a lanciare il Nike Well Collective, una piattaforma di benessere olistico. Attualmente vive a Portland, Oregon, con la sua dolce e impertinente australiana di nome Miley ed è il direttore editoriale di Arc'teryx.
