Suddivisioni di allenamento di 4 giorni: un esempio di piano di allenamento per organizzare il tuo allenamento, da un allenatore di fitness

Metti giù un dito se hai mai provato a chiederti, Che allenamento dovrei fare oggi? Bene, lo stesso! Tra allenamenti HIIT, allenamenti di resistenza, Pilates e cardio, è facile sentirsi sopraffatti. È qui che una suddivisione dell'allenamento in quattro giorni può renderti la vita molto più semplice.

Come suggerisce il nome, a suddivisione dell'allenamento è un piano strutturato che divide le sessioni di allenamento della settimana per parte del corpo o tipo di movimento, afferma Samantha Rothberg, CSCS, specialista certificata di forza e condizionamento e fondatrice di Samantha Rothberg Fitness. (Più specificamente, una suddivisione dell'allenamento in quattro giorni significa che la tua programmazione si basa su quattro giorni di sollevamento programmati a settimana, senza ripetere lo stesso allenamento due volte, spiega. Approfondiremo le suddivisioni di quattro giorni in seguito.)

Il modo in cui strutturi una suddivisione dell'allenamento dipende dai tuoi obiettivi. Qualcuno concentrato sulla crescita muscolare può optare per divisioni basate su gruppi muscolari come schiena e bicipiti, gambe, petto e tricipiti, ad esempio. Una persona focalizzata sulla forma fisica generale può dedicare le proprie divisioni a schemi di movimento come spinta e tirare giorni , o una divisione della parte superiore e inferiore del corpo, afferma Rothberg.

Oh, e a proposito, una suddivisione dell'allenamento di quattro giorni può anche aiutare a prevenire infortuni e sovrallenamento poiché ogni parte del corpo o gruppo muscolare ha tempo sufficiente per recuperare tra una sessione di sollevamento e l'altra, afferma Marcel Dinkins, CPT, un personal trainer certificato con sede a New York, istruttore Peloton Tread ed ex ufficiale dell'esercito.

Se le suddivisioni di allenamento di quattro giorni hanno suscitato il tuo interesse, continua a scorrere per tutto ciò che devi sapere sulle suddivisioni, oltre a una suddivisione di allenamento di quattro giorni killer, programmata da Rothberg.

Incontra gli esperti: Samantha Rothberg , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Samantha Rothberg Fitness . Marcel Dinkins , CPT, è un personal trainer certificato con sede a New York, istruttore Peloton Tread ed ex ufficiale dell'esercito.

Che cos'è una suddivisione dell'allenamento in 4 giorni?

Una suddivisione dell'allenamento in quattro giorni significa semplicemente che la programmazione si basa su quattro giorni di sollevamento a settimana, senza ripetere lo stesso allenamento due volte, afferma Rothberg.

Il modo in cui organizzi queste sessioni dipende dai tuoi obiettivi, stile di vita e livello di forma fisica attuale, ma la suddivisione in genere prevede il targeting di diversi gruppi muscolari in ciascuno dei quattro giorni per consentire un allenamento più mirato, spiega Dinkins.

L'idea è anche quella di suddividere gli allenamenti in modo che a ciascuna parte del corpo venga concesso il tempo adeguato per recuperare.

Storie correlate

• La dieta e il piano di allenamento per la crescita muscolare
• Una guida per principianti all’allenamento della forza
• Questo piano di allenamento è progettato per i principianti

Vantaggi di un allenamento suddiviso in 4 giorni

1. Volume di formazione. Allenarsi quattro giorni alla settimana e alternare schemi di movimento e gruppi muscolari consente di aumentare il volume complessivo senza martellare gli stessi muscoli ogni giorno, afferma Rothberg.
2. Specificità. Con quattro giorni dedicati al sollevamento pesi, puoi davvero adattare i tuoi allenamenti a obiettivi e movimenti specifici, afferma Rothberg. Ad esempio, se il tuo obiettivo è lavorare sullo stacco, una suddivisione di quattro giorni ti dà il tempo di concentrarti su giorni incentrati sulla tecnica insieme a sessioni di sollevamento più pesanti, avendo anche tre giorni di riposo integrato per ridurre al minimo il rischio di sovrallenamento, dice.
3. Crescita muscolare. Sollevare di più ti dà il tempo di concentrarti sul miglioramento della tecnica e della forma, portando a sua volta a una maggiore crescita muscolare e allo sviluppo neuromuscolare, afferma Rothberg. Dopotutto, lo sviluppo di schemi di movimento solidi aumenta le connessioni neuromuscolari in modo che i tuoi allenamenti siano più efficaci ed efficienti, spiega. Puoi anche concentrarti sul sovraccarico progressivo con un allenamento suddiviso in 4 giorni aumentando gradualmente l'intensità o gli straordinari del peso per stimolare la crescita muscolare, aggiunge Dinkins.
4. Recupero forzato. Una suddivisione dell'allenamento garantisce di non allenare mai gli stessi gruppi muscolari o schemi di movimento uno dopo l'altro, afferma Rothberg. Di conseguenza, ti avvicinerai a ogni giornata il più riposato possibile, il che porta a un allenamento più efficace, spiega. Inoltre, un riposo e un recupero adeguati sono fondamentali per ridurre il rischio di sovrallenamento e infortuni, aggiunge Dinkins.
5. Efficienza. Se hai poco tempo, le suddivisioni dell'allenamento sono efficaci. Con solo quattro sessioni di allenamento a settimana, ogni giorno si concentra su un gruppo muscolare specifico, promuovendo uno sviluppo equilibrato ed evitando la noia nella routine, afferma Dinkins. Con tre giorni liberi, avrai flessibilità nel tuo programma settimanale e tempo per altre attività, aggiunge.

Suddivisione dell'allenamento in quattro giorni da provare

Attrezzatura: Manubri, kettlebell, fascia di resistenza | Buono per: Corpo totale

Istruzioni: Ogni allenamento contiene superset, ovvero due esercizi da completare uno dopo l'altro, con poco riposo. Esegui ogni superset per le ripetizioni designate, riposa fino a un minuto, quindi passa alla serie successiva.

Giorno 1

Completa tre round di ogni superset.

Superinsieme 1

Pressa per il petto

Come:

1. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso le dita dei piedi.
3. Piegare lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
4. Riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Rema piegata alternata

Come:

1. Afferrare i pesi e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Piegati in avanti dai fianchi alla parte inferiore del torace verso il pavimento, con le braccia appese direttamente alle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Sostieni il nucleo, quindi tira un peso verso la gabbia toracica, stringendo le scapole.
4. Metti in pausa, quindi abbassa la schiena per iniziare. Ripeti con l'altro braccio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Superinsieme 2

Squat a braccio singolo con kettlebell per pressare

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il braccio sinistro di lato e la mano destra forte che tiene il kettlebell appoggiato sulla spalla.
2. Coinvolgi il core, quindi accovacciati e ritorna in piedi, ruotando il palmo lontano dal corpo mentre premi il peso sopra la testa finché il braccio non è dritto e il bicipite è vicino all'orecchio.
3. Fare una pausa, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Lat Pull-Down alternato

Come:

1. Con una fascia attorno ai pollici, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia sopra la testa, le mani alla larghezza delle spalle.
2. Tirare il gomito destro verso il basso mentre il braccio sinistro rimane teso sopra la testa, quindi estendere il braccio sopra la testa.
3. Ripeti con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Superinsieme 3

Ponte sui fianchi con patta sul petto

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni i manubri in ciascuna mano sollevati sopra il petto.
3. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato.
4. Mantieni la posizione del ponte dei glutei (ginocchia, fianchi e spalle in linea retta) e abbassa le braccia ai lati del corpo, parallele alle spalle, finché le mani non sono a circa quindici centimetri da terra.
5. Invertire lentamente il movimento del braccio e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Mosca del deltoide posteriore

Come:

1. Prendi un paio di manubri e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate.
2. Piegati in avanti sui fianchi e lascia che le braccia penzolino dalle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Solleva entrambe le braccia lateralmente mentre stringi le scapole insieme con le nocche rivolte verso l'esterno e verso l'alto e una microflessione nei gomiti.
4. Pausa all'altezza delle spalle.
5. Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Superinsieme 4

Curl per bicipiti da seduti

Come:

1. Sedersi con la colonna vertebrale dritta e alta e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i lati, con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Piega lentamente i manubri verso le spalle ruotando i palmi delle mani finché non sono rivolti verso di te. I gomiti dovrebbero muoversi solo leggermente mentre ruoti i palmi delle mani durante il movimento.
4. Tieni premuto per contare fino a uno in alto.
5. Abbassare i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 12 ripetizioni.

Kickback alternato dei tricipiti

Come:

1. Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il corpo inclinato in avanti a 45 gradi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, i gomiti piegati, vicino alla gabbia toracica e la schiena dietro il corpo.
2. Tieni fermo il braccio destro, mentre estendi il gomito sinistro, premendo il peso dietro il corpo e contraendo i tricipiti.
3. Abbassare il braccio sinistro per iniziare con il controllo.
4. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione. Completa 12 ripetizioni per lato.

Giorno 2

Completa quattro round di ogni superset.

Superinsieme 1

Squat al calice

Come:

1. Tieni un kettlebell (o la testa di un manubrio) all'altezza del petto con i gomiti piegati e vicini alle costole. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi come se ti abbassassi su una sedia. Mantenere il petto eretto e la colonna vertebrale dritta; spingere le ginocchia verso l'esterno e distribuire il peso uniformemente attraverso i piedi.
3. Quando le cosce sono parallele al pavimento, premi i piedi per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Stacco rumeno con manubri

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni i manubri davanti a te, vicino alle cosce.
2. Mantenendo la schiena e le gambe dritte, fai perno sui fianchi e concentrati sul mandare indietro i fianchi e i glutei mentre abbassi i manubri verso terra. Mantieni il peso sui talloni e inspira.
3. Mantieni la posizione e abbassati quanto più la tua flessibilità lo consente, idealmente con il/i peso/i che atterra almeno al centro degli stinchi.
4. Coinvolgi i glutei, contrai i fianchi e torna alla posizione di partenza, bloccando i fianchi nella parte superiore. Espira. Dovresti sentire una contrazione nei fianchi e nei quadricipiti mentre li blocchi. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Superinsieme 2

Step-up laterale

Come:

1. Inizia in piedi a destra di una panca o di una scala, con le mani sulla vita e i piedi sotto i fianchi. (Facoltativo: tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i lati.)
2. Metti il ​​piede sinistro sulla panca o sulle scale e, tenendolo esteso, solleva la gamba destra dal pavimento per restare sospeso.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Ponte dei glutei

Come:

1. Sdraiati sul pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiare i pesi sui fianchi.
2. Inspira, quindi spingi i talloni e contrai i glutei per estendere i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Espira, quindi inverti lentamente il movimento per tornare all'inizio in modo che i fianchi sfiorano appena il pavimento. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Superinsieme 3

Affondo camminante

Come:

1. Inizia in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla distanza dei fianchi. (Aumenta lo sforzo tenendo i manubri.)
2. Fai un grande passo avanti con la gamba destra, mantenendo il busto eretto.
3. Piegare le ginocchia e la parte inferiore del corpo nella posizione di affondo, fermandosi quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
4. Premi il piede destro e fai un altro passo avanti in modo da atterrare nella stessa posizione con il lato sinistro, come se stessi 'camminando'. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Cavalletto a gamba singola RDL

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi sfalsati, il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro appoggiato sulla pianta del piede.
2. Metti una parte della fascia attorno al piede destro e l'altra parte alla mano sinistra.
3. Piegati in avanti spingendo indietro i fianchi, mantenendo la schiena dritta, quindi torna alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Giorno 3

Completa tre round di ogni superset.

Superinsieme 1

Pushup alla fila della plancia

Come:

1. Inizia in una posizione modificata della plancia, ginocchia a terra, polsi sotto le spalle. Mantenere la colonna vertebrale lunga con le ginocchia allineate alla testa.
2. Abbassarsi in un piegamento sulle braccia in modo che il petto si libra appena sopra il pavimento e i gomiti siano vicini ai lati.
3. Spingi verso l'alto da terra per tornare alla posizione modificata della plancia, quindi guida il gomito destro verso il cielo, eseguendo una fila.
4. Riporta la mano destra a terra.
5. Ripeti la riga con il braccio sinistro.
6. Riporta la mano sinistra a terra. Questa è 1 ripetizione. Completa 5 ripetizioni su ciascun lato.

Alone

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il manubrio con entrambe le mani davanti al viso, i gomiti piegati e larghi ai lati. Coinvolgi il core con l'ombelico tirato verso il coccige.
2. Tenendo entrambi i gomiti piegati e il resto del corpo fermo, ruotare lentamente il manubrio attorno alla testa una volta, mantenendo il peso all'altezza degli occhi. Questa è 1 ripetizione. Completa 5 ripetizioni in ciascuna direzione.

Superinsieme 2

Stampa dall'alto

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri all'altezza delle spalle.
2. Inspira mentre blocchi le scapole indietro e in basso e premi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
3. Espira e contrai il core mentre abbassi i manubri all'altezza delle spalle con controllo. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Fila dei gorilla

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte verso l'alto e la schiena piatta.
2. Piegati in avanti sui fianchi per afferrare i manubri sul pavimento.
3. Piega e tira il gomito destro indietro e in alto fino a poco sopra la schiena, mentre l'altro manubrio poggia sul pavimento.
4. Il braccio destro basso si abbassa con il controllo per invertire il movimento finché il peso non torna sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Superinsieme 3

Pressa per pettorali con presa stretta

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Tenendo uniti i manubri, premi i pesi sul petto finché le braccia non sono dritte.
3. Quindi, con il controllo, invertire il movimento e abbassare lentamente per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Mosca del deltoide posteriore

Come:

1. Prendi un paio di manubri e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate.
2. Piegati in avanti sui fianchi e lascia che le braccia penzolino dalle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Solleva entrambe le braccia lateralmente mentre stringi le scapole insieme con le nocche rivolte verso l'esterno e verso l'alto e una microflessione nei gomiti.
4. Pausa all'altezza delle spalle.
5. Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Superinsieme 4

Ricciolo a martello

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro con la schiena dritta e il petto eretto.
2. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
3. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Questa è 1 ripetizione. Completa 15 ripetizioni.

Frantumatore di teschi

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano e allunga le braccia dritte sopra il petto.
2. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per abbassare i manubri verso i lati della testa.
3. Estendi i manubri verso il cielo. Questa è 1 ripetizione. Completa 15 ripetizioni.

Giorno 4

Completa quattro round di ogni superset.

Superinsieme 1

Stacco sumo

Come:

1. Tenendo due kettlebell o manubri, stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Posizionare i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi i fianchi indietro mentre fai perno in vita e abbassa i pesi verso il pavimento.
4. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Squat diviso con manubri

Come:

1. Stai in piedi con il piede destro in avanti e il sinistro indietro (come se fossi sui binari della ferrovia), le mani sui fianchi, tenendo i manubri in ciascuna mano (non mostrato). Tieni entrambe le gambe tese e sollevale sull'avampiede posteriore.
2. Coinvolgi il core, mantieni il busto in posizione verticale e piega entrambe le ginocchia verso la parte inferiore del corpo finché il ginocchio posteriore non si trova appena sopra il pavimento o picchietta delicatamente verso il basso.
3. Premi il piede anteriore per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Superinsieme 2

Affondo di riverenza

Come:

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, manubri in ciascuna mano (non mostrato), gomiti piegati e vicini al corpo. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, incrociandola dietro il lato destro.
2. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché la coscia destra non è quasi parallela al pavimento. Mantieni il busto eretto e i fianchi e le spalle il più squadrati possibile.
3. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Marcia del ponte dei glutei

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i talloni sotto le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Estendi le braccia sul petto, con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Sostieni gli addominali e solleva il ginocchio destro sopra l'anca, mantenendo un angolo di 90 gradi di quella gamba.
5. Tieni la posizione per un momento, quindi abbassa il piede destro.
6. Ripeti con la sinistra. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Superinsieme 3

Altalena con kettlebell

Come:

1. Inizia con un movimento a cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani, le braccia tese verso il pavimento e il kettlebell tra le ginocchia.
2. Con un unico movimento, contrai i glutei, raddrizza le gambe, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti, mentre fai oscillare il peso all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e il core contratto.
3. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le gambe. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Affondi laterali

Come:

1. Inizia in piedi lateralmente sul fondo del tappetino con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo i lati.
2. Fai un grande passo con la gamba destra, siediti indietro con i fianchi e piega il ginocchio destro finché la coscia destra non è parallela al pavimento mentre la gamba sinistra rimane dritta, con le dita di entrambi i piedi rivolte in avanti.
3. Spingi attraverso il tallone destro per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Cosa fare nei giorni 'liberi'.

I giorni di riposo sono cruciali affinché il tuo corpo possa riposare, recuperare e recuperare, ma il modo in cui trascorri quei giorni dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi attuali. La soluzione migliore è optare per esercizi a bassa intensità e stazionari per contrastare l'affaticamento del sistema nervoso centrale con un volume elevato di sollevamento, afferma Rothberg.

Pensa: camminare, fare jogging o nuotare per un lungo periodo di tempo con una frequenza cardiaca bassa (il tuo sforzo percepito dovrebbe essere intorno a quattro o cinque su 10), spiega. Questa non sarebbe una sessione in cui faresti intervalli, ma andresti avanti con una frequenza cardiaca moderatamente bassa per 30-60 minuti, aggiunge. Dovresti essere in grado di parlare.

Se ti ritrovi senza abbastanza energia per allenarti alla luce cardio o eseguire esercizi di mobilità nei giorni di riposo è probabilmente un segno di scarsa ripresa, dice Rothberg. In questo caso, il tuo corpo potrebbe non essere adeguatamente preparato per il volume di un allenamento suddiviso in 4 giorni ed è meglio ridurre.

Un altro consiglio da professionista? Distanzia i tuoi giorni liberi ed evita di prenderti più di tre giorni liberi consecutivi dalla tua routine di allenamento, afferma Rothberg. È anche utile puntare a 24 ore di recupero tra gli allenamenti e avere un giorno di riposo totale a settimana, aggiunge.

Cosa considerare quando si crea una suddivisione dell'allenamento di 4 giorni

Molto dipende dalle preferenze personali, ma il primo passo è definire il tuo obiettivo. Che si tratti di crescita muscolare, perdita di peso o forma fisica generale, il tuo obiettivo dovrebbe essere al centro per corrispondere alla suddivisione dell'allenamento ottimale per te, afferma Rothberg. Per obiettivi di ipertrofia (crescita muscolare), considera una suddivisione in base ai gruppi muscolari, mentre per obiettivi di prestazione o di benessere generale, opta per una suddivisione incentrata sui giorni di spinta/trazione o parte superiore/inferiore del corpo.

Successivamente, Rothberg suggerisce di dare un'occhiata al calendario per determinare il periodo di programmazione e individuare giorni specifici per l'allenamento di resistenza, il riposo e i giorni di riposo.

Infine, sviluppa le progressioni per ciascuno dei quattro allenamenti. Puoi aumentare il peso di circa 5-10 libbre nei sollevamenti principali man mano che avanzi, e puoi anche aumentare le serie e le ripetizioni se ti concentri su una divisione più ipertrofica, afferma Rothberg. Se la tua suddivisione continua per più di un mese, aggiungi una settimana di scarico (diminuisci peso o ripetizioni/serie) dopo la terza settimana per dare alle articolazioni e al tessuto connettivo un minuto per mettersi al passo con il tuo sviluppo muscolare, aggiunge.

Domande frequenti

Puoi fare una suddivisione dell'allenamento di quattro giorni con cardio?

Assolutamente! A seconda delle tue preferenze, puoi incorporare l'attività cardio nei giorni di allenamento senza pesi o aggiungerla alla fine delle sessioni di allenamento con i pesi, afferma Dinkins. Tieni presente che se stai facendo un intenso cardio, è meglio tenerlo separato dai giorni di sollevamento e da una corsa intensa, nuotare , O bicicletta nei tuoi giorni liberi, aggiunge Rothberg.

Per quanto tempo dovresti fare la stessa suddivisione dell'allenamento in quattro giorni?

Come regola generale, è meglio attenersi a qualsiasi programma di allenamento per almeno 4-6 settimane e fino a 12 settimane per consentire un adattamento e un progresso adeguati, afferma Dinkins. Per progredire nella stessa suddivisione dell'allenamento, puoi aumentare il peso, modificare le ripetizioni e le serie o ridurre i periodi di riposo. Basta fare attenzione a non modificare più di una variabile alla volta per garantire un adeguato sovraccarico progressivo, aggiunge.

Quali sono gli altri tipi di suddivisioni dell'allenamento?

Suddivisioni dell'allenamento può assumere una varietà di forme, ma le più comuni includono una suddivisione di tre giorni, cinque giorni o anche sei giorni, con frequenza variabile e concentrazione su diversi gruppi muscolari, afferma Dinkins.