Se vuoi correre verso un corpo più in forma, colpire il marciapiede o il tapis roulant un paio di volte alla settimana non basterà. Hai bisogno di un piano con molta varietà per mantenerti coerente e ridurre le possibilità di raggiungere un plateau, afferma l'allenatore Alberto Mathény, R.D., C.S.C.S., comproprietario di Laboratorio di forza di SoHo a New York e un dietista registrato per Nutrizione ProMix
Matheny afferma che il miglior piano di corsa per perdere peso combina la corsa su lunghe distanze e intervalli con circuiti di allenamento per la forza senza attrezzature, cross training e sessioni di recupero attivo.
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E mentre potresti pensare: 'Ehi! Non è un programma di corsa diretto,' dovresti sapere che i programmi progettati per costruire muscoli, aumentare il metabolismo e bruciare quanto più grasso possibile ti avvicineranno ai tuoi obiettivi di perdita di peso E renderti un corridore migliore.
'La corsa in genere non aggiunge massa muscolare come fa l'allenamento di resistenza', afferma Matheny. E più massa muscolare magra hai, più alto è il tuo metabolismo, con conseguente più calorie bruciate a riposo, dice.
Avere un piano con una varietà di tecniche di allenamento riduce anche il rischio di infortuni e rende le cose più divertenti, afferma Matheny.
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Matheny ha creato un programma di corsa di 10 settimane che aumenta progressivamente la distanza e l'intensità in modo che i tuoi allenamenti diventino più difficili man mano che ti metti in forma migliore, dice. E poiché è così progressivo, non farai troppo e troppo velocemente, rendendolo il piano perfetto per i principianti.
Dai un'occhiata al piano completo di seguito, quindi continua a leggere mentre analizziamo cosa fare ogni giorno.
Amanda Becker
Istruzioni:
Codice colore
Blu: Giorni facili. Il ritmo che te lo consente Quasi portare avanti una conversazione.
Arancia: Giornata moderata. Ritmo che ti permette di dire poche parole, ma ti lascia in difficoltà nel pronunciare un'intera frase.
Rosa: Giornata dura. Ritmo che ti permette di dire solo una parola alla volta
Viola: Giorni supplementari. Utilizza questi giorni per allenarti in modo incrociato utilizzando circuiti a corpo libero o per recuperare attivamente camminando, facendo un piacevole giro in bicicletta, facendo esercizi con la schiuma o facendo stretching.
Intervalli di corsa: Per gli intervalli di corsa nei giorni due e quattro, esegui le serie assegnate per la distanza o il tempo annotati. Ad esempio, 2x1 miglio significa che dovresti correre due serie da un miglio al ritmo consigliato con una pausa nel mezzo.
Passi: Nei giorni due e sei, segui la corsa con la serie di passi assegnata. Per camminare a grandi passi, corri per 10 secondi, aumentando la velocità fino a raggiungere il ritmo più veloce. Quindi, rallentare fino alla velocità iniziale entro cinque secondi. Ripetere per il numero di passi assegnato.
Circuito a corpo libero (BW) :
Verme
Come fare: stare in piedi con le gambe dritte, i piedi alla larghezza dei fianchi (UN) . Piegati in vita e metti le mani sul pavimento (B) . Tenendo le gambe dritte, cammina con le mani in avanti mantenendo gli addominali e la parte bassa della schiena rinforzati. Quindi fai piccoli passi per riportare i piedi alle mani (C) . Fai 10 ripetizioni.
Insetti morti
Come fare: sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Sollevare le gambe dal pavimento in modo che anche e ginocchia siano piegate a 90 gradi (UN). Sostieni gli addominali e porta il ginocchio sinistro verso il petto di qualche centimetro e il ginocchio destro lontano dal petto di qualche centimetro. Allo stesso tempo, alza la mano sinistra sopra la testa (B). Porta il ginocchio destro verso il petto e il ginocchio sinistro lontano dal petto, mentre sollevi il braccio destro sopra la testa e abbassi il braccio sinistro di nuovo lungo il fianco (C). Questa è una ripetizione. Fai cinque ripetizioni. Ripeti sul lato destro. Esegui cinque ripetizioni su ciascun lato.
Squat a corpo libero
Come fare: stare più in alto che puoi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle (UN) . Abbassa il corpo il più possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Fai una pausa, quindi spingiti lentamente indietro nella posizione di partenza (B) . Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
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Stacco a una gamba
Stare sulla gamba sinistra con il ginocchio sinistro leggermente piegato (UN) . Senza modificare la piega del ginocchio, piegati sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Fai una pausa, quindi solleva il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti sulla gamba destra (B) . Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Flessioni sulle braccia
Come fare: Mettiti nella posizione della plancia, con le mani sotto ma leggermente fuori dalle spalle (UN) . Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Mentre ti abbassi, piega i gomiti, avvicinandoli al corpo in modo che la parte superiore delle braccia formi un angolo di 45 gradi quando il busto è nella posizione inferiore del movimento. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale il più rapidamente possibile. Mantieni il core rinforzato per tutto il tempo (B) . Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
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Affondi inversi
Come fare: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi, il petto in alto e le spalle indietro (UN) . Mantenendo la parte superiore del corpo ferma e il core contratto, fai un ampio passo indietro con il piede sinistro, quindi piega entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo (B) . Premi il tallone destro per tornare in piedi. Ripeti, facendo un passo indietro con il piede destro. Questa è una ripetizione. Continua alternando per 20 ripetizioni o 10 ripetizioni su ciascun lato.
Affondi laterali
Come fare: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi (UN) . Fai un grande passo laterale con la gamba sinistra, poi spingi indietro i fianchi, piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90 gradi (B) . L'operazione dovrebbe richiedere due secondi. Spingi indietro per iniziare. Questa è una ripetizione. Fatene 10 per lato.
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Fila dei rinnegati a peso corporeo
Come fare: assumere una posizione di flessione con le mani sul pavimento, le braccia tese e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche (UN) . Piega il braccio destro e alza la mano all'altezza del petto. Abbassa la mano sul pavimento, quindi ripeti dall'altro lato (B) . Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni in totale.
Plancia laterale
Come fare: sdraiarsi sul lato sinistro, appoggiando l'avambraccio sinistro sul pavimento per supporto. Alza i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta, contrai i glutei e contrai gli addominali. (Il tuo peso dovrebbe essere sull'avambraccio sinistro e sul bordo del piede sinistro.) Mantieni la posizione per 30 secondi o fino all'esaurimento, quindi abbassati a terra e ripeti sul lato destro.
