Se la colazione è il pasto più importante della giornata, vogliamo assicurarci di sovralimentarla con tutta la bontà possibile. Piatti caricati di proteine e carboidrati possono essere la prima cosa che viene in mente, ma in realtà è in fondo alla piramide alimentare che troverai i blocchi di costruzione di un inizio ben bilanciato alla giornata. Ricco di nutrienti e abbastanza fibre per calibrare il rilascio di zucchero nel sistema sanguigno (leggi: nessun crollo a metà mattina), i frutti fanno tutto il sollevamento pesante che stiamo cercando.
Ma non tutti i frutti sono uguali. Abbiamo sfruttato tre dietisti per le loro scelte dei migliori frutti da mangiare al mattino. Continua a leggere per la loro intuizione esperta.
Incontrare gli esperti
- Maggie Michalczyk è un dietista registrato con sede a Chicago.
- Lisa Young è un dietista registrato con sede a New York e autore di Finalmente pieno, finalmente sottile .
- Liz Wyosnick è dietista, nutrizionista e proprietario registrato con sede a Seattle Equilibriyum , una pratica del benessere privato.
Agrumi
I frutti di agrumi-inclusi arance, pompelmi, limoni e lime-sono grandi fonti di vitamina C, fibra, potassio e fitonutrienti, hanno proprietà anti-infiammatorie e disintossicative e possono migliorare la salute del cuore.
Il pompelmo in particolare contiene un alto livello di flavonoide, naringenina, che si pensa che promuova un ambiente di microbioma più favorevole alla magrezza, afferma Wyosnick. Ma il pompelmo non è per tutti: i fitonutrienti nel pompelmo influiscono sui dosaggi dei farmaci, quindi se stai assumendo farmaci farmaceutici, assicurati di controllare prima con il medico.
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Mele
Sai cosa dicono: una mela al giorno tiene lontano il medico. Questo potrebbe benissimo essere vero quando si esamina tutti i benefici nutrizionali di una mela. Ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti, le mele sono un'ottima fonte di un flavanoide chiamato quercetina, che ha proprietà anti-virali e antibatteriche e può aumentare il sistema immunitario. Un bonus aggiuntivo, Quercetin può essere particolarmente utile nelle persone con allergie stagionali, afferma Wyosnick.
Un altro vantaggio di mele è che sono così facili da sequestrare, rendendoli una scelta ideale per quelli di noi che hanno spesso fretta la mattina. La fibra aiuta a mantenerci più a lungo, il che è sicuramente qualcosa che vogliamo che la nostra colazione contenga da impedire a uno spuntino insensato al mattino, afferma Michalczyk.
Mele pair well with many breakfast foods, from farina d'avena to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of farina d'avena with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.
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Lamponi
Piccoli, ma pieni di sapore, i lamponi sono un componente aggiuntivo facile a così tanti diversi tipi di colazione, dai frullati alla farina d'avena allo yogurt o persino al brindisi a taglio.
I lamponi sono piccoli centrali di diversi fitonutrienti e poiché mangiamo la frutta intera (pelle e semi), i nutrienti antiossidanti e antinfiammatori si ottengono facilmente, afferma Wyosnick. Come la maggior parte dei frutti, i lamponi sono anche un'ottima fonte di vitamina C e fibra.
Una porzione a una tazza di lamponi contiene circa otto grammi di fibre e 64 calorie.
Semi di melograno
Per un frutto che molte persone trascurano, i semi di melograno sono carichi di benefici nutrizionali. Questi semi di rubino, simili a gioielli, sono ricche fonti di polifenoli antiossidanti chiamati antociani che possono aiutare a proteggere le cellule replicanti dai danni dei radicali liberi e sono state studiate come mezzo per prevenire il carcinoma della prostata, del colon, del polmone e del seno, afferma Wyosnick. I semi di melograno sono unici come semi commestibili e contengono livelli molto più concentrati di antiossidanti rispetto alle porzioni equivalenti di frutta.
Oltre agli antiossidanti, il melograno è una solida fonte di vitamina C, vitamina K, potassio, fibre e acido folico. Per una colazione gustosa e nutriente, aggiungi mezza tazza di semi di melograno a una ciotola di yogurt o farina d'avena .
05 di 10Mirtilli
Con quasi quattro grammi di fibre in una porzione a una tazza, i mirtilli sono un grande frutto da mangiare al mattino. I mirtilli hanno più benefici della fibra: contengono anche vitamina C, manganese e, secondo Young , fitonutrienti chiamati polifenoli che hanno proprietà antiossidanti e Proprietà antinfiammatorie e può contribuire alla salute del cuore e alla riduzione di altre malattie croniche. Per una colazione ripieno, carica la tua farina d'avena con una tazza di mirtilli o aggiungili a un frullato per un Goodie in movimento.
kiwi
kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.
Ora, per i benefici per la salute: il kiwi è ricco di vitamina C, il che può aiutare a aumentare l'immunità. È anche ricco di fibre che può aumentare la sazietà e può aiutare anche con la digestione, dice Young.
07 di 10Cantalupo
Il melone è super ricco di vitamine A, C, potassio e fibra, afferma Young. È anche super ricco di acqua, quindi è perfetto al mattino se non hai voglia di bere acqua. La dimensione da porzione suggerita per il melone è da una a due tazze, ma questo frutto è così basso nelle calorie che non devi preoccuparti di quanto mangi, dice Young.
08 di 10Anguria
Anguria is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing elettroliti e fluidi dopo una mattina a digiuno allenamento . Se le tue preferenze corrono verso combinazioni di dolci e sapore, prova a spruzzare fette di anguria (o blocchi) con un po 'di sale per aggiungere anche la sostituzione minerale a quei benefici per bilanciamento degli elettroliti.
Anguria is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.
09 di 10Banana
Avvolte nella loro confezione naturale, le banane sono una delle frutti più facili da scivolare nella borsa e accettare la mattina. 'Contengono anche amido resistente, che non è digerito dai nostri corpi ma piuttosto lo è batteri benefici Nel tuo intestino , dice Michalczyk. 'Continuiamo a imparare sempre di più sul Importanza della salute dell'intestino e come svolge un ruolo in molte diverse funzioni nel corpo.
Bananas also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.
10 di 10Avocado
Se sei un devoto di toast di avocado, sai che questa è una delle opzioni per la colazione più gustose in circolazione. Ma questa potrebbe non essere l'unica ragione per cui ti ritrovi a mangiarlo ogni volta che puoi - a parte essendo una gioia assoluta per le papille gustative, il toast di avocado tende a far sentire anche molti di noi davvero bene.
Gli avocado sono un grande frutto da prendere in considerazione la colazione a causa del loro contenuto di fibre, afferma Michalczyk. La maggior parte di noi non ottiene i 25-38 grammi di fibra consigliati ogni giorno, quindi salta a iniziare la giornata con una frutta piena di fibre come l'avocado può aiutare con la digestione e mantenerti più pieno.
Una porzione da mezza tazza di avocado e mezza tazza contiene circa 5 grammi di fibre, insieme a grassi sani (ottimi per aiutarti a sentirti sazio!), vitamine K, E e C e acido folico.
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Chicago
