8 cibi da mangiare prima di correre

Se hai mai fatto una corsa e ti sei sentito come se non potessi arrivare al tuo obiettivo, potresti non averlo alimentato correttamente prima di allacciarsi e partire. Quello che mangi prima di una corsa può aiutare - o ferire, il tuo esercizio, e può essere difficile sapere esattamente quali sono i cibi e i macronutrienti giusti che ti porteranno a essere il tuo io più veloce con la maggior parte della resistenza.

Per aiutarci a discernere Quali alimenti porteranno al nostro meglio da corsa , siamo andati agli esperti: Jenna Stangland, MS, RDN, un ingegnere delle prestazioni presso Momentoso, e Frances Largeman-Roth , Rdn, un esperto di nutrizione e benessere e autore di Frullati . Continua a leggere per scoprire cosa ci hanno detto.

Incontrare gli esperti

• Jenna Stangland, MS, RDN, è un ingegnere delle prestazioni di Momentoso.
• Frances Largeman-Roth , Rdn, è un esperto di nutrizione e benessere e autore di Frullati .

Perché dovresti mangiare prima di una corsa?

Cominciamo con il motivo per cui mangiare prima di una corsa è anche importante. La corsa è un'attività cardiovascolare, quindi il cuore pomperà sangue e ossigeno in tutto il corpo e nei muscoli , spiega Stangland. 'Quel sangue sta trasportando non solo ossigeno, ma anche energia sotto forma di glucosio per l'uso dei muscoli. Il corpo può tirare il glicogeno che viene immagazzinato nel fegato e convertirlo in glucosio, oltre a usare il glucosio dagli alimenti. Mangiare i cibi giusti prima di una corsa fornirà quel glucosio prontamente disponibile al flusso sanguigno, che viene quindi trasmesso al muscolo. Una volta che il sangue viene svuotato di glucosio e il glicogeno è stato esaurito dal fegato, il muscolo inizierà a fatica e rallenterà poiché è a basso contenuto di carburante/energia. Poiché l'affaticamento è esattamente ciò che stiamo cercando di evitare, ha perfettamente senso che gli alimenti che riempiono la nostra energia siano una scelta importante.

Quando pensi ai cibi che bruciano rapidamente nei nostri corpi per darci energia, probabilmente pensi ai carboidrati e avresti ragione a indovinare che quelli sono la migliore scelta macronutriente dei dietisti per mangiare prima di una corsa. La macro principale da avere prima di una corsa è i carboidrati, afferma Largeman-Roth. 'Questo è particolarmente importante se hai cenato a basso o basso carboidrati (pensa al barbecue o al sushi) la sera prima di una corsa mattutina. Molte persone possono svegliarsi e non sentirsi affamate, quindi non mangiano nulla prima di uscire, ma poi si scontrano nel mezzo della loro corsa ... hai bisogno di un po 'di carburante da bruciare mentre corri. Nota inoltre che la chiave per alimentare prima di una corsa è scegliere alimenti semplici che siano facili da digerire.

I migliori cibi da mangiare prima di una corsa

Banane

Questa frutta portatile è ben nota come grande fonte per carboidrati a combustione rapida. Le banane sono facili da digerire, non hanno un sacco di fibre e scendono facilmente, afferma Largeman-Roth. Contengono anche molto potassio, un elettrolita importante. Poiché il tuo corpo può utilizzare i nutrienti nelle banane così rapidamente, sono sicuri da mangiare con poco tempo extra prima della corsa.

Farina d'avena

Sia Stangland che Largeman-Roth hanno raccolto la farina d'avena come una scelta di cibo pre-corsa per la sua lenta ustioni di carboidrati. Stangland lo preferisce con l'uvetta in modo da ottenere una combinazione di carboidrati in fretta dall'uvetta, insieme a quelli più lenti che bruciano dalla farina d'avena. Nota che la combinazione di farina d'avena e uvetta offre una grande energia duratura per una corsa o un allenamento di 60 minuti. È anche un basso Fodmap Carboidrati, quindi meno stress gastrointestinale, in particolare per i corridori con ansia più elevata o pre-gara. Al contrario, Largeman-Roth piace mantenere la farina d'avena libere da molte aggiunte. Non vuoi caricarlo troppo pieno di ingredienti in fibra elevata (noci, semi, bacche) pre-corsa, per evitare di stimolare troppo l'intestino.

Un frullato

Il consumo di una bevanda miscelata renderà la digestione dei suoi ingredienti il ​​più rapido ed efficiente possibile per il tuo corpo. Puoi optare per la frutta o la verdura e l'aggiunta di polvere proteica è sempre un'opzione. Un frullato ti aiuterà a idratare e il frutto in esso fornirà molti carboidrati da bruciare, afferma Largeman-Roth. Suggerisce di basare i tuoi tempi su quanto vuoi consumare. Se stai bevendo un grande frullato, preparalo un'ora pre-corsa. Se stai uscendo in 20 minuti, bevi 4-5 once in modo che il liquido non si schierasse nello stomaco.

Palline di riso appiccicose

Conosciuto anche come riso glutinoso (anche se non contiene glutine), il riso appiccicoso ha un indice glicemico elevato, il che significa che brucerà come zucchero più rapidamente di altre forme di riso quando le mangi. Ciò lo rende ottimo per una corsa e le palline possono essere fatte con latte di cocco e riempite con qualcosa di dolce. Stangland afferma che il riso appiccicoso è una fonte di carboidrati di facile digestione, per non causare alcun disagio gastrointestinale e un'ottima scelta pre-corsa perché questi carboidrati vanno rapidamente nel flusso sanguigno e possono essere usati come glucosio per la corsa.

Yogurt

Simile a un frullato, lo yogurt è uno spuntino semplice se sei il tipo che non ama molto masticare prima di una corsa. È ricco di carboidrati e acqua, il che lo rende idratante e facile da bruciare per il carburante. Se i latticini non fanno parte della tua dieta, Largeman-Roth consiglia invece di scegliere uno yogurt al latte di avena. Le piace anche aggiungere una piccola quantità di muesli per carboidrati aggiuntivi.

Toast con burro di noci

I cereali integrali ti forniscono carboidrati salutari da bruciare durante la tua corsa e il burro di noci ti aiuta a mantenerti pieno fino al tuo prossimo pasto o spuntino. Ci sono innumerevoli varietà di burro di noci se la semplice vecchia PB non è la tua passione: Cashew, Almond o Hazelnut ti darà tutti il ​​bastone alle tue costole che possono aiutarti a farcela attraverso un lungo jogging.

Succo di barbabietola

Certo, non è esattamente un alimento, ma il succo di barbabietola ha reso la nostra lista perché le barbabietole hanno una qualità unica che è benefica per l'esercizio. L'alto contenuto di nitrati, quando digerito, si converte in ossido nitrico e innesca la vasodilatazione, spiega Stangland. 'Con i vasi sanguigni dilantati, più flusso sanguigno e ossigeno arrivano più rapidamente ai muscoli, sostenendo un'energia più duratura per la tua corsa.

Miele

Questa dolce scelta può essere consumata da sola o aggiunta a uno degli altri buoni cibi pre-corsa, come yogurt, farina d'avena, toast al burro di noci o un frullato. Stangland ama mangiare miele prima di correre per digestione rapida e facile [di] semplici zuccheri di fruttosio e glucosio. In realtà viene assorbito più rapidamente degli altri zuccheri. Meglio ancora, non si siede nello stomaco, quindi è un'ottima opzione per l'energia prima di una corsa.

È importante ricordare che mangiare prima di correre è cruciale, perché i muscoli devono avere il glucosio disponibile per alimentarli. Mentre una certa quantità di glucosio viene immagazzinata nel fegato come glicogeno, un esercizio intenso come la corsa può esaurirlo rapidamente. Il modo più semplice per prevenirlo è con uno spuntino veloce prima della corsa che è ricca di carboidrati, come quelli sopra.

1. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Banane As an Energy Source During Exercise: A Metabolomics Approach . Plos One . 2012; 7 (5): E37479. Doi: 10.1371/journal.pone.0037479

2. Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. Il ruolo della rottura del glicogeno del muscolo scheletrico per la regolazione della sensibilità all'insulina mediante esercizio . Physiol anteriore . 2011; 2: 112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112