Le passeggiate con ragazze sexy potrebbero esserlo IL modo di muoverti adesso, se hai tempo per una piacevole passeggiata. Se stai cercando una sessione di sudore più intensa, considera l'allenamento Tabata. Tabata è un modo efficace per bruciare velocemente molte calorie.
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Tabata è un tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) con tempi di intervallo specifici e brevi periodi di recupero, spiega Chiheb Soumer, CPT, combattente di Muay Thai in pensione e fondatore del Fairfax Training Club. L'allenamento veloce ad alta intensità di 20 minuti prende il nome dall'allenatore giapponese di pattinaggio di velocità Dr. Izumi Tabata, che ha sviluppato la routine per aumentare la forma cardiovascolare e costruire la forza muscolare.
Incontra l'esperto: Chiheb Soumer, CPT, è un combattente professionista di Muay Thai in pensione e fondatore del Fairfax Training Club con sede a Los Angeles. Ha sviluppato programmi per combattenti UFC, Navy Seals, modelli di Victoria's Secret e altro ancora.
In un allenamento Tabata, ogni round dura quattro minuti. Richiede 20 secondi di sforzo totale, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte. E quando dico 'tutto fuori' intendo 'tutto fuori'. Stiamo parlando di uno sforzo massimo del 100% per ogni burpee , tuck jump e alpinista . Vale la pena spingersi oltre, perché è così che si ottiene un allenamento così eccezionale in così poco tempo. (Maggiori informazioni sui numerosi vantaggi di Tabata di seguito.)
Ecco il problema: gli allenamenti in stile Tabata non sono l’ideale per i principianti. Devi comporre il modulo prima di poterti spingere in sicurezza. Tabata è un ottimo allenamento da provare se sei a corto di tempo e stai cercando di potenziare la tua routine di fitness con qualcosa di nuovo.
Sembri te? Preparati a spingerti oltre e ad accendere i tuoi muscoli.
Allenamento Tabata per tutto il corpo di 20 minuti
Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: Fascia di resistenza | Buono per: Corpo totale
Istruzioni: Scegli cinque mosse di seguito. Esegui ogni movimento per 20 secondi al massimo sforzo, riposando per 10 secondi nel mezzo. Ripeti per un totale di otto round. Una volta completati tutti i round di un esercizio Tabata, riposa per un minuto, quindi continua con la mossa successiva.
1. Ginocchia alte
Come:
- Inizia in piedi.
- Corri sul posto, portando le ginocchia verso il petto.
- Usa le braccia e prova ad andare il più velocemente possibile (nota: l'allenatore che mostra questo esercizio si muove lentamente per evidenziare la forma corretta). Completare quante più ripetizioni possibili 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
2. Espansione
Come:
- Inizia in una posizione della plancia.
- Salta i piedi verso le mani, lasciando cadere il sedere sotto le ginocchia e sollevando il busto e alzando le mani all'altezza del petto.
- Salta i piedi indietro nella posizione della plancia. Questa è una ripetizione. Completare quante più ripetizioni possibili 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
3. Pattinatori
Come:
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Salta a destra, atterrando sul piede destro e portando la gamba sinistra dietro il corpo.
- Salta indietro a sinistra, atterrando sul piede sinistro e portando il piede destro dietro il corpo. Questa è una ripetizione. Completare quante più ripetizioni possibili 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
4. Ginocchiera per piegarsi sulle braccia
Come:
- Inizia in una posizione alta della plancia.
- Salta le ginocchia tra le mani (o posiziona i cursori sotto i piedi e tira le ginocchia in avanti in linea con le mani).
- Riporta i piedi nella posizione della plancia.
- Piegare i gomiti e abbassarsi in un pushup con controllo. Questa è una ripetizione. Completare quante più ripetizioni possibili In 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
5. Salti infilati
Come:
- Inizia in piedi.
- Salta verso l'alto, piegando le ginocchia al petto.
- Atterra dolcemente e ripeti immediatamente la mossa. Questa è una ripetizione. Completa 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposati per un minuto.
6. Alpinisti
Come:
- Inizia in una posizione della plancia.
- Porta le ginocchia verso il petto, una alla volta, il più velocemente possibile. Questa è una ripetizione. Completare quante più ripetizioni possibili 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
7. Salto tozzo
Come:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti e il peso sui talloni.
- Abbassati in uno squat, quindi guida con i talloni per invertire il movimento e saltare più in alto possibile.
- Atterra dolcemente nella posizione tozza. Questa è una ripetizione. Completare quante più ripetizioni possibili 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
8. Burpee
Come:
- Inizia in piedi.
- Accovacciarsi per piantare i palmi delle mani sul tappetino.
- Immediatamente, riporta i piedi nella posizione della plancia.
- Esegui una flessione sulle braccia.
- Salta i piedi verso le mani.
- Spingi verso il basso attraverso i talloni per alzarti e saltare in aria, portando le mani sopra la testa.
- Atterra dolcemente sul tappetino. Questa è una ripetizione. Completare quante più ripetizioni possibili 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti otto volte. Riposa per un minuto e poi continua con la mossa successiva.
Qual è la differenza tra Tabata e HIIT?
Tabata è un tipo di allenamento HIIT con intervalli di 20 secondi attivi e 10 secondi disattivati. Tabata è più specifico nella tempistica degli intervalli e ha periodi di recupero più brevi', afferma Soumer. 'In genere, esegui Tabata a un'intensità maggiore rispetto a un allenamento HIIT tradizionale.
Per chi non lo conoscesse, HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità. HIIT si riferisce a qualsiasi tipo di allenamento a intervalli che prevede un periodo di lavoro, seguito da un periodo di riposo, afferma Soumer. Il periodo di lavoro può essere un tempo prestabilito o un numero di ripetizioni. Durante la fase attiva, esercitati il più duramente possibile fino all'esaurimento.
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Vantaggi degli allenamenti Tabata
Vale davvero la pena fare tutto quel duro lavoro durante un estenuante allenamento Tabata. Ecco i grandi vantaggi che ottieni da Tabata:
- Aumenta la resistenza cardiovascolare e la capacità aerobica. È stato dimostrato che il metodo aumenta sia la resistenza aerobica che quella anaerobica in a studio , pubblicato nel Giornale di scienze fisiologiche.
- Risparmia tempo. I periodi di riposo minimi tra gli intervalli ad alta intensità significano che stai lavorando in modo efficiente.
- Perdita di peso. Tabata aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e accelera il metabolismo.
- Ridurre la noia. A seconda dei tuoi obiettivi di fitness specifici, puoi personalizzare gli esercizi Tabata in base alle tue esigenze. Quasi tutti i movimenti possono essere inclusi in un allenamento Tabata. Dagli squat alle flessioni o agli affondi, l'attenzione è maggiore nell'intensità creata, afferma Soumer.
Gli allenamenti Tabata comportano alcuni rischi.
Prima di tuffarti a capofitto nel Tabata, dovresti esaminare i rischi dello stile di sudore ad alta intensità. (E verifica con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.) A causa dell'intensità, lo consiglio a persone più avanzate', afferma Soumer. Inoltre, non è raccomandato a chi soffre di pressione alta o di patologie cardiache.
Dare il massimo con un riposo minimo tra gli intervalli significa che Tabata comporta un rischio maggiore di infortuni. Se esegui velocemente le ripetizioni di un movimento non familiare e non usi la tecnica corretta, potresti farti male. Lo stesso vale se ti senti così stanco e incapace di recuperare tra una serie e l'altra.
Iniziare con un riscaldamento e includere successivamente uno stretching post-allenamento ti aiuta a mantenerti al sicuro. Puoi anche aggiungere un po' più di riposo tra i round per ottenere prestazioni al 100%. 'Ciò riduce anche la possibilità di lesioni dovute a un uso eccessivo o all'esaurimento', afferma Soumer.
