Quando ho iniziato a correre seriamente, pensavo di dover essere senza fiato e sudare con il cuore che batteva forte dopo ogni singola corsa. Ma quando ho imparato che le mie corse possono ancora essere efficaci per la mia salute e la mia routine di allenamento (forse anche di più) riducendo i miei sforzi di un livello zona 2 cardio , tutto è cambiato. L'epifania del fitness mi ha anche fatto chiedere: la normale camminata può contare come zona 2 cardio? Ho indagato.
Facciamo un backup per un secondo: sto parlando dell'allenamento della frequenza cardiaca, che è un metodo utilizzato durante gli allenamenti per allenare il sistema cardiovascolare in modo più efficiente, afferma Jill Becker, CPT, personal trainer certificato e allenatore di corsa certificato RRCA. In genere è suddiviso in cinque zone in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima.
Incontra gli esperti: Jill Becker , CPT, è un personal trainer certificato e allenatore di corsa certificato RRCA presso Boundless Coaching e Tutta la vita nel Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, è un fisioterapista sportivo e ortopedico presso Terapia fisica su misura nella città di New York.
Quando incorpori l'allenamento con zone di frequenza cardiaca nella tua routine, ecco una ripartizione generale di come ci si sente: la zona 1 ti sembrerà estremamente facile, mentre la zona 5 è uno sforzo totale, afferma la fisioterapista sportiva e ortopedica Winnie Yu, DPT, CSCS. La zona 2 è descritta come il livello di base del cardio e la seconda zona di frequenza cardiaca (su cinque), dove la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% del massimo, aggiunge.
Per trovare l'autonomia della tua zona 2 , puoi calcolarlo tramite questa equazione: 220 - la tua età x 0,60 e 220 - la tua età x 0,70.
Saprai anche di essere nella zona 2 perché non ti sembra di fare così tanti sforzi mentre ti alleni. La tua frequenza cardiaca è aumentata, ma puoi comunque avere una conversazione piacevole e sudi a malapena, aggiunge Becker. (Non dovresti fare grandi respiri tra una parola e l'altra O parlare il più facilmente possibile quando sei fermo.)
Alcune forme comuni di cardio della zona 2 sono il ciclismo, canottaggio , nuotare, usare l'ellittica o lo stairmaster e persino fare jogging se sei aerobicamente avanzato, dicono Yu e Becker. Ma lo farà a piedi fare il trucco? In seguito, scopri se puoi camminare per entrare nella zona 2 e di quanto cardio hai veramente bisogno in questa zona, secondo i professionisti del fitness.
Quindi camminare conta come zona cardio 2?
Può assolutamente. Per la maggior parte delle persone (esclusi coloro che sono abbastanza in forma aerobicamente per fare jogging nella zona 2), è possibile camminare in un intervallo di zona 2, ma potrebbe essere necessario aumentare l'intensità facendo una camminata veloce o una camminata in pendenza o in collina per portare la frequenza cardiaca nella zona 2, dice Yu.
Se riesci ad avere una conversazione informale e sudi a malapena ma la camminata è un po' più faticosa del solito, probabilmente sei nella zona 2. (Altri suggerimenti su come aumentare esattamente il bruciore in arrivo!)
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Ho davvero *necessità* di fare cardio in zona 2?
Dovresti. È un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare, in particolare la salute del cuore e dei polmoni, soprattutto per i principianti, dice Yu. Per chi si allena quotidianamente, questa zona può anche essere un ottimo posto in cui mantenere la frequenza cardiaca durante una giornata di recupero per continuare sviluppare la tua base aerobica .
Generalmente non stai stressando o affaticando troppo il tuo corpo, ma stiamo ancora lavorando su quel beneficio cardiovascolare per la tua salute aerobica, dice Yu. (Coloro che sono più avanzati, magari allenandosi per una maratona o un triathlon, possono allenarsi nelle loro lunghe e lente giornate di allenamento andando in bicicletta, nuotando o correndo nella zona 2 per testare la propria resistenza.)
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Inoltre, la zona 2 ha un impatto minore sul corpo ed è più facile per le articolazioni, quindi sarai in grado di recuperare più rapidamente, il che ti aiuta a diventare più veloce e più forte, afferma Becker. Brucerai anche più grasso corporeo di quanto faresti con una frequenza cardiaca più elevata, aggiunge.
Le zone di frequenza cardiaca più elevate, come la zona 4 (dall'80 al 90% della frequenza cardiaca massima) e la zona 5 (dal 90 al 100% della frequenza cardiaca massima), richiedono di toccare di più la soglia anaerobica. Ciò causa di più stress al corpo , compresi i muscoli e il cuore, e aumenta quelli del tuo corpo cortisolo (l'ormone dello stress).
Il cardio ad alta intensità può anche essere potenzialmente dannoso per coloro che potrebbero non sapere nemmeno di avere problemi cardiaci come difetti valvolari, o problemi di pressione alta o colesterolo, dice Yu.
Becker dice che la maggior parte delle persone dovrebbe allenarsi nella zona 3 o 4 una o due volte a settimana (e non fare nemmeno molto cardio nella zona 5), con il resto dell'allenamento nella zona 1 o 2.
L’allenamento della Zona 2 è cruciale perché lo farà migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) , la capacità del corpo di tollerare diversi intervalli di frequenza cardiaca e vari livelli di stress, afferma Yu. (E fare la maggior parte del tuo allenamento in quelle zone di frequenza cardiaca ad alta intensità lo farà abbassare quella capacità .) Vuoi essere in grado non solo di tollerare la frequenza cardiaca a riposo e gli intervalli di frequenza cardiaca elevati, ma anche quelli medi, aggiunge.
Nel complesso, il cardio della zona 2 lo farà migliorare la salute del cuore e costruisci fondamenta più solide in modo da poter correre più veloce, correre più a lungo, pedalare più forte, tutto ciò che stai cercando di ottenere, dice Becker. Non si tratta di come difficile fai qualcosa, ma dipende dalla coerenza con cui puoi fare qualcosa con una frequenza cardiaca più bassa.
Come trasformare la camminata in un allenamento della Zona 2
Aumentare l'inclinazione e/o la velocità.
Inizia più lentamente della velocità media di camminata e la frequenza cardiaca si stabilizzerà (invece di aumentare immediatamente), afferma Becker. Se sei su un tapis roulant, prova a camminare per tre miglia all'ora e aumenta l'inclinazione finché la frequenza cardiaca non raggiunge la zona 2. Per alcune persone, un'inclinazione di cinque è sufficiente, dice Yu. E se sei su un terreno pianeggiante, cammina a ritmo sostenuto pompando le braccia per ottenere lo stesso effetto.
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Prova terreni diversi.
Cambiare percorso aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca, dice Yu. Se hai una buona forza e stabilità alla caviglia e hai accesso a una spiaggia o una montagna, prova a camminare o fare escursioni lì, osserva Becker. (Tuttavia, andare in salita o in pendenza è ancora più efficace per aumentare la frequenza cardiaca, aggiunge Yu.)
Presta attenzione al tempo.
E non rifuggire dai climi caldi e umidi. Con questo tempo, sudi di più, quindi il corpo lavorerà di più per trasportare il sangue da e verso il cuore, dice Yu.
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Ciò aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca, anche se stai camminando su una superficie piana.
Aggiungi un giubbotto zavorrato.
Se non hai voglia di camminare in salita, o non hai accesso a una collina, indossa un giubbotto zavorrato, che può aumentare l'intensità, dice Yu. (Se hai una storia di mal di schiena, però, salta questo.)
Di quanta attività cardio Zona 2 hai bisogno
Per la salute generale del cuore, il Associazione americana del cuore E Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consiglia di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata, come il cardio di zona 2, per il miglior impatto sulla salute cardiovascolare, riducendo il rischio di ictus e attacchi di cuore, dice Yu. Quindi, potresti dedicare 30 minuti di cardio alla zona 2 cinque giorni alla settimana.
Per coloro che sono più concentrati sull'allenamento e sulla corsa tre giorni alla settimana, ad esempio, concentrati in uno di quei giorni su 45-60 minuti di zona 2 o trasforma il tuo allenamento di recupero in un allenamento di zona 2 di 30 minuti, dice Yu. E se ti piace solo il sollevamento pesi e non fai molto cardio, prova ad aggiungere uno o due giorni di allenamento in zona 2 al mix.
Cerca di dedicare 30 minuti di cardio zona 2, cinque giorni alla settimana.
Per quanto riguarda la forma di cardio della zona 2 che scegli, puoi farlo completamente camminando, dice Yu. Ma puoi anche aggiungere altre forme di cardio, come l'ellittica, il ciclismo o lo stepper, per darti un po' di varietà e migliorare la tua salute generale, spiega. Provare diverse forme di cardio della zona 2 può far lavorare i muscoli in modo diverso, dice Becker, il che è sempre utile perché rende il tuo corpo più adattabile a diversi allenamenti, aggiunge Yu.
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Se sei un principiante con l'allenamento della zona 2, controlla come ti senti all'inizio, ad esempio se riesci a parlare mentre ti sforzi, per valutare se sei nella zona 2, dice Yu. Ma man mano che ti adatti maggiormente alla tua routine di fitness, ti consiglia di investire in un dispositivo di monitoraggio del fitness in modo da poter controllare la tua frequenza cardiaca e vedere il tuo ritmo di camminata della zona 2 di 15 minuti diminuire a 14 minuti nel tempo. Questa è una delle parti più interessanti del conoscere le tue zone di frequenza cardiaca e attingere a quelle inferiori.
Quindi la prossima volta che ti senti come se non avessi lavorato *così* duramente durante l'allenamento, ricorda che l'allenamento della zona 2 ti porterà benefici a lungo termine, letteralmente.
Addison Aloian è l'associato sanitario
