Mi sono innamorato forte e veloce dello yoga caldo. Come ex regina del cardio, ho lottato per abbracciare l'immobilità e mantenere le pose. Dopo alcune lezioni di hot yoga killer, è diventato rapidamente una parte regolare della mia routine di allenamento. Sono in buona compagnia con celebrità come Dua Lipa, Willow Smith e Scarlett Johansson che giurano su una pratica di hot yoga.
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Come suggerisce il nome, lo yoga caldo è semplicemente qualsiasi pratica yoga svolta in una stanza o in un ambiente con temperature elevate, afferma Kelly Clifton Turner, istruttrice di yoga certificata e direttrice della formazione e dell'esperienza per YogaSix. Più comunemente, se vedi lo yoga caldo pubblicizzato in uno studio, sarà in una stanza che è tra i 95 e i 105 gradi, anche se ci sono alcuni studi che imposteranno il loro 'yoga caldo' al di sotto di quello (da 85 a 90 gradi) o al di sopra (fino a 115 gradi), spiega. Anche l'umidità è solitamente elevata.
Incontra gli esperti: Kelly Clifton Turner , è un istruttore di yoga certificato e direttore della formazione e dell'esperienza per Yoga Sei . Jorianne Numbers, MS, è una fisiologa dell'esercizio fisico presso Medicina nordoccidentale .
Può sembrare opprimente, ma la pratica è ricca di benefici (suggerimento: flessibilità, sollievo dallo stress e maggiore consumo calorico). Il corpo si abitua e ciò che è difficile la prima volta diventerà probabilmente la cosa che desideri di più con la pratica, dice Turner. Come tutte le cose, col tempo migliora.
Ti interessa sudare? Continua a leggere per scoprire i vantaggi e gli svantaggi esatti dello yoga caldo e cosa puoi aspettarti durante una lezione di yoga caldo tenuta da istruttori esperti.
Yoga caldo contro Bikram Yoga
L’origine dello yoga caldo è un po’ confusa, ma si dice che un ambiente caldo artificiale sia iniziato negli anni ’70 per imitare la realtà della pratica dello yoga in India, il suo luogo di nascita caldo e umido, dice Turner. Il presunto fondatore, Bikram Choudhury , iniziò a sperimentare con studi riscaldati e la pratica decollò con la comparsa di studi di hot yoga in tutto il mondo.
Quindi, lo yoga caldo è uguale allo yoga Bikram? Non proprio. Ricordi l'espressione geometrica: tutti i quadrati sono rettangoli, ma non tutti i rettangoli sono quadrati? Bikram è uno stile particolare di hot yoga, ma non tutto lo yoga caldo sarebbe considerato una lezione di Bikram, afferma Turner. Una lezione di Bikram in qualsiasi parte del mondo includerà le stesse 26 posture e 2 esercizi di respirazione nel corso di 90 minuti, spiega.
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A seconda dello stile della lezione di hot yoga che segui, potresti vedere alcune somiglianze o posture trovate nella sequenza Bikram, dice Turner. In verità, qualsiasi posa che fai in una lezione di yoga tradizionale o non riscaldata può essere eseguita in una lezione di hot yoga, solo che l'ambiente è diverso, dice Turner.
'Se hai provato una lezione di Bikram e non ti è piaciuta l'atmosfera, dovresti assolutamente provare altri stili perché ci sono lezioni in stile Vinyasa, in cui colleghi insieme le posture con il respiro, spiega. Se sei un principiante, Turner suggerisce di cercare nomi e descrizioni di classi come hot power yoga, hot slow flow, flow yoga, hot vinyasa yoga, Baptiste yoga e/o Moksha yoga.
Oltre al caldo, puoi aspettarti anche un'umidità dal 40 al 60% nella stanza, tuttavia alcuni studi di hot yoga si concentrano su un caldo secco con un livello di umidità inferiore, afferma Turner.
I benefici dello yoga caldo
1. Ti rende più flessibile.
Le temperature sono solitamente fino a 105 gradi Fahrenheit e la stanza più calda renderà più facile l'allungamento dei muscoli, afferma Jorianne Numbers, MS, fisiologa dell'esercizio fisico presso Medicina nordoccidentale . Le temperature calde ti consentono di aumentare la loro gamma di movimento e di allungarti più in profondità all'interno di ogni posa, poiché il calore rende i muscoli più flessibili, spiega.
Quindi, a differenza dello stretching in uno studio di yoga standard, il caldo ti farà sentire un professionista e ti estenderà più di quanto pensavi di poter fare.
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2. È intenso, in senso positivo.
Come ulteriore sfida, il caldo in uno studio di yoga caldo farà pompare il tuo cuore molto più velocemente, perché ha bisogno di spingere più sangue verso la pelle nel tentativo di farti sentire fresco, dice Numbers. E più battito cardiaco significa meglio allenamento cardiovascolare di quanto potresti fare facendo la stessa sequenza di yoga in un ambiente più fresco.
3. Aiuta a scacciare lo stress.
Ok, sì, lo yoga regolare praticato nell'aria condizionata può aiutarti a rilassarti, ma il caldo è un ulteriore vantaggio. Di solito, lo yoga caldo ti fa concentrare maggiormente sulla respirazione, dato che in quelle stanze fa caldo, dice Numbers. Inoltre, respirare più profondamente è la chiave per rilassarsi e alleviare lo stress.
4. Aumenta la capacità polmonare.
Anche se potresti pensare che una stanza soffocante renda più difficile respirare, gli esercizi di respirazione dell'hot yoga possono effettivamente aiutare ad allenare i tuoi polmoni a trattenere più aria, dice Numbers. I respiri più profondi li costringono a espandersi più del solito, il che consente a più ossigeno di entrare nel flusso sanguigno e raggiungere altri organi.
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5. Brucia molte calorie.
Qualsiasi tipo di movimento che aumenta la frequenza cardiaca aiuterà a bruciare calorie e promuovere la perdita di peso, afferma Numbers. E lo yoga caldo è un ottimo bruciatore di calorie . Anche se non corri e non salti, ancora una volta, quella stanza calda ti fa battere il cuore.
Uno studio dalla rivista Medicinale hanno scoperto che le donne bruciavano in media 333 calorie durante una sessione di yoga riscaldata e lenta di 90 minuti. Aggiungi una pratica Vinyasa in rapido movimento a quel mix (che ha reso l'elenco di Meltyourmakeup.com dei migliori esercizi per bruciare calorie) e sentirai davvero il bruciore (gioco di parole!).
6. Sviluppa la resistenza mentale.
Praticare lo yoga in un ambiente caldo e umido non è facile. Periodo. Tuttavia, il livello aggiuntivo di sfida è un ottimo modo per esercitarti a perseverare. Può aggiungere un'opportunità per concentrarsi e superare le cose difficili, che sono due abilità che ti accompagnano fuori dal tappetino da yoga e ti riportano nel 'mondo reale', afferma Turner.
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7. Diminuisce i dolori muscolari e i punti rigidi.
Praticare yoga in una stanza fredda o non riscaldata spesso significa che lo sentirai il giorno dopo, dice Turner. Dopo aver praticato in un ambiente riscaldato, è meno probabile che ti senti rigido e teso il giorno successivo poiché i muscoli del tuo corpo sono stati supportati nell'apertura e nell'allungamento durante la pratica, spiega. In altre parole, c’è meno tempo di recupero.
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8. È multisensoriale.
Che tu te ne renda conto o no, lo yoga è una pratica multisensoriale, afferma Turner. Sintonizzandosi con l'aria calda contro la pelle, con le gocce di sudore che scendono lungo il tuo corpo e con i diversi modi in cui l'aria si muove dentro e fuori dai polmoni, sei in grado di connetterti con il tuo corpo e l'ambiente in nuovi modi, spiega.
9. Rilascia gli ormoni del benessere.
Anche se non condivido l'idea che lo yoga caldo disintossica il corpo, c'è un chiaro beneficio psicologico che deriva da una buona sessione di sudore, afferma Turner. Infatti, ricerca mostra che un allenamento sudato aumenta i neurotrasmettitori del cervello (endorfine) che ti fanno sentire bene e il flusso sanguigno nel corpo, il che può migliorare il tuo umore e ridurre la tensione o lo stress.
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Come prepararsi per lo yoga caldo
1. Vieni a lezione idratato. Concentrati sull'idratazione regolare durante l'intera giornata prima della lezione, invece di bere un litro d'acqua subito prima, afferma Turner. Può anche essere utile aggiungere alcuni elettroliti o un pizzico di sale marino dell'Himalaya all'acqua un'ora o due prima della lezione per preparare il corpo ed evitare di sentirsi esausti, aggiunge. Allo stesso modo, se mangi prima dello yoga, lascia una finestra di due ore tra il pasto e la lezione per una corretta digestione, dice Numbers.
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2. Indossa indumenti sportivi attillati. Pensa a leggings o pantaloncini da ciclista e un reggiseno sportivo o una canotta in materiali attivi. I vestiti larghi di cotone o di canapa si inzuppano rapidamente e ti appesantiscono rendendo difficile muoverti facilmente, quindi concentrati sull'indossare indumenti aderenti realizzati con un tessuto che assorbe l'umidità, spiega Turner.
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3. Porta l'attrezzatura per lo yoga. Dovresti anche portare un tappetino da yoga, una bottiglia d'acqua, un piccolo asciugamano e un asciugamano opzionale se sudi molto, dice Turner. Se non hai un asciugamano da tappetino (tagliato alle dimensioni di un tappetino da yoga standard), un telo da mare andrà benissimo, aggiunge.
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4. Arriva presto per acclimatarti. Cerca di arrivare al tuo studio almeno 15 minuti prima in modo da avere un po' di tempo nella stanza per acclimatarti prima dell'inizio della lezione, dice Turner. Da lì, mantieni la mente aperta e lascia che l'istruttore ti guidi. Se sei un principiante, Turner suggerisce anche di chiamare lo studio in anticipo per vedere se hanno un corso fondamentale in modo da poter familiarizzare con gli schemi di movimento e testare il caldo.
Gli svantaggi dello yoga caldo
- Rischi un colpo di calore.
Anche se hai superato il tuo ultimo controllo a pieni voti, se non sopporti il caldo in uno studio di yoga caldo, la tua pressione sanguigna potrebbe abbassarsi, provocando vertigini o nausea, dice Numbers.
E questa sensazione può insidiarti completamente. Quindi, anche se potresti sentirti benissimo, tutto purificato e sudato, per i primi 30 minuti di lezione, è importante prendere nota di come ti senti durante il flusso, soprattutto se sei un principiante dello yoga caldo.
2. Potresti disidratarti.
Suderai molta acqua durante una sessione di yoga caldo, il che significa che devi bere molta acqua prima e durante la lezione per compensare. Secondo Numbers, la temperatura ambiente più elevata può causare svenimenti e crampi muscolari, nonché vomito. Ma rimanere adeguatamente idratati può aiutare a prevenire questi problemi.
3. Potresti ferirti.
A causa della maggiore flessibilità dei muscoli e delle temperature più calde è possibile esagerare, dice Numbers. Potresti spingerti troppo oltre in una posa o in uno stretching e potresti non accorgertene fino a dopo la lezione.'
4. Non è salutare per tutti.
Se sei incinta, hai un problema cardiaco o soffri di una malattia cardiovascolare, probabilmente dovresti cercare una forma diversa di esercizio fisico. E se rientri in uno di questi campi, assicurati almeno di parlare con il tuo medico prima di tentare lo yoga che comporta calore, consiglia Numbers.
Oppure, onestamente, se semplicemente non ti senti a tuo agio in una stanza super riscaldata e umida, questo probabilmente non è l'allenamento migliore per te, non importa quanti dei tuoi amici lo giurano. Prova invece uno di questi altri tipi di yoga.
Suggerimenti per la sicurezza nello yoga caldo
- Rimani idratato. Ricordati di idratarti prima di una lezione di hot yoga e considera l'aggiunta di elettroliti per garantire che il tuo corpo rimanga in equilibrio, afferma Turner.
- Evitare di mangiare entro due ore. Fai del tuo meglio per evitare di mangiare entro due ore dalla lezione per ridurre al minimo nausea, gonfiore o indigestione, afferma Numbers.
- Rendi il tuo setup a prova di scivolamento. Le cose possono diventare piuttosto sudate e scivolose. Vuoi evitare di scivolare sul tappetino portando un asciugamano o investi in un tappetino antiaderente che assorba il sudore. I preferiti di Turner sono The Mat di Lululemon e Grp Matt di Manduka .
- Sdraiati per rinfrescarti. Se inizi ad avere vertigini, stordimento, nausea o senza fiato durante la lezione, è un segno che devi fare una pausa, dice Turner. Mentre puoi lasciare la stanza per sfuggire al caldo, prova prima ad abbassarti a terra nella posa di un bambino o nella posa di savasana o di cadavere per consentire al tuo corpo di acclimatarsi e radicarsi, spiega. Ricorda che il calore aumenta, quindi le temperature saranno probabilmente dai 15 ai 20 gradi più fresche rispetto all'altezza in piedi.
- Parla con il tuo medico. Se sei incinta, hai la pressione sanguigna alta o bassa e/o hai problemi cardiaci, parla sempre con il tuo medico prima di procedere con una lezione di yoga calda o riscaldata, osserva Turner.
In conclusione: Lo yoga caldo è una forma di esercizio perfettamente sicura ed efficace per la maggior parte delle persone. Segui le misure di sicurezza prima della lezione, presta attenzione al tuo corpo e assicurati di parlare con il tuo medico se hai dubbi.
