Perché camminare all'indietro fa così bene

Camminare potrebbe essere l'allenamento più semplice: tutto ciò che fai è mettere un piede davanti all'altro. Ma hai provato a prenderlo in un'altra direzione, letteralmente, e a camminare all'indietro? Sebbene ci siano infiniti modi per registrare i tuoi file passi , sia in pendenza che in intervalli temporizzati , questa tendenza di TikTok, nota anche come 'camminata retrò', mette sicuramente alla prova la tua coordinazione a un livello diverso. E mentre camminare in avanti, come un modo semplice e a basso impatto per muoversi, ha molti vantaggi, potresti essere felice di scoprire che anche camminare all’indietro può darti lo stesso chilometraggio in termini di salute. James Barr, PT presso Prima la forma fisica , ci mostra perché questo modo di muoversi ha le gambe.

Incontra l'esperto: James Barr è fondatore e direttore di Fitness a impulsi ed educatore e direttore del corso presso Salute e fitness PIÙ VELOCE .

8 vantaggi di camminare all'indietro

'Ci sono molti vantaggi nel camminare, incluso camminare all'indietro', dice Barr. Questi includono:

1. Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione

'Questo tipo di attività coinvolge diversi muscoli e mette alla prova la tua coordinazione, migliorando così il tuo equilibrio e la propriocezione [il tuo senso di movimento, azione e posizionamento del corpo]', spiega Barr. Utilizzerai il core, i glutei e le gambe in modi a cui probabilmente non sei abituato! Uno studio hanno suggerito che camminare all’indietro migliorava effettivamente l’equilibrio e riduceva il rischio di cadere.

2. Miglioramento della forma cardiovascolare

Si scopre che camminare è cardio ! Camminare migliora significativamente la tua forma cardiovascolare. Uno studio pubblicato su Giornale britannico di medicina dello sport hanno dimostrato che camminare a ritmo sostenuto per almeno 75 minuti a settimana può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 17% e il rischio di mortalità generale del 23%, e una meta analisi di 32 articoli ha rilevato che camminare aumenta la capacità aerobica.

A sua volta, questo riduce il rischio di fattori di rischio cardiovascolare: la stessa meta-analisi ha dimostrato che camminare abbassa la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l’indice di massa corporea.

Inoltre, secondo uno studio osservazionale del 2018 condotto nel Giornale dell'American College of Cardiology analizzando oltre 90.000 partecipanti, camminare almeno 40 minuti due o tre volte alla settimana (andatura media o veloce!) è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare insufficienza cardiaca nelle donne in postmenopausa.

3. Rafforza i muscoli

Barr nota che camminare all'indietro 'prende di mira i muscoli che di solito non vengono utilizzati durante la camminata in avanti, come i tuoi'. tendini del ginocchio , glutei e parte bassa della schiena. Ciò può portare ad un migliore equilibrio muscolare e ad una forza complessiva.' Ricerca pubblicato nel Giornale indiano di fisioterapia e terapia occupazionale esaminando i pazienti con osteoartrosi del ginocchio si è scoperto che camminare all'indietro insieme alla fisioterapia convenzionale migliorava quad forza.

4. Impatto ridotto sulle articolazioni

'È più delicato sulle articolazioni rispetto alla camminata o alla corsa in avanti, poiché comporta un impatto minore sulle ginocchia e sulle caviglie', afferma Barr. Lo stesso Giornale indiano di fisioterapia Lo studio spiega questo: camminare all'indietro è unico a causa del movimento 'punta-tallone', 'rispetto allo schema di contatto tallone-punta-piede' del camminare in avanti, quindi 'c'è meno shock trasferito all'articolazione del ginocchio'.

5. Aumenta la densità ossea

Nonostante il suo basso impatto, camminare può aumentare la densità ossea in tutto il corpo, soprattutto nelle gambe e nel tronco. Ricerca hanno scoperto che le donne che camminavano per più di 7,5 miglia a settimana avevano una densità ossea media più elevata rispetto alle donne che camminavano meno di un miglio, rallentando il tasso di perdita ossea nella parte inferiore del corpo. A sostegno di ciò, un altro studio ha rilevato che le donne in perimenopausa che facevano passeggiate veloci per 30 minuti al giorno, tre volte alla settimana, avevano una densità ossea più elevata rispetto alle donne che non lo facevano.

6. Funzione cognitiva migliorata

'Camminare all'indietro richiede maggiore attenzione e concentrazione, che possono aiutare a migliorare la funzione cognitiva e la consapevolezza spaziale,' spiega Barr. COME uno studio In Andatura e postura Come sottolineato, la cognizione globale – cinque domini cognitivi che comprendono attenzione, memoria, fluidità verbale, linguaggio e abilità visuospaziali – era associata al camminare all’indietro, non in avanti, probabilmente a causa della sua natura impegnativa e insolita.

7. Miglioramento della postura

'Può effettivamente aiutare con la forma corretta e può aiutare a migliorare la postura coinvolgendo i muscoli centrali e incoraggiando una posizione eretta', consiglia Barr.

8. Proteggi il tuo cervello dalla demenza

«Quando invecchiamo, il nostro cervello si restringe. Se ti sembra un po' spaventoso, puoi usare la camminata per rallentare il processo,' osserva Barr.

'Un 2020 Frontiere studio hanno dimostrato che quando le persone obese e in sovrappeso camminavano, le loro aree del cervello associate alla memoria e all’elaborazione delle informazioni – la corteccia prefrontale e l’ippocampo – aumentavano di dimensioni in modo corrispondente. In aggiunta a questo, ricerca pubblicato negli Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti d'America (PNAS) ha dimostrato che l'esercizio fisico aumenta il volume dell'ippocampo del 2%, invertendo la perdita di volume correlata all'età di uno o due anni.'

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Inconvenienti di camminare all'indietro

'Camminare all'indietro è un'abilità e richiede tempo per abituarsi, soprattutto se non l'hai mai fatto prima', spiega Barr.

Ci sono alcuni svantaggi da considerare, che includono:

1. Aumento del rischio di lesioni

'Camminare all'indietro può essere incredibilmente impegnativo in quanto esiste un rischio maggiore di inciampare, cadere o scontrarsi con ostacoli o altre persone', osserva Barr.

2. Mette a dura prova il collo e la schiena

'Stancherai maggiormente queste aree mentre girerai la testa per guardare dietro di te.' È importante non perdere il collo e la schiena durante la routine di riscaldamento', osserva Barr.

Tuttavia, se stai cercando di gestire il tuo peso, non puoi 'fare affidamento solo su questo esercizio', afferma. 'Nel complesso, questo tipo di esercizio deve essere svolto insieme ad altri tipi di attività di fitness per vedere risultati reali.'

Come si può incorporare la camminata all'indietro in un piano di fitness esistente?

'È importante iniziare lentamente quando si introduce questo tipo di esercizio', suggerisce Barr. 'Puoi farlo lentamente inserendolo nel riscaldamento: esercitati a camminare all'indietro per alcuni minuti, quindi inizia gradualmente a introdurre intervalli di camminata all'indietro nella tua giornata cardio.'

Ad esempio, alterna la camminata in avanti e all'indietro per durate o distanze prestabilite. Inizia con intervalli più brevi e aumenta gradualmente la durata o l'intensità man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.

'Puoi anche incorporare la camminata all'indietro nel tuo allenamento per la forza , insieme ad affondi o squat per sfidare ulteriormente i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, con qualsiasi nuovo esercizio, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata.'

Ricorda: è sempre importante consultare un operatore sanitario se hai problemi di salute o problemi di base prima di incorporare la camminata all'indietro nel tuo regime di fitness.

È possibile camminare all'indietro su un tapis roulant o all'aperto?

'Si può fare su entrambi, tuttavia, se sei agli inizi probabilmente è meglio iniziare su un tapis roulant per abituarsi, prima di uscire', consiglia Barr. Siamo d'accordo!

Quante volte alla settimana dovrei camminare all'indietro e per quanto tempo?

'La frequenza e la durata della camminata all'indietro possono variare a seconda del proprio livello di forma fisica. Direi che è meglio iniziare a incorporare la camminata all’indietro nella routine di allenamento almeno due o tre volte alla settimana ', dice Barr.

Inizia con brevi cinque-dieci minuti per sessione, quindi aumenta gradualmente la durata man mano che i tuoi livelli di forma fisica migliorano. Stabilisci un obiettivo per quanto tempo vuoi farlo e punta a un massimo di 20-30 minuti di camminata all'indietro, una volta che hai sviluppato la tua resistenza.'

La conclusione

Allora, qual è il verdetto? Inizialmente dubbiosi, siamo rimasti sorpresi da quanto Barr rendesse gestibile - e, osiamo dire, normale ?! - il suono del camminare all'indietro e da quanti benefici ci fossero. Se fatto su un tapis roulant e non ti dispiace avere un aspetto un po' strano inizialmente, potrebbe non essere un'opzione troppo inverosimile e potresti effettivamente essere in grado di integrarlo in una normale sessione di palestra. Oppure, se lo fai all'aperto, assicurati di avere un bel po' di spazio vuoto dietro di te!

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