Quante calorie bruciano 10.000 passi? Intervengono gli esperti di fitness

Probabilmente hai sentito che dovresti fare 10.000 passi ogni giorno per rimanere in salute. Dopotutto, camminare ha tantissimi benefici, come migliorare la salute del cuore, l’immunità e persino l’umore. Ma quando si tratta di perdere peso, si applica lo stesso obiettivo di passi o dovresti camminare di più?

È vero: camminare è un ottimo esercizio e sicuramente brucia calorie. Tuttavia, come molti le calorie bruciate durante una determinata camminata dipendono da alcuni fattori, come il ritmo e il terreno, e da altri aspetti del tuo stile di vita, come la tua alimentazione, afferma Andres Padilla, CPT, personal trainer certificato, allenatore di corsa certificato USATF livello 1 e fisiologo dell'esercizio fisico certificato.

Incontra gli esperti: Andrés Padilla , CPT, è un personal trainer certificato, un allenatore di corsa certificato USATF di livello 1 e un fisiologo dell'esercizio fisico certificato a Corona, in California. Kristina Turnure , CPFT, un personal trainer certificato ACSM e fisiologo dell'esercizio fisico a Columbus, Ohio. Katrina Scott , CPT, personal trainer certificato NASM e fondatore dell'app di fitness Studio KSL.

Detto questo, esiste un intervallo generale di calorie che potresti bruciare camminando per 10.000 passi. In seguito, impara quel numero e come bruciare più calorie per un allenamento ancora migliore e maggiori possibilità di ottenere benefici in termini di perdita di peso.

Quante calorie si bruciano con 10.000 passi?

Camminare 10.000 passi può bruciare dalle 300 alle 600 calorie, afferma Padilla. Quindi, è sicuramente un buon punto di riferimento o una base di riferimento quando si tratta di salute e forma fisica generali, afferma.

Il punto in cui rientri in tale intervallo e se sia sufficiente per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso dipende da questi fattori, affermano Padilla e Kristina Turnure, CPFT, personal trainer e fisiologo dell'esercizio fisico certificato ACSM:

• Genere
• Età
• Altezza
• Peso
• Frequenza cardiaca
• Livello di attività complessivo
• Ritmo
• Inclinazione
• Livello di resistenza
• Terreno
• Cadenza

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E, naturalmente, dovrai prestare attenzione anche alla tua dieta se vuoi perdere peso. Un modo per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso è mangiare in a deficit calorico , o assumendo meno calorie di quelle che bruci, spiega Turnure. Quindi, potresti non aver necessariamente bisogno di fare 10.000 passi per perdere peso: potresti vedere risultati di perdita di peso a 8.000 passi se hai un deficit calorico, mentre qualcun altro potrebbe dover camminare più di 12.000 passi per raggiungere quel deficit, dice Turnure.

Come calcolare quante calorie brucia il tuo corpo quando cammini 10.000 passi

Vuoi diventare davvero tecnico? Per calcolare le calorie bruciate durante un'attività, devi prima conoscere il tuo equivalente metabolico dell'attività (MET): una misura di quanta energia richiede un'attività rispetto al riposo, afferma Katrina Scott, CPT, personal trainer certificata NASM. 'Le attività con valori MET più elevati bruciano più calorie perché richiedono più energia', spiega Scott.

Puoi trovare il tuo MET utilizzando questa calcolatrice . (A proposito, gli esperti consigliano comunque di utilizzare un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro perché di solito possono fornire stime caloriche più personalizzate, tenendo conto di sesso, età, altezza, peso, frequenza cardiaca, composizione corporea, livello di attività generale e altro.)

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Quindi, prova questa equazione: calorie bruciate = 0,0175 × MET × peso (kg) × tempo (minuti), dice Scott. Quindi, se qualcuno pesa 130 libbre (59 kg) e cammina per 60 minuti a un ritmo moderato di 3,3 MET, le calorie bruciate = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 calorie. Se camminano a un ritmo sostenuto di 5,0 MET, le calorie bruciate = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 calorie.

Come bruciare più calorie mentre si cammina

Se vuoi perdere peso, Turnure consiglia innanzitutto di aumentare il tuo obiettivo di passi giornaliero da 8.000 a 10.000 passi per sei giorni alla settimana, in combinazione con allenamento per la forza tre o quattro volte alla settimana. Scott consiglia anche di aggiungere lavoro sulla stabilità e sulla mobilità attraverso lo stretching e lo yoga ogni settimana.

Quando si tratta di mangiare, prova a consumare dai 25 ai 30 grammi di proteine ​​per pasto per assicurarti di sentirti sazio e soddisfatto durante tutta la giornata. Naturalmente, se hai seri obiettivi di perdita di peso, probabilmente è meglio consultare un dietista registrato per assicurarti di mangiare in un modo che ti aiuterà a perdere grasso in modo efficace, afferma Turnure.

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Per quanto riguarda l'ottimizzazione dei costi durante la camminata vera e propria, Scott consiglia di giocare con i seguenti fattori:

Ritmo e cadenza

Brucerai più calorie più velocemente se cammini a ritmo sostenuto invece di passeggiare tranquillamente al tuo bar preferito o fare commissioni. E la tua cadenza, o quanti passi cammini al minuto, è direttamente correlata alla velocità o all'intensità con cui cammini. Turnure e Scott consigliano di puntare a 100-130 passi al minuto per assicurarsi di camminare a ritmo sostenuto.

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Inclinazione

Se ti è mai capitato di salire su un tapis roulant o di camminare su una collina ripida, probabilmente ti è sembrata una sfida, anche se ti alleni quasi tutti i giorni della settimana. Pertanto, Turnure consiglia di aumentare l'inclinazione del tapis roulant dal 5 al 10% per aumentare l'intensità e bruciare più calorie.

Terreno

Oltre alle colline, anche camminare sulla sabbia o attraverso sentieri tecnici (come nella foresta o in aree con terreno irregolare) impegnerà più muscoli e contribuirà a bruciare calorie, afferma Turnure. 'Se devi pensare a cose come il tuo passo e il tuo passo, brucerai più calorie rispetto a camminare senza pendenza su un tapis roulant, dove non devi pensare molto', aggiunge Padilla. Oltre a giocare con l'inclinazione del tapis roulant, Turnure consiglia di esplorare diversi terreni una volta alla settimana per 30-45 minuti per bruciare più calorie.

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Credito: cortesia

Livello di resistenza

Anche l'aggiunta di resistenza come un ingranaggio ponderato aumenta l'intensità. Turnure consiglia di camminare con un giubbotto che pesa dal 5 al 10% del peso corporeo per aumentare il consumo calorico e ottenere una maggiore resistenza. Puoi anche camminare con pesi alla caviglia o al polso per un'ustione extra, dice Scott.

Ricorda, un po' di movimento è meglio di niente, quindi se suddividere i tuoi oltre 10.000 passi in varie passeggiate più brevi durante il giorno a causa di un programma fitto di impegni è ciò che serve per realizzarlo, allora dovresti assolutamente farlo, dice Padilla. Alla fine, però, la tua camminata dovrà essere abbinata a una dieta sana e ad un adeguato livello di intensità per avere successo nella perdita di peso.

Emilia Benton è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Houston. Oltre a Runner's World, ha contribuito con contenuti su salute, fitness e benessere a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, tra le altre pubblicazioni. È anche una maratoneta 11 volte, un'allenatrice di corsa certificata USATF Livello 1 e un'appassionata viaggiatrice.