Quante miglia dovresti camminare al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute? Gli esperti intervengono

Camminare ha un sacco di benefici come migliorare la salute cardiovascolare, l’umore e il sonno, ma esattamente quante miglia devi camminare al giorno per ottenere questi vantaggi?

Potresti aver sentito che 10.000 passi, che alla fine equivalgono a circa cinque miglia, è l'obiettivo quotidiano a cui dovresti mirare. Ma questo numero potrebbe essere più arbitrario di quanto pensi. In effetti, sebbene questa regola pratica sia in vigore dagli anni ’60, ci sono poche prove *scientifiche* che camminare 10.000 passi dovrebbe essere il tuo obiettivo, secondo una revisione del 2022 pubblicata su La Lancetta . (Non siamo esattamente sicuri di quale sia l'origine di questo popolare obiettivo di passi, ma potrebbe essere in parte dovuto al fatto che il carattere giapponese di 10.000 assomiglia a un uomo che cammina, come Meltyourmakeup.com segnalato in precedenza.)

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Fortunatamente, esistono alcuni studi scientifici che aiutano a chiarire quale sia un buon obiettivo di passi e, la buona notizia: è inferiore a 10.000 al giorno. Ecco come determinare quante miglia dovresti percorrere al giorno, secondo gli esperti.

Incontra gli esperti: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Laura A.Richardson , PhD, professore di Scienze motorie applicate e Scienze motorie presso la Scuola di Kinesiologia dell'Università del Michigan.

Quante miglia dovresti percorrere al giorno per il benessere generale

Nella fascia bassa, qualsiasi cosa superiore a 2.200 passi (che è poco più di un miglio, supponendo che 2.000 passi equivalgano a circa un miglio) era associata a una minore mortalità e malattie cardiovascolari, secondo uno studio del 2024 condotto nel 2024. Giornale britannico di medicina dello sport . Ma, quando si tratta di ottenere il massimo dall’attività, secondo lo studio del 2022, camminare tra 6.000 e 7.500 passi riduce la mortalità per tutte le cause tra le donne di età superiore ai 60 anni. Lancetta revisione. Nel frattempo, per quelli di età inferiore ai 60 anni, i benefici nel conteggio dei passi non si sono stabilizzati fino a 8.000-10.000 passi. Al di là della mortalità per tutte le cause, un conteggio di passi più elevato – questa volta poco meno di 10.000 passi – è risultato associato a un minor rischio di demenza, sebbene i benefici siano stati osservati con appena 3.800 passi al giorno, secondo uno studio del 2022 in JAMA Neurologia .

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Fondamentalmente, esiste un intervallo di quanti passi dovresti compiere e potresti vedere benefici anche camminando per brevi distanze, a seconda del tuo livello di esperienza. Una cosa da tenere a mente è che il raccomanda il CDC che gli adulti fanno 150 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata a vigorosa a settimana, quindi se camminare è la tua forma di esercizio principale, vuoi assicurarti di raggiungere questo numero di minuti, indipendentemente dal chilometraggio, afferma Alexander Rothstein, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Ciò potrebbe significare camminare per circa 22 minuti ogni singolo giorno o per 30 minuti, tre giorni alla settimana. Dato che qui il tempo è ciò che conta e ognuno cammina a un ritmo diverso, c'è un intervallo di quanti passi e miglia questo potrebbe raggiungere.

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Qualcos'altro che gli esperti vogliono che tu consideri è che quando si tratta di camminare per migliorare la salute, frequenza è anche molto importante. Con la camminata, stai cercando di farlo per quanti più giorni possibile della settimana, afferma Laura A. Richardson, PhD, professoressa di scienze motorie applicate all'Università del Michigan. Si tratta di trovare un numero di passi che sia sostenibile, ovvero che non ti lasci troppo dolorante e stanco il giorno successivo, che sarà diverso per ognuno in base al livello di forma fisica. Inizia con meno chilometri e poi aumentali nel tempo per creare una routine più sostenibile.

Obiettivo: ovunque tra 2.000 e 8.000 passi al giorno, ovvero tra uno e quattro miglia. Tieni presente che anche la frequenza delle tue passeggiate e il tempo totale che trascorri camminando a settimana sono importanti.

Quante miglia dovresti camminare al giorno per perdere peso

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, rispondere a questa domanda significa concentrarsi sul dispendio energetico, concordano entrambi gli esperti. Aumentare la distanza o l’intensità sono entrambi modi per aumentare la quantità di energia utilizzata durante una passeggiata, ma se stai cercando di perdere peso, camminare semplicemente potrebbe non essere il modo più efficiente ed efficace per farlo.

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L’allenamento della forza, così come esercizi più vari rispetto alla semplice camminata quotidiana, sarebbero più efficaci. Per non parlare di tanti altri fattori come la genetica, la nutrizione e l’ambiente che contribuiscono alla perdita di peso. Quando si tratta di camminare, però, uno studio del 2018 Obesità hanno scoperto che 10.000 passi miglioravano la perdita di peso, soprattutto se 3.500 di questi passi venivano eseguiti a un’intensità maggiore.

Obiettivo: più vicino a due miglia (e fino a cinque) a una velocità ad alta intensità. Ma ricorda che camminare da solo potrebbe non essere sufficiente per vedere risultati di perdita di peso, e l’allenamento della forza e l’alimentazione sono fondamentali.

Trucchi degli esperti per ottenere più miglia ogni giorno

Concentrarsi sul tempo sedentario, o sul tempo che trascorri senza muoverti, ha anche importanti benefici per la salute che potrebbero essere più importanti della distanza totale percorsa ogni giorno, dice Rothstein. Un piccolo studio del 2024 in Medicinale hanno scoperto che le persone che si alzavano e camminavano solo per cinque minuti dopo 30 minuti di seduta avevano maggiori probabilità di avere una pressione sanguigna più bassa e un abbassamento di zucchero nel sangue.

Inoltre, è stato scoperto che le micro-passeggiate, o camminare a brevi intervalli durante il giorno, consumano più energia rispetto a camminare per la stessa distanza tutta in una volta. Atti della Royal Society B studio. Richiedono di più dal tuo metabolismo e possono migliorare la circolazione, la salute mentale e la salute dell'apparato digerente se distanziati, come indicato in precedenza Meltyourmakeup.com segnalazione.

Suggerimenti per aumentare il numero di passi durante il giorno, secondo gli esperti:

• Indossa un dispositivo che conta i tuoi passi così potrai tenere traccia dei tuoi obiettivi.
• Tieni gli oggetti che raggiungi tutto il giorno in un'altra stanza in modo da doverti alzare, ad esempio tieni il telefono collegato lontano dallo spazio di lavoro o dal letto.
• Imposta promemoria sul telefono per sgranchirti le gambe durante il giorno.
• Tieni a portata di mano un tapis roulant sotto la scrivania per guardare la TV, telefonare o fare pause. (Semplicemente non sono ideali per tutto ciò che richiede un’intensa concentrazione mentale, dice Rothstein.)
• Fai una breve passeggiata durante la pausa pranzo.
• Parcheggia l'auto più lontano dalla tua destinazione.
• Optare per prendere le scale.
• Dai la priorità alle micro passeggiate facendo una pausa di cinque minuti ogni 30 minuti circa di seduta.

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Come rendere le tue passeggiate più impegnative

Gli elementi principali che puoi modificare per aumentare l'intensità sono la velocità e inclinazione , dice Rothstein. Questi aumenteranno l'allenamento del tuo cuore E bruciare più calorie. Ma ci sono alcuni altri modi per far battere forte il cuore durante una passeggiata.

Altri modi per rendere una passeggiata più impegnativa, secondo gli esperti:

• Varia le superfici su cui cammini.
• Aggiungi peso alla tua camminata con pesi alla caviglia, pesi al polso o un giubbotto zavorrato.
• Aumentare la velocità o l'inclinazione.
• Incorpora intervalli dal ritmo più veloce nella tua routine di camminata.

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.