Ogni anno io servilismo quando un cliente viene da me esausto e allenato troppo a febbraio perché ha attaccato troppo duramente i suoi obiettivi di fitness a gennaio. Womp.
Il punto è questo: dopo mesi trascorsi a non fare nulla, affrontare il nuovo anno allenandosi duramente ogni giorno si tradurrà quasi sempre in un incidente entro due o tre settimane dall'allenamento. Al corpo umano non piacciono i cambiamenti rapidi e drastici. Quindi, quando passi dal divano al Crossfit, il tuo corpo vuole spegnerlo.
Il modo migliore per vedere i risultati desiderati è aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento, la durata dell'allenamento e la frequenza dell'allenamento, nell'arco di quattro-sei settimane. Sarai sicuramente messo alla prova, ma non ti ucciderai in palestra per poi arrenderti.
L'allenamento: Completa tre serie da 10 ripetizioni dei seguenti cinque esercizi come serie consecutive con 30 secondi di riposo tra ogni serie. Ciò significa che completerai un esercizio, riposerai per 30 secondi, quindi ripeterai lo stesso esercizio e così via.
Ogni settimana, aumenta le ripetizioni per serie fino a raggiungere 15 ripetizioni su tutti i movimenti. Successivamente, aumenta il peso e riduci le ripetizioni a 10, quindi inizia di nuovo a lavorare fino a 15 ripetizioni.
1. Arricciatura delle gambe
Beth Bischoff
Posizionati in modo che le ginocchia siano appena sotto l'imbottitura principale sotto la parte inferiore del corpo e che il rullo imbottito per la caviglia colpisca tra il polpaccio e il tendine d'Achille. Separa i piedi alla distanza delle anche e fletti i piedi (UN) . Ancorare tenendosi alle maniglie della macchina. Tira i talloni verso i glutei e fai una pausa per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale (B) . Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni
2. Pulldown con presa inversa
Beth Bischoff
Regola la ginocchiera della macchina in modo da poterti sedere con i piedi per terra. Afferrare la barra con una presa subdola. Le tue mani dovrebbero essere alla stessa distanza delle spalle, direttamente sopra le spalle (UN) . Appoggiati leggermente all'indietro e tira la barra verso la parte superiore del torace (B) . Fare una pausa in basso per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
3. Estensione della gamba
Beth Bischoff
Regola la macchina in modo che il ginocchio sia vicino al cardine di rotazione e il cuscinetto per la caviglia sia appena sopra la caviglia (UN) . Sostieni i muscoli centrali e avvicina le dita dei piedi alle ginocchia. Calcia verso l'esterno per raddrizzare le gambe finché le ginocchia non sono completamente aperte senza bloccarsi (B) . Fare una pausa per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Se non riesci a mantenere comodamente la posizione estesa per due secondi interi, riduci il carico di peso. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
4. Pressa con manubri inclinata
Beth Bischoff
Mentre sei sdraiato su una panca inclinata di 45 gradi, prendi due manubri da 8-15 libbre e estendi le braccia direttamente sul petto (UN) . Abbassa i manubri finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento (B) . Fare una pausa per due secondi e tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
5. Sollevamento laterale del braccio piegato con manubri
Beth Bischoff
Tenendo i manubri da cinque a otto libbre lungo i fianchi, stai con i piedi uniti e piega i gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento (UN) . Spingi i gomiti verso l'esterno e verso l'alto finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento (B) . Fare una pausa in alto per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
