Se hai familiarità con la dieta del digiuno intermittente (IF) (che è una delle preferite dalle celebrità, tra l'altro) probabilmente sai che prevede di mangiare in determinati periodi di tempo e digiunare in altri, a seconda del SE programma stai seguendo. Potrebbe sembrare difficile andare, diciamo, 16 ore senza cibo , ma fortunatamente, molti periodi di digiuno includono il tempo in cui dormi o nelle prime ore del giorno o a tarda notte, quando comunque potresti non essere così affamato.
E, anche se non mangi cibi solidi, la maggior parte dei piani di digiuno ti consente di bere bevande a basso o zero calorie mentre digiuni, come acqua, caffè e tè. Cioè, a meno che tu non stia seguendo la versione super rigorosa e vivace chiamata Asciutto il digiuno, che comporta anche l'eliminazione di *tutte* le bevande per periodi di tempo prolungati.
Molte persone a volte praticano il digiuno a secco per motivi religiosi. Ma la dieta ha preso piede come metodo per perdere peso (!). Se questo ti sembra assurdo, non sei solo. Ecco cosa devi sapere al riguardo e quanto è davvero sicuro.
Ok, allora cos'è esattamente il digiuno a secco?
Alcune persone escludono tutti i cibi e le bevande per un lungo periodo di tempo ogni giorno durante pratiche religiose come il Ramadan. Ad esempio, quando si tratta del digiuno a secco per il Ramadan, le persone che lo prendono lo fanno dall’alba al tramonto ogni giorno per un mese. Ai fini di questo articolo, tratteremo il digiuno secco in un contesto di salute e perdita di peso.
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Ancora una volta, quando le persone scelgono di seguire una dieta a digiuno per motivi di salute, in genere consentono comunque alcuni liquidi come caffè e acqua e, nel caso di un digiuno a base di succhi, succhi. Il digiuno a secco, d'altra parte, comporta la restrizione sia del cibo che dei liquidi per gran parte della giornata, e talvolta fino a 24 ore o più, afferma Joel Totoro, RD, dietista sportivo e direttore di scienza dello sport presso Thorne Research a Scottsdale, Arizona.
Come si fa un digiuno a secco?
Molte persone praticano il digiuno secco come una sorta di ripristino della propria dieta. Il digiuno può variare in durata, ma questo tipo di modello alimentare non è una cosa di tutti i giorni: di solito viene fatto per un certo numero di giorni prima di tornare a uno stile alimentare più sostenibile.
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Durante il digiuno secco, alcune persone scelgono di assumere liquidi facendo il pieno di frutta e verdura durante il periodo dei pasti, ma questo non è un modo efficace per soddisfare le esigenze di idratazione complessive, dice Totoro, soprattutto se sei fisicamente attivo regolarmente.
Quali sono i presunti benefici del digiuno a secco?
I sostenitori del digiuno intermittente hanno fatto molte affermazioni sui suoi benefici per la salute, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche per dimostrare in modo solido molte di queste affermazioni. Questo è ciò che dice la ricerca attuale su come il digiuno in generale (non solo senza acqua) può aiutare il corpo e la mente.
1. Perdita di peso
Qualsiasi tipo di digiuno può supportare la restrizione calorica, che può portare alla perdita di peso. In uno studio del 2013 in Giornale di nutrizione umana e dietetica , gli scienziati hanno analizzato gli effetti del digiuno a secco durante il Ramadan. La ricerca ha incluso 240 adulti sani che hanno digiunato a secco per almeno 20 giorni. Una settimana prima delle vacanze, i ricercatori hanno misurato il peso corporeo dei partecipanti e calcolato il loro indice di massa corporea (BMI). Una settimana dopo la fine del Ramadan, i ricercatori hanno effettuato le stesse misurazioni e hanno scoperto che il peso corporeo e il BMI erano inferiori in quasi tutti coloro che avevano preso parte allo studio.
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Naturalmente, solo perché il digiuno secco provoca una perdita di peso a breve termine non significa che sia salutare o il metodo più sostenibile per perdere peso. La ricerca non ha dimostrato che il digiuno secco sia più vantaggioso di altre diete a digiuno intermittente che consentono liquidi come acqua, tè e caffè, afferma Totoro.
2. Miglioramento della sensibilità all'insulina
Dietista con sede nel New Jersey Erin Palinski-Wade , RD, autore di Dieta per il diabete di 2 giorni , afferma che in alcuni studi è stato scoperto che il digiuno intermittente riduce i livelli di zucchero nel sangue e riduce la resistenza all'insulina, il che può essere molto utile per coloro che sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I risultati di a Studio del 2018 pubblicato in Metabolismo cellulare sono notevoli qui: i ricercatori hanno scoperto che anche senza perdita di peso, il digiuno precoce e limitato nel tempo aumenta la sensibilità all’insulina negli uomini con prediabete. (La maggior parte degli altri studi simili non può dire in modo definitivo se la sensibilità all’insulina migliora a causa del programma di digiuno stesso o perché la maggior parte delle persone perde peso durante il digiuno, il che migliora anche la sensibilità all’insulina.)
3. Migliore concentrazione
Palinski-Wade osserva che alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente è protettivo per il cervello migliorandone la funzione e la struttura, come in questo Studio del 2018 In Biologia e Medicina Sperimentale, il che suggerisce che il digiuno può proteggere contro il morbo di Alzheimer riducendo l’incidenza della perdita di memoria.
Ovviamente sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questo è vero anche per gli esseri umani, ma ad un certo punto in futuro questi risultati potrebbero applicarsi in modo più ampio.
4. Infiammazione ridotta
Alla radice di molti dei benefici per la salute del digiuno c’è una riduzione dell’infiammazione, e questo è a connessione studiata abbastanza da vicino da esperti interessati alla relazione tra digiuno e salute generale.
Nel 2019, i ricercatori del Monte Sinai hanno scoperto che i cicli di digiuno intermittente durano meno di 24 ore ridotto il numero di monociti proinfiammatori nel sangue. Alti livelli di monociti sono stati associati ad alcune malattie infiammatorie croniche e autoimmuni.
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Allo stesso modo, la Yale School of Medicine ha studiato gli effetti del digiuno e delle diete sui macrofagi del corpo, o cellule immunitarie infiammatorie, e ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati, il digiuno o l’esercizio fisico ad alta intensità possono aiutare a ridurre questo tipo di risposta infiammatoria.
5. Immunità più forte
Negli ultimi due anni, i sostenitori del digiuno hanno affermato che limitare l’apporto calorico anche per un breve periodo di tempo può essere efficace resettare il tuo sistema immunitario , dandogli la spinta di potenza tanto necessaria.
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Questa teoria è nata da a Studio dell’Università della California del Sud sia sui topi che sugli esseri umani, il che suggerisce che il digiuno per 72 ore potrebbe consentire al corpo di eliminare le cellule immunitarie danneggiate e rigenerare nuove cellule più sane pronte ad aiutare il corpo a combattere le tossine. (Gli effetti del digiuno sui pazienti sottoposti a chemioterapia sono stati esaminati in questo particolare studio.) Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza se il digiuno è davvero un vantaggio per l’immunità.
6. Invecchiamento ritardato
A Studio del 2019 In Metabolismo cellulare hanno scoperto che il digiuno a giorni alterni, in particolare, migliorava alcuni dei più comuni indicatori dell’invecchiamento, come la salute cardiovascolare e il rapporto grasso/magro, in un piccolo campione di persone sane e non obese.
Altrove, il National Institute on Aging ha riferito che i topi maschi mangiavano pasti meno frequenti vissuto più a lungo rispetto ai topi che mangiavano più frequentemente, con meno malattie del fegato e disturbi metabolici.
Ma il digiuno secco in particolare sembra piuttosto estremo. È sicuro?
Il digiuno può essere diverso per ognuno e alcune persone hanno esperienze migliori rispetto ad altre, a seconda della dieta precedente, del livello di forma fisica e della salute individuale, afferma Emmie Satrazemis, RD, CSSD, dietista sportiva e direttrice nutrizionale presso Trifecta Nutrition a Sacramento, California. Ma, a dire il vero, molti esperti di salute non ti consiglierebbero di provare un digiuno secco, soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti o una storia di disturbi alimentari.
Questi sono i potenziali effetti collaterali del digiuno a secco:
- Aumento della fame e della sete
- Disidratazione
- Mal di testa
- Disturbi gastrointestinali
- Sbalzi d'umore
- Fatica
- Rilevare abitudini alimentari disordinate
Poiché il tuo corpo può sopravvivere in media solo tre giorni senza acqua, non è consigliabile asciugarsi velocemente per un periodo di tempo prolungato o per più di una finestra di 24 ore,' dice Satrazemis. Se fai attività fisica, astenerti dai liquidi può essere particolarmente pericoloso e metterti a rischio di disidratazione e colpo di calore quando fa caldo.
La ricerca non ha dimostrato che il digiuno secco sia più vantaggioso di altre diete a digiuno intermittente che consentono liquidi come acqua, tè e caffè.
Qualsiasi sensazione di vertigini, svenimento, battito cardiaco accelerato o urina scura sono tutti segnali di allarme a cui prestare attenzione che indicherebbero che stai mettendo a rischio il tuo corpo, dice Totoro. (Oddio.) Se riscontri uno di questi sintomi, interrompi immediatamente il digiuno, mangia cibo e bevi acqua e chiama il medico se i sintomi non migliorano.
La conclusione: Dal punto di vista della salute, il modo migliore per ottenere una perdita di peso sostenibile è concentrarsi su una dieta completa e sull’esercizio fisico. Alla fine, i rischi del digiuno a secco possono superare di gran lunga qualsiasi potenziale beneficio.
Emilia Benton è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Houston. Oltre a Runner's World, ha contribuito con contenuti su salute, fitness e benessere a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, tra le altre pubblicazioni. È anche una maratoneta 11 volte, un'allenatrice di corsa certificata USATF Livello 1 e un'appassionata viaggiatrice.
