Il digiuno intermittente è di gran moda in questo momento: diamine, anche Jennifer Aniston lo giura, dicendo che nota una 'grande differenza' quando passano almeno 16 ore tra la cena e la colazione del giorno successivo. Jennifer sta parlando di un tipo specifico di digiuno chiamato dieta 16:8, e mentre alcune forme di digiuno intermittente possono essere estreme (sto guardando te, dieta OMAD), la dieta 16:8 potrebbe effettivamente essere utile per te.
Il concetto è abbastanza semplice: 'La dieta 16:8 prevede che si mangi per circa otto ore al giorno e poi si digiuni per il resto della giornata', spiega Dana Hunnes , PhD, RD, dietista senior presso il Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Sì, è completo 16 ore senza spuntini o pascoli di sorta. (Non preoccuparti, puoi comunque bere acqua.)
Lo so: Trascorrere 16 ore al giorno senza cibo? Sembra difficile. Ma prima di spaventarti troppo, sappi che la maggior parte delle persone generalmente pianifica le proprie otto ore di banchetto tra le 10:00 e le 18:00. Quindi sì, stai dormendo per una buona parte del digiuno. (Wow.)
Jennifer non è l'unica celebrità convertita allo stile di vita del digiuno. Halle Berry punta sul digiuno intermittente combinato con la dieta cheto, e Jennifer Garner pratica persino una forma di cardio a digiuno per mantenersi in forma. Regole di Vanderpump stella Stassi Schroeder e Vera casalinga Anche Heather Dubrow giura sulle forme della dieta. Anche Vanessa Hudgens dice di sì tutto sul digiuno intermittente .
Quindi dovresti provare la dieta 16:8 e, cosa più importante, ti aiuterà davvero a perdere peso? Ecco cosa dicono i nutrizionisti:
Cos’è esattamente la dieta 16:8?
È piuttosto semplice. Fondamentalmente, durante il periodo di 'digiuno' di 16 ore, ti limiti a tè nero, caffè o soda dietetica. Poi, per le prossime otto ore, potrai mangiare quello che vuoi (non è necessario il conteggio delle calorie). Questo è tutto.
Jewelyn Butron
Almeno dal punto di vista scientifico la dieta 16:8 sembra funzionare. In un recente (seppur piccolo) studio pubblicato sulla rivista Alimentazione e invecchiamento in buona salute , 23 uomini e donne obesi hanno seguito la dieta 16:8 per 12 settimane. Rispetto a un gruppo che mangiava normalmente, quelli che seguivano la dieta 16:8 hanno assunto 350 calorie in meno al giorno, hanno perso una modesta quantità di peso (circa il 3% del peso corporeo in media) e hanno abbassato la pressione sanguigna.
Ma tieni presente: questo era un piccolo studio e pochi altri hanno esaminato specificamente la dieta 16:8, quindi è difficile trarre ancora conclusioni definitive. È necessario condurre ulteriori ricerche prima di poter vedere se e come può essere implementato in modo efficace in un piano reale, conferma Beth Warren, RDN, fondatrice di Beth Warren Nutrition e autrice di I segreti di una ragazza kosher.
Tuttavia, altri tipi di digiuno intermittente (e ce ne sono tantissimi tipi diversi) si dimostrano promettenti. La dieta 5:2, ad esempio (mangiare normalmente cinque giorni a settimana, ridurre al 20% del normale apporto calorico giornaliero per gli altri due), ha comportato una maggiore perdita di peso e grasso rispetto alla restrizione calorica quotidiana in uno studio del 2017 condotto nel 2017. Giornale internazionale dell'obesità .
Cosa puoi mangiare con la dieta 16:8?
Onestamente, puoi mangiare quello che vuoi con la dieta 16:8. Non è richiesto il conteggio delle calorie o dei macronutrienti come parte del piano.
Detto questo, se vuoi perdere peso, dovrai assicurarti che i tuoi pasti contengano un sano equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Elisa Selvaggia , RD, un dietista registrato presso Middleburg Nutrition a New York City, ha detto in precedenza Meltyourmakeup.com . Pensa: pollo alla griglia, metà di una patata dolce e una verdura grigliata per pranzo o cena.
Anche se potresti essere tentato di banchettare quando interrompi il digiuno, dovresti mirare a un piccolo spuntino ricco di proteine (pensa: uova sode) da mangiare lentamente. In questo modo, sarai in grado di valutare meglio i tuoi segnali di fame ed evitare di mangiare troppo.
Alcune persone scoprono di vedere risultati migliori con la dieta cheto se combinata con il digiuno intermittente, ma non è certamente necessario attenersi a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
Quindi perderò peso con la dieta 16:8?
In teoria sì. Ma è difficile sapere realmente in che modo la dieta potrebbe apportare benefici a un’ampia varietà di persone poiché la maggior parte delle ricerche sull’argomento coinvolge persone obese, non solo coloro che cercano di perdere qualche chilo.
Un potenziale vantaggio della dieta 16:8? Può aiutare se qualcuno vuole perdere peso perché spesso mangiare troppo durante la notte è un fattore importante nell'aumento di peso, afferma Warren. Il digiuno eliminerà quell’ostacolo. In questo senso, i tempi della tua finestra alimentare possono influire sulla quantità di peso che perdi: in genere, il consumo di cibo limitato nel tempo imita il modo in cui mangiavamo prima del drive-thrus 24 ore su 24 e dei frigoriferi ben riforniti (leggi: niente spuntini di mezzanotte).
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Attenersi a una finestra alimentare di otto ore durante le ore diurne consente al tuo metabolismo di funzionare come dovrebbe: fai il pieno di energia durante il giorno (quando sei più attivo) e smetti di mangiare per riposarti e recuperare durante la notte, secondo un articolo del diario del 2017. Recensioni nutrizionali .
È anche probabile che il digiuno possa mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi (senza dover effettivamente seguire la dieta cheto completa), il che significa che il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati, dice Warren. Dopo che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glucosio e glicogeno (ovvero gli zuccheri che bruci per produrre energia), si rivolge alla successiva fonte di carburante disponibile: il grasso, spiega Hunnes.
Studi recenti indicano che potresti perdere peso con questa dieta perché quando digiuni, bruci più grassi per produrre energia rispetto ai carboidrati, spiega. Questa combustione dei grassi e i cambiamenti metabolici che ne derivano potrebbero aumentare le possibilità di perdere peso. (Naturalmente, il tempo necessario per entrare in chetosi varia in base all'individuo. In genere, sono necessarie dalle 12 alle 32 ore di digiuno , quindi la tua finestra di digiuno di 16 ore Potrebbe hai coperto).
Ma è davvero salutare digiunare per 16 ore?
Per cominciare, questa dieta (come letteralmente qualsiasi dieta) potrebbe essere difficile da mantenere. Dì addio alle cene e agli appuntamenti notturni. E Dio non voglia che un amico arrivi tardi alle 17:00. cena che hai programmato.
Potrebbe essere sostenibile se ci si attiene al regime rigoroso, afferma Warren. Tuttavia, questo è difficile da mantenere in scenari di vita reale come le funzioni sociali.
Halle Berry utilizza il digiuno intermittente come parte della sua dieta. Ecco come:
Oltre allo svantaggio di non poter uscire per una cena elegante a tarda notte, in rari casi la dieta 16:8 potrebbe potenzialmente portare anche a un'alimentazione disordinata, osserva Hunnes. Ad esempio, se sei una persona che non si comporta bene con lunghi periodi di digiuno, potresti seguire un digiuno di 16 ore con un'abbuffata o addirittura iniziare a prolungare i periodi di digiuno più a lungo del dovuto. Entrambi sarebbero segnali che la dieta non funziona per te e che potrebbe progredire verso qualcosa di più serio come un disturbo alimentare, dice.
Se mangi troppo tardi, potresti anche potenzialmente interferire con la qualità del tuo sonno, quindi è meglio mangiare prima durante la giornata, suggerisce Hunnes.
Detto questo, due recenti (ancora una volta, piccoli) studi in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo mostrano che gli adulti obesi possono attenersi alla dieta 16:8 senza sviluppare o esacerbare problemi di immagine corporea, modelli alimentari disordinati o problemi di sonno.
Dovrei provare la dieta 16:8 e come iniziare?
Per una persona generalmente sana, non sembra esserci alcun danno nel mangiare solo per otto ore al giorno, afferma Hunnes.
E anche se sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta 16:8, nel complesso il digiuno intermittente potrebbe migliorare i livelli di colesterolo e la funzione cerebrale e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, cancro e ictus. Tuttavia, probabilmente è meglio ottenere un certificato di buona salute dal tuo medico prima di intraprendere questa dieta, osserva Hunnes.
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Quindi, come iniziare con la dieta 16:8? Potrebbe essere saggio passare gradualmente a periodi di digiuno più lunghi, dice Hunnes. Tuttavia, sottolinea, i benefici a lungo termine sulla perdita di peso derivanti dalla dieta 16:8 non lo erano Quello molto più grandi di quelli che raccoglieresti se mangiassi meno durante il giorno o passassi a una dieta più a base vegetale, quindi potresti provare semplicemente a ridurre quanto mangi o ad aggiungere anche più cibi a base vegetale.
È una scelta personale e ognuno deve fare queste scelte in base al proprio stile di vita e alle proprie capacità, afferma Hunnes.
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Alcune persone che dovrebbero non fare la dieta 16:8? Persone con diabete, malattie renali o alcuni disturbi metabolici. Queste condizioni possono alterare l’equilibrio, la conservazione e l’uso di insulina e glucosio da parte del corpo, rendendo la dieta 16:8 una scelta forse non sicura, afferma Hunnes.
Un altro no? Mamme incinte e che allattano. In breve, stai mangiando per due e priveresti te e il tuo bambino del cibo essenziale, dei nutrienti e dell'energia tanto necessaria quando ne avrete bisogno.
Altrimenti? Se sei interessato, provalo. Semplicemente non aspettarti un miracoloso dimagrire e prepararsi per 16 ore potenzialmente difficili.
La conclusione: La dieta 16:8 Maggio aiutare con la perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni solide.
