Non c’è niente di più interessante del digiuno intermittente (IF) quando si tratta delle attuali tendenze di perdita di peso. Tonnellate di celebrità lo pubblicizzano come il loro approccio alimentare preferito per mettersi o mantenersi in forma, tra cui Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder e Vanessa Hudgens, solo per citarne alcune.
E i benefici dell’IF non si limitano alla perdita di peso. La ricerca (anche se limitata!) suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la concentrazione e persino aiutarti a dormire meglio.
Ma se stai utilizzando l'IF per scopi di perdita di peso, sappi che in realtà è abbastanza facile farlo in modo errato e di conseguenza bloccare la perdita di peso. Devi in un certo senso fissare la tua finestra alimentare per raccogliere i benefici in termini di salute e perdita di peso, fino ai tempi e agli alimenti che mangi quando interrompi il digiuno.
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Quindi, se hai provato e riprovato a perdere peso con l'IF e il tuo corpo non cambia, continua a leggere per scoprire gli errori più grandi che le persone commettono con le diete IF che potrebbero impedire la perdita di peso, secondo i dietisti registrati, e come affrontare ogni problema.
Quindi, come funziona esattamente l'IF per la perdita di peso?
Si tratta del digiuno intermittente Quando mangi, dice Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, proprietaria di Modellato da Charlotte, LLC . A seconda dell'approccio IF, stai accorciando la finestra alimentare ogni giorno o impegnandoti in digiuni di circa 24 ore una o più volte a settimana. Uno degli approcci più popolari è il Metodo 16:8 , ovvero quando digiuni per una finestra di 16 ore, ad esempio dalle 20:00. alle 12:00 il giorno successivo.
La guida definitiva al digiuno intermittente
Acquista presso i prodotti Hearst In sostanza, limitando l’assunzione di cibo a una finestra temporale ridotta, si riduce naturalmente l’apporto calorico e, di conseguenza, si può perdere peso. (Ricorda, la perdita di peso, al livello più elementare, avviene quando consumi meno calorie di quelle che consumi ogni giorno.) 'Non solo assumi meno calorie, ma stai anche rallentando la pompa di insulina, il che può aumentare la combustione dei grassi', spiega Martin.
Quanto tempo ci vuole per iniziare a perdere peso quando si fa il digiuno intermittente?
Ci sono molti fattori che possono contribuire al tempo necessario affinché il peso inizi a scendere. 'Il tasso di perdita di peso varia notevolmente da persona a persona a seconda di diversi fattori, tra cui: il peso iniziale, l'approccio di digiuno intermittente utilizzato, i tipi di (e la quantità) di cibo consumato durante le finestre alimentari e altro ancora', afferma Martin.
Se finisci per ridurre subito l'apporto calorico complessivo e mangi costantemente meno calorie di quelle che consumi, dovresti iniziare a perdere peso immediatamente. «Tuttavia, probabilmente non lo farai avviso qualsiasi risultato di perdita di peso per almeno un paio di settimane', osserva Martin, aggiungendo che una certa perdita di peso all'inizio sarà 'probabilmente dovuta al peso dell'acqua'.
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A seconda della quantità di calorie che consumi durante il digiuno intermittente, potresti sperimentare una perdita di peso di circa mezzo chilo a settimana, il che significherebbe che potrebbero essere necessarie dalle otto alle dieci settimane per notare una significativa perdita di peso, dice Kristen Smith , MS, RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Se stai perdendo più di quello? Potrebbe essere una bandiera rossa. Se ti accorgi di perdere una notevole quantità di peso durante le prime settimane in cui segui un piano di digiuno intermittente, dovresti probabilmente rivalutare il tuo apporto calorico per assicurarti di consumare un'alimentazione adeguata per soddisfare le esigenze del tuo corpo, afferma Smith.
Quindi, se *non* sto perdendo peso con IF, qual è il problema?
Potrebbero esserci alcuni motivi. Ecco 12 errori di digiuno intermittente che potresti commettere e come risolverli.
1. Mangi troppo durante la tua finestra alimentare.
Come accennato, in generale, la perdita di peso si riduce essenzialmente alle calorie assunte rispetto alle calorie bruciate, ricorda Martin. Se durante le finestre alimentari finisci per consumare lo stesso numero di calorie (o più) di prima di iniziare il digiuno intermittente, non perderai peso.
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In altre parole, se metti tutte le calorie che normalmente mangeresti nella tua finestra alimentare, non cambierai affatto la tua dieta.
Come risolverlo: Prova un'app per il conteggio delle calorie. ' Anche se in genere non consiglio il conteggio delle calorie, potrebbe essere utile monitorare l'apporto calorico per alcuni giorni utilizzando un'app di monitoraggio delle calorie', afferma Martin. 'Queste app di solito ti diranno la quantità approssimativa di calorie giornaliere che devi assumere per perdere peso. Sebbene queste stime siano generalmente errate, possono essere utilizzate come un buon punto di partenza.' L'app può anche rivelare pasti o alimenti specifici che contengono più calorie di quanto ti aspetteresti e puoi adattare la tua dieta di conseguenza.
2. Non consumi abbastanza calorie nei giorni in cui non digiuni.
Quando non consumi una quantità adeguata di calorie nei giorni in cui non digiuni, il tuo corpo può conservare l’energia che consumi, invece di bruciarla, dice Smith.
Come risolverlo: Prepara un programma alimentare per i giorni senza digiuno. Preparare un piano alimentare adeguato per i periodi senza digiuno che includa pasti bilanciati costituiti da almeno 300-500 calorie per pasto. In questo modo, elimini le congetture e puoi assicurarti di non lesinare sulle calorie per te stesso.
3. Stai mangiando cibi meno nutrienti.
«Anche se il focus del digiuno intermittente è attivo Quando mangi piuttosto che Che cosa mangi, ciò non significa che puoi mangiare quello che vuoi durante le tue finestre alimentari e perdere comunque peso,' sottolinea Martin. 'Se la tua dieta consiste principalmente di cibi ad alto contenuto calorico, come i fast food, probabilmente non perderai peso.'
Come risolverlo: Concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti. Mangiare cibi ricchi di proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani ti aiuterà a saziarti e a ridurre naturalmente l'apporto calorico complessivo ', afferma. Non preoccuparti: 'Puoi comunque goderti alcuni dei tuoi piatti preferiti meno salutari, come la pizza e il gelato, con moderazione!' aggiunge.
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Apri Galleria 4. Non stai digiunando abbastanza a lungo.
Se decidi di adottare un approccio alimentare limitato nel tempo e riduci la finestra alimentare solo di circa un'ora al giorno, probabilmente non vedrai molta, se non nessuna, perdita di peso, dice Martin. Semplicemente non stai cambiando abbastanza dalla tua normale routine alimentare, a dire il vero.
Come risolverlo: La maggior parte delle donne trova il successo con una finestra alimentare di circa 10 ore, il che significa un digiuno di 14 ore,' dice Martin. 'Puoi sempre iniziare con una finestra alimentare più lunga e procedere verso il basso se la tua finestra alimentare abituale è molto più lunga di questa, suggerisce.
5. Stai saltando i pasti durante la finestra temporale in cui mangi.
Saltare i pasti e non mangiare abbastanza durante le finestre alimentari può farti essere estremamente affamato durante i periodi di digiuno, rendendo più probabile che finirai per interrompere i digiuni, dice Martin. Limitarti troppo durante una finestra alimentare può anche portarti ad abbuffarti e mangiare troppo durante la finestra alimentare successiva, il che può anche aumentare l'apporto calorico complessivo.
Come risolverlo: ' Assicurati di mangiare finché non sei sazio e soddisfatto, ma non troppo imbottito, durante le finestre dei pasti', afferma. Martin suggerisce anche di preparare alcuni pasti nei fine settimana della settimana successiva per assicurarti di non saltare i pasti quando sei occupato o buttato fuori dal programma.
6. Hai scelto il tipo sbagliato di piano di digiuno.
'Esistono diversi tipi di piani di digiuno intermittente. Non tutti i piani possono adattarsi al tuo stile di vita o aiutarti ad aumentare il tuo tasso metabolico specifico', afferma Smith. Ad esempio, se ti stai allenando per una sfida di resistenza e hai scelto un piano che ti impedisce di mangiare la mattina, quando hai bisogno di carburante per gli allenamenti, potresti cadere dal carro IF nel processo. (e anche danneggiare il tuo corpo e le tue prestazioni).
Come risolverlo: Considera la possibilità di scegliere un piano di digiuno intermittente che si adatti meglio al tuo stile di vita e che possa essere mantenuto a lungo termine, afferma Smith. Potresti consultare un dietista registrato per aiutarti a prendere questa decisione e valutare il tuo stile di vita e le tue esigenze dietetiche.
7. Non dormi abbastanza.
Pochi studi hanno esaminato la correlazione diretta con la perdita di peso e il sonno mentre si seguiva un piano di digiuno intermittente, tuttavia, in generale, diversi studi hanno mostrato una connessione tra un sonno adeguato e risultati positivi nella perdita di peso, afferma Smith.
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Come risolverlo: L'hai già sentito prima, ma fai uno sforzo per dormire almeno 7 ore a notte, dice Smith. (Difficile, ma fai del tuo meglio!)
8. Ti stai allenando tantissimo.
'Spesso le persone iniziano un nuovo regime alimentare, come una dieta a digiuno, nello stesso momento in cui decidono di iniziare un nuovo piano di esercizi o di potenziare il piano di esercizi attuale che stanno seguendo', afferma Martin. 'L'esercizio eccessivo o l'allenamento troppo intenso, soprattutto quando si tenta di ridurre l'assunzione di cibo, possono causare un calo dei livelli di energia e un aumento vertiginoso dei livelli di fame.' Di conseguenza, potresti finire per mangiare più calorie durante le tue finestre alimentari di quelle che stai bruciando, anche con l'esercizio intenso, osserva.
Come risolverlo: Se si pratica il digiuno per l'intera giornata (come con Metodo 5:2 , ad esempio), assicurati di mantenere un esercizio leggero nei giorni di digiuno. 'In generale, assicurati che il tuo regime di esercizi sia impegnativo ma comunque fattibile e divertente. Se noti che ti senti affamato nei giorni in cui ti alleni, potrebbe significare che ti stai sforzando troppo,' dice Martin.
9. Non sei abbastanza idratato.
Non bere abbastanza acqua durante il digiuno potrebbe non solo lasciarti disidratato, ma non bere abbastanza, perderai anche i benefici dell'acqua quando si tratta di placare la fame.
Come risolverlo: Bevi! E puoi divertirti con la tua acqua. Le bevande approvate per il digiuno intermittente includono: tè caldo, caffè nero , acqua di seltz, tè freddo, tè o caffè con Stevia.
10. Non stai seguendo il tuo piano come indicato.
Seguire un piano di digiuno intermittente può essere difficile per alcune persone a dieta poiché non sono abituate a trascorrere lunghi periodi di tempo senza mangiare, afferma Smith. Quindi, se continui a imbrogliare il tuo piano di settimana in settimana o a tagliare gli angoli, probabilmente non produrrà i benefici di perdita di peso che speravi. Quindi, potresti voler riconsiderare se IF è giusto per te e il tuo stile di vita.
Come risolverlo: Scegli un piano di digiuno intermittente che meglio si adatta al tuo stile di vita e che può essere seguito per periodi di tempo più lunghi, afferma Smith.
11. Non pianifichi in anticipo.
Pianificare in anticipo è un aspetto importante per mantenere qualsiasi tipo di intervento sano, afferma Smith.
Come risolverlo: Cerca di pianificare tutti i tuoi pasti e spuntini almeno un giorno in anticipo. Avere un piano di ciò che preparerai, incluso preparare pasti e spuntini in anticipo, o esaminare i menu dei ristoranti per decidere cosa ordinare, dice Smith.
12. Ti senti in colpa perché hai interrotto un digiuno.
SE richiede pratica e pazienza. 'La maggior parte delle persone che provano l'IF, indipendentemente dall'approccio scelto, prima o poi finiranno per interrompere un digiuno prima del previsto', afferma Martin. 'Se sei seriamente intenzionato a continuare l'IF, è importante non sentirti in colpa, vergogna o arrabbiato con te stesso per averlo fatto e tornare al programma regolarmente programmato il prima possibile.'
Come risolverlo: È importante darti un po’ di grazia e andare avanti! 'Ricorda a te stesso che l'IF richiede alcuni tentativi ed errori: è inevitabile che il tuo programma IF non vada sempre secondo i piani', afferma Martin.
Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.
