Sai come ottenere il giusto mix di macronutrienti (questo è, carboidrati , grassi e proteine ) possono creare o distruggere i tuoi obiettivi di salute e fitness, sia che tu stia cercando di perdere peso o di aumentare la massa muscolare . Lo stesso si può dire anche delle calorie, poiché non tutte le calorie sono uguali: alcune sono migliori per te di altre. Il tipo a cui dovresti prestare attenzione sono le calorie vuote.
Tutte le calorie forniscono energia, ma alcune forniscono anche nutrienti importanti per mantenere il corretto funzionamento del corpo. 'Le calorie vuote sono alimenti che contengono più calorie che nutrienti', afferma il nutrizionista Amanda Salsa , RDN.
Si tratta generalmente di 'cibi e bevande che contengono molti zuccheri e grassi aggiunti o un contenuto alcolico, il che li rende ricchi di calorie ma forniscono poco altro in termini di nutrienti benefici, come proteine, fibra , vitamine e minerali', afferma Carlotta Martino , RDN, titolare di Nutrizione quotidiana . Pensa: bibite, pizze, biscotti e brownies.
Poiché le calorie vuote forniscono poco o nessun nutriente saziante, ti lasciano di nuovo affamato subito dopo aver mangiato. Ciò potrebbe portarti a consumare molte più calorie di quelle che desideri.
Incontra gli esperti: Amanda Salsa , RDN, è un nutrizionista con un focus particolare sulla salute dell'intestino. Carlotta Martino , RDN, è il proprietario di Nutrition Daily e autore di La soluzione Plant-Forward . Samantha Podob , RD, è un nutrizionista con sede a New York specializzato in condizioni e gestione del peso.
Anche una dieta ricca di calorie vuote non è ideale per la salute perché molte parti del corpo, dal sistema immunitario al tratto digestivo, fanno affidamento sui nutrienti essenziali che si ottengono dal cibo per funzionare. Vale la pena notare: secondo uno studio, il consumo di una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura (l'opposto delle calorie vuote) è associato a un minor rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Meta-analisi del 2020 pubblicato nel Giornale britannico di nutrizione.
Detto questo, può essere difficile dire quali alimenti contengono tonnellate di calorie vuote perché non è possibile trovare esattamente quelle parole esatte su un prodotto. Qui, gli esperti condividono consigli pratici su come farlo e sugli alimenti che sono fonti comuni di calorie vuote.
Come identificare le calorie vuote
Come accennato, non è semplice come individuare le parole 'calorie vuote', ma l'etichetta nutrizionale e l'elenco degli ingredienti, in particolare in ordine di elenco, ti daranno un'idea se un alimento contiene molte calorie vuote o meno.
'Quando si guarda un'etichetta nutrizionale, è necessario cercare parole specifiche e numeri per identificare se un alimento è considerato calorie vuote', afferma Samantha Podob , RD, titolare di Nutrizione per immagini .
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Secondo Podob dovresti prestare attenzione specificamente ai seguenti ingredienti.
- Zuccheri aggiunti, come c sciroppo di mais, zucchero di canna e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrina.
- Grassi saturi e trans, come oli parzialmente idrogenati e grassi trans.
- Carboidrati raffinati, come farina arricchita e cereali raffinati. ('Gli alimenti preparati con carboidrati raffinati, come la farina bianca e il riso bianco, sono spesso considerati calorie vuote perché sono poveri di fibre e di altri importanti nutrienti', afferma.)
- Aromi e colori artificiali.
- Dolcificanti a zero calorie, come sorbitolo, xilitolo, lattitolo, mannitolo, eritritolo e maltitolo.
Altri indicatori che indicano che il cibo che hai scelto è pieno di calorie vuote includono quanto segue:
- Piccole quantità di nutrienti essenziali. ' Guarda la colonna che dice '% valore giornaliero' sull'etichetta dei dati nutrizionali', aggiunge Sauceda. 'Se questi numeri sono inferiori al 5% per la vitamina D, il calcio, il ferro e il potassio, allora quel cibo è carente di nutrienti chiave di cui molte persone possono facilmente mancare.' Ciò non significa automaticamente che il cibo sia costituito da calorie vuote, ma è un indizio che potrebbe non essere nutriente come altre scelte.
- Elevate quantità di zuccheri aggiunti e grassi totali. 'Se questi numeri sono alti, soprattutto se combinati con un elevato apporto calorico, ciò può essere un segno di calorie vuote', afferma Sauceda. Lo stesso si può dire per gli alimenti che contengono molti grassi e poco altro.
- Basso contenuto di fibre. 'Se le fibre sono basse e i carboidrati sono alti, questo è un altro segno di calorie vuote perché segnala che il cibo è un carboidrato semplice', afferma Sauceda. 'I carboidrati semplici sono solitamente alimenti tipo snack che possono essere una fonte di calorie vuote.'
I migliori alimenti a calorie vuote
Ecco alcuni degli alimenti a calorie vuote più comuni, secondo i dietisti:
- Farina d'avena aromatizzata
- Pasti surgelati
- Succhi di frutta in bottiglia
- Pane bianco e bagel
- Dolci
- Cereali da colazione ad alto contenuto di zuccheri e a basso contenuto di fibre
- Patatine fritte
- Pizza
- Pollo fritto
- Patatine fritte
- Caramella
- Soda
- Alcol
- Tè zuccherati e bevande al caffè
Stai cercando di riempire la tua dieta con scelte più sane? Ecco gli alimenti con cui dovresti sostituire le calorie vuote, secondo i dietisti.
- Frutta e verdura fresca
- Noci
- Pane e pasta integrali
- Frullati a base di frutta e verdura fresca o congelata
- Burro di noci
- Yogurt
- Cereali da colazione ricchi di fibre
- Proteine magre grigliate o arrostite come pollo, pesce, tofu
- Cracker con semi o cracker croccanti di segale
In che modo le calorie vuote influiscono sul tuo peso
Quando consumi cibi e bevande ad alto contenuto calorico ma poveri di nutrienti come proteine e fibre, non ti sentirai sazio e potresti essere più propenso a fare spuntini durante il giorno. Quindi potresti finire per consumare molte più calorie che se avessi fatto il pieno di cibi ricchi di nutrienti e 'il tuo corpo immagazzinerà le calorie in eccesso sotto forma di grasso', afferma Podob.
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Inoltre, quando consumi calorie vuote, stai mangiando cibi ricchi di zuccheri e grassi come bibite gassate, caramelle e cibi fritti, che in genere sono ricchi di calorie.
Ciò non significa che non puoi (o non dovresti) mai mangiare cibi che contengono calorie vuote. A volte vuoi un biscotto o una fetta di pane bianco perché ti fa sentire bene, e va benissimo. Assicurati solo che la tua dieta complessiva sia composta da pasti completi che includano un'ampia varietà di frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali. 'Mangiare costantemente cibi nutrienti è più importante che avere calorie vuote ogni tanto', osserva Sauceda.
Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.
