Se stai cercando di perdere peso, potresti aver sentito la raccomandazione di ridurre i carboidrati. Forse ti starai anche chiedendo quanti carboidrati al giorno dovresti mangiare per perdere peso, il che, a dire il vero, può essere un numero piuttosto difficile da capire.
Contrariamente alla credenza popolare, lo fai non devo tagliare del tutto i carboidrati per perdere peso. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per produrre energia e, in alcuni casi, potrebbero persino supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere i tuoi alleati quando si tratta di perdita e gestione del peso, afferma la dietista Charlotte Martin, RDN, proprietaria di Shaped by Charlotte. Il mito secondo cui i carboidrati possono farti ingrassare non è del tutto vero, e mangiare carboidrati non ti impedirà di perdere grasso se lo desideri, dice.
Invece, può essere d’aiuto sostituire i carboidrati semplici (pane bianco e prodotti farinacei come prodotti da forno, cereali e pasta) con carboidrati più complessi come fagioli, patate dolci e cereali integrali. I carboidrati complessi ti aiutano a controllare la sazietà, la fame e l'apporto calorico complessivo, e quindi il tuo peso come sottoprodotto: non è necessario il conteggio dei carboidrati o delle calorie, afferma Martin.
Ecco cosa dovresti sapere sul consumo di carboidrati durante il tuo percorso di perdita di peso e quanti carboidrati al giorno sono ottimali per perdere peso.
Incontra gli esperti : Christy Brissette, R.D , è un dietista con sede a Chicago e proprietario di 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , è un dietista e proprietario di Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , è un dietista e responsabile culinario e nutrizionale di I cibi del territorio . Crystal Scott, RDN , è un dietista presso Top Nutrition Coaching.
Quanti carboidrati dovresti mangiare in un giorno per perdere peso?
Ricorda: tagliare completamente i carboidrati non è necessario per perdere peso: in effetti, la maggior parte delle persone può perdere peso senza ridurre drasticamente i carboidrati, afferma la dietista Christy Brissette, RD, proprietaria di 80 Twenty Nutrition. Ti consigliamo di metterti in mezzo dal 45 al 65%. delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati, afferma Brissette. Ridurre i carboidrati al di sotto dell'intervallo compreso tra il 45 e il 65% non è consigliabile per la maggior parte delle persone perché rende molto più difficile assumere tutte le vitamine e i minerali ogni giorno, afferma.
Poiché ognuno ha bisogno di un numero diverso di calorie ogni giorno, non esiste un numero universale che stabilisca se perdere peso o meno. Tuttavia, per accelerare la perdita di peso, il medico o il dietista può consigliarti di praticare una dieta a basso contenuto di carboidrati per vedere se fa la differenza. Ciò significa puntare al limite inferiore dell’intervallo giornaliero raccomandato di carboidrati (45%).
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Come calcolare il fabbisogno di carboidrati
Se sai quante calorie consumi normalmente ogni giorno, puoi fare un po' di calcoli per trovare il tuo intervallo di carboidrati basso utilizzando la regola della percentuale dal 45 al 65. (Ad esempio, se mangi 1.800 calorie al giorno, ciò equivale a da 810 a 1.170 calorie dai carboidrati o da 203 a 293 grammi di carboidrati al giorno.) Per semplificare, puoi utilizzare la formula seguente:
Matematica sui carboidrati: Il tuo obiettivo calorico giornaliero totale x 0,45 = il limite inferiore del tuo obiettivo calorico giornaliero di carboidrati. Per calcolare tale quantità in grammi, prendi quel numero e dividere per quattro.
Tuttavia, ricorda che il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati dipenderà anche dal livello di attività, dall’età e dalla composizione corporea, tra gli altri fattori. A tal fine, consulta sempre il tuo medico o un dietista registrato prima di provare un nuovo piano alimentare in modo che possano aiutarti a comprendere le tue esigenze specifiche.
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Fonti di carboidrati salutari
Ricordiamo che i carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e facilmente, mentre i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, ma si traducono in energia più duratura. Poiché i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti nel corpo, possono aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto, rendendoli un'ottima opzione se stai cercando di perdere peso. Le opzioni di carboidrati salutari includono:
- Legumi come fagioli neri, ceci, piselli verdi e lenticchie
- Pane ai cereali germogliati e pane integrale
- Cereali come orzo, riso integrale, farro, miglio, cereali caldi multicereali, quinoa, fiocchi d'avena, farro e pasta integrale
- Verdure amidacee come zucca, kamut, patate e patate dolci
- Verdure non amidacee come cavolfiore, sedano, rucola, spinaci e melanzane
- Frutta ricca di fibre come mele, mirtilli e lamponi
- Opzioni di pane, muesli e pasta a basso contenuto di carboidrati di marchi come Tagliatella miracolosa , Proprio della natura , E Sole
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Domande frequenti
Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a perdere peso?
A un livello molto elementare, la perdita di peso avviene quando il numero di calorie consumate è inferiore al numero di calorie bruciate (noto come a deficit calorico ). Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo per perdere peso, ma non è l'unico modo, afferma Danielle Schaub, RD, responsabile culinaria e nutrizionale per Territory Foods. Invece di concentrarti sulla quantità di carboidrati che mangi, prova a concentrarti su quelli tipo di carboidrati, dice. Sostituire i carboidrati semplici (come i cereali raffinati e lo zucchero) con quelli complessi, come i carboidrati di verdure e legumi, può aiutarti a perdere peso nel tempo.
Se decidi di limitare i carboidrati, potresti avere maggiori probabilità di ottenere più calorie giornaliere da proteine e grassi, entrambi più sazianti dei carboidrati. Potresti mangiare meno calorie in generale perché sei più soddisfatto di ciò che mangi, dice Schaub.
Puoi mangiare troppi pochi carboidrati?
Gli esperti dicono di sì. Mangiare troppi pochi carboidrati (meno di 100 grammi al giorno) potrebbe avere un impatto sulla memoria, sul livello di energia e sull'umore, afferma Brissette. I carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo cervello e aumentano il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore che migliora il tuo umore e ti fa sentire felice, dice Brissette. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati [potrebbero essere] associate a un rischio più elevato di depressione.
Ridurre i carboidrati può anche avere alcuni effetti collaterali spiacevoli. La fibra è un carboidrato ed è importante per nutrire i microbi intestinali, afferma Crystal Scott, RDN, dietista di Top Nutrition Coaching. Se riduci i carboidrati, riduci anche importanti fonti di fibre e questo può avere un impatto negativo sui batteri intestinali.
Piuttosto che optare immediatamente per una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, prova a dare priorità ai carboidrati complessi minimamente trasformati, a ridurre le dimensioni delle porzioni e ad aumentare la quantità di verdure non amidacee che mangi per prime, afferma Brisette.
Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati?
Potresti voler puntare a una dieta a basso contenuto di carboidrati se soffri di diabete o disturbi metabolici che richiedono di mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, afferma Schaub. Se fai fatica a mantenere un peso sano o semplicemente senti che il tuo metabolismo rallenta con l'età, una dieta a basso contenuto di carboidrati (combinata con un maggiore apporto di proteine e grassi) può aiutarti a sentirti più pieno e a mantenere la massa muscolare, aggiunge.
D'altra parte, potresti voler optare per più carboidrati se sei un atleta che vuole migliorare le prestazioni o una persona attiva con un'elevata massa muscolare, dice Schaub. Se hai una malattia renale, una dieta ricca di carboidrati può ridurre il carico di filtraggio delle proteine sui reni, dice. Inoltre, se soffri di problemi digestivi come stitichezza, ridurre i carboidrati e aggiungere più cibi ricchi di fibre (come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura) può essere d'aiuto.
Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.
Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.
