Se ti senti bla sulla tua routine di benessere, a volte una forma fisica o cambiamento di dieta può darti una spinta. Una delle tendenze di 'reset' più popolari di questi tempi? IL 75 Sfida difficile , che prevede il rispetto di varie regole tra cui un programma di dieta 75 Hard, allenamenti due volte al giorno e altro ancora. Ma cosa si può mangiare esattamente a 75 minuti e cosa comporta tutto questo?
La sfida 75 Hard è stata creata da Andy Frisella nel 2019 ed è pubblicizzata come un 'programma trasformativo di forza mentale', secondo il sito ufficiale . Ci sono cinque pilastri principali nella sfida 75 Hard: alimentazione, movimento, autoevoluzione, idratazione e disciplina mentale (ne parleremo presto). Un elemento significativo della sfida, tuttavia, è la dieta 75 Hard, un programma alimentare che dipende totalmente da te, a patto che lo rispetti per 75 giorni di fila.
Che il tuo obiettivo sia perdere peso, eliminare l'alcol (un requisito 75 Hard) o impegnarti a seguire una dieta più equilibrata, la sfida di 75 giorni può darti la spinta motivazionale necessaria per iniziare (anche se non è facile!). In seguito, i dietisti condividono tutto ciò che devi sapere sulla dieta 75 Hard, insieme a un programma alimentare di esempio adatto ai principianti da provare.
Incontra gli esperti: Roxana Ehsani, RD , è un nutrizionista dietista con sede a Miami, Florida. Bonnie Taub-Dix, RDN , è un dietista e autore di Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall'etichetta alla tavola .
Cos'è 75 Difficile?
La sfida 75 Hard è composta da alcuni componenti: seguire una dieta specifica, completare due allenamenti da 45 minuti, scattare foto dei progressi, rimanere idratati e leggere ogni giorno, afferma la dietista di Miami Roxana Ehsani, RD. Nello specifico, ci sono cinque regole fondamentali da seguire:
- Attenersi a una dieta (senza 'pasti leggeri' o alcol) per 75 giorni
- Bevi un litro d'acqua ogni giorno
- Esercizio per 45 minuti due volte al giorno (una sessione deve essere all'aperto)
- Leggi 10 pagine di un libro ogni giorno
- Scatta una foto dei progressi ogni giorno
Probabilmente stai notando il ogni giorno tendenza in questo caso: forse la parte più difficile del programma stesso è la rigidità e l’esigenza di coerenza. 'Se perdi una di queste 'sfide' in un giorno, devi ricominciare dal primo giorno', afferma Ehsani. Il 75 duro sito web afferma che l'intensa sfida 'cambierà permanentemente la tua vita', sottolineando soprattutto la disciplina e la forza mentale.
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Qual è la migliore dieta 75 Hard?
Invece di avere un programma alimentare esatto da seguire, 75 Hard non presenta un piano di 'dieta'. Il miglior piano alimentare è quello Voi scegli e mira a restare fedele per tutta la durata della sfida. Poiché la dieta 'migliore' varia da persona a persona, l'obiettivo è scegliere una routine che supporti il tuo stile di vita e gli obiettivi di allenamento.
'La dieta che segui non dovrebbe essere troppo povera di calorie o limitare alcuni micronutrienti', afferma Ehsani. 'Non dovrebbe essere un livello troppo basso di carboidrati o troppo alto di proteine a escludere altri gruppi alimentari o a causare una carenza o addirittura una carenza di altri micronutrienti. Se stai facendo 75 duramente, il Dieta mediterranea E Dieta DASH potrebbero essere buone opzioni da provare poiché sono ben studiati, non restrittivi, includono macronutrienti e sono salutari per il cuore, dice Ehsani.
Esempio di programma alimentare dietetico duro da 75
Fare 75 duramente è già abbastanza impegnativo, e anche capire cosa mangiare può essere travolgente. Cerchi un piano alimentare equilibrato da seguire che ti manterrà davvero sazio? Ecco sette giorni interi di pasti da provare e modificare, creati da Ehsani. Ogni giorno include una combinazione nutriente di frutta, verdura, carboidrati e persino snack e dolci da gustare. Modifica il piano come preferisci e ripetilo per tutta la sfida di 75 giorni.
Lunedi
- Colazione: Avena notturna fatta con latte magro, frutti di bosco, burro di mandorle e un latte o una tazza di succo d'arancia
- Pranzo: Wrap di farina integrale ripieno di lattuga, pomodoro, tacchino e formaggio svizzero magro
- Spuntini: Mela e formaggio a pasta filata
- Cena: Salmone con broccoli arrostiti, cavolfiore e patate dolci
- Dessert: Fragole immerse o condite con cioccolato fondente fuso
Martedì
- Colazione: Muffin inglese integrale con uova strapazzate, avocado, spinaci e pomodori
- Pranzo: Insalata verde mista condita con pollo grigliato e verdure a scelta (come peperoni, carote, pomodori e cetrioli) con condimento a base di aceto di quinoa e olio d'oliva
- Spuntini: Naan integrale con hummus
- Cena: Peperoncino di tacchino magro con fagioli, verdure e una fetta di pane di mais integrale
- Dessert: Popcorn
Mercoledì
- Colazione: Budino di semi di chia preparato con yogurt greco e guarnito con banane, frutti di bosco e noci
- Pranzo: Insalata di tonno preparata con maionese a base di olio di avocado o purè di avocado, carote tritate e sedano
- Spuntini: Guacamole, peperoni piccoli e tortilla chips a basso contenuto di sodio.
- Cena: Tacos Mahi-Mahi ripieni di cavolo cappuccio e insalata mista come contorno
- Dessert: Miscela di tracce
Giovedì
- Colazione: Ciotola di frullato preparato con una polvere proteica a scelta o yogurt greco, spinaci o cavoli ricci, banana, fragole e guarnito con muesli, frutta secca e noci
- Pranzo: Zuppa di tortilla di pollo condita con avocado e insalata verde mista come contorno
- Spuntini: Pere e anacardi
- Cena: Saltare in padella con verdure miste come cavolo cinese, piselli, broccoli, tofu e riso integrale
- Dessert: Crema 'simpatica' a 2 ingredienti, realizzata con banane congelate e cacao in polvere
Venerdì
- Colazione: Uova strapazzate, pomodori, funghi, spinaci con pane tostato integrale e crema di formaggio magro o avocado
- Pranzo: Piatto snack composto da verdure come peperoni, carote, cetrioli persiani, hummus, guac, mandorle o pistacchi, pane pita integrale, uova sode e fette di mela
- Spuntini: Datteri e noci
- Cena: Bistecca di controfiletto alla griglia (o un'altra proteina a scelta) con funghi portobello, zucchine e pannocchie
- Dessert: Ghiaccioli alla frutta senza zuccheri aggiunti
Sabato
- Colazione: Bagel integrale con salmone affumicato, lattuga, pomodori, cipolla rossa, capperi e crema di formaggio vegetariano a basso contenuto di grassi
- Pranzo: Insalata di cavolo riccio con sopra pollo grigliato e contorno di farro
- Spuntini: Insalata di frutta mista
- Cena: Zuppa di lenticchie con panino integrale
- Dessert: Gambi di sedano immersi nel burro di arachidi
Domenica
- Colazione: Pancake o waffle integrali conditi con burro di noci o girasole e banane
- Pranzo: Ciotola di cereali fatta con riso integrale o quinoa, pollo o tofu, avocado e verdure a scelta
- Spuntini: Yogurt greco condito con frutti di bosco
- Cena: Zuppa di verdure (come il minestrone) e formaggio grigliato fatto con pane integrale e formaggio magro
- Dessert: Yogurt Skyr ricoperto di gocce di cioccolato fondente
È sicuro seguire una dieta 75 Hard?
Sebbene la struttura 75 Hard possa funzionare per alcuni, può essere restrittiva, quindi gli esperti dicono di prestare attenzione. Anche se a molti di noi piace la struttura della dieta, la sfida 75 Difficile sembra più un sergente istruttore che ci ordina di mangiare in un certo modo per un dato periodo di tempo piuttosto che un allenatore che ci guida a imparare a mangiare per tutta la vita, afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, dietista e autrice di Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall'etichetta alla tavola . '75 giorni sono [anche] un tempo lungo senza incontrare una vacanza, un compleanno o una celebrazione delle vacanze in cui i tuoi cibi preferiti potrebbero chiamarti', dice, motivo per cui è importante seguire piani alimentari ben bilanciati come quello sopra.
Oltre ad essere potenzialmente restrittivo, l'inclusione di un linguaggio come 'cheat days' può anche essere problematico poiché implica che allontanarsi dalla dieta è in qualche modo 'cattivo'. (Non esistono inoltre linee guida chiare da parte di 75 Hard su cosa costituisca un pasto 'cheat'). Inoltre, l'obbligo di scattare foto regolari di se stessi durante i 75 momenti difficili pone l'accento sul cambiamento dell'aspetto fisico e sull'apporto di 'miglioramenti', il che potrebbe essere un'idea dannosa per alcune persone, afferma Taub-Dix.
Detto questo, ci sono potenziali benefici nel seguire una dieta particolare per 75 giorni, soprattutto se consiste in pasti sani e sazianti come quelli consigliati sopra. 'Questa dieta include cereali integrali tra cui fagioli e legumi, frutta e verdura, grassi sani e proteine magre', afferma Taub-Dix. Ma potresti anche trovare altri piani e scelte alimentari che ti sembrano più realistici, dice. Tutto dipende dalle tue esigenze alimentari e dal tuo stile di vita, dice.
Il punto? Obiettivo per pasti a tutto tondo contenenti macronutrienti che ti darà energia e ti aiuterà a sostenere la tua sfida 75 Difficile, indipendentemente da come scegli di affrontarla. E quando si tratta della tua dieta 75 Hard, fai attenzione ai nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi bene. 'Una dieta equilibrata dovrebbe concentrarsi maggiormente su come il tuo corpo [si sente] [all'interno], mostrando miglioramenti legati alla salute sia a livello mentale E fisicamente, dice Taub-Dix.
