Ad essere onesti, la dieta DASH sembra qualcosa che i Kardashian avrebbero falcato.
Ma DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, è ben lungi dall’essere una dieta alla moda. Creata dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la dieta DASH è progettata per migliorare la salute delle persone con pressione alta, ovvero ipertensione. (Negli Stati Uniti, un adulto su tre ha la pressione alta, secondo il Centri di controllo e prevenzione delle malattie .) Notizie dagli Stati Uniti ha definito la dieta DASH la migliore dieta complessiva del passato otto anni.
Questo perché la dieta DASH ha dimostrato di funzionare, afferma Reshmi Srinath, M.D., assistente professore presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. Uno studio hanno scoperto che le persone che seguivano la dieta DASH avevano livelli di pressione sanguigna e di colesterolo LDL (cattivo) più bassi rispetto a coloro che consumavano una tipica dieta americana o una dieta americana ricca di frutta e verdura.
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E sebbene la dieta non sia stata progettata con la perdita di peso come obiettivo primario, non è un segreto che molti dei fattori nutrizionali che influenzano la pressione sanguigna influenzino anche il peso, dice. Pensa: alimenti trasformati, grassi trans e zucchero in eccesso. Secondo un DASH studio , gli adulti che hanno seguito la dieta hanno perso più peso in un arco di tempo compreso tra 8 e 24 settimane rispetto a quelli che seguivano altre diete ipocaloriche. (Inizia la tua nuova, sana routine con La guida della donna all'allenamento della forza !)
Cosa c'è (e cosa spegne) nel menu?
Allora, in cosa consiste la dieta DASH? È un piano alimentare flessibile che dà priorità a cibi integrali come verdure, frutta e cereali integrali, nonché latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli, noci e oli vegetali come l'olio d'oliva, tutti collegati a un miglioramento della salute, inclusa la perdita di peso.
A differenza di molte diete popolari, non c’è molta attenzione all’eliminazione degli amidi, dice Srinath. Ciò che la maggior parte degli studi ha scoperto è che la dieta è in realtà una questione di sostenibilità, quindi le persone che perdono più peso sono quelle che sono in grado di mantenere una dieta e starne al passo,' dice. 'Un grosso problema con molte delle diete a basso contenuto di carboidrati in circolazione è che è davvero, davvero difficile limitare completamente i carboidrati. Ecco perché penso che DASH sia più appetibile per le persone.' Sì, carboidrati!
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Le uniche limitazioni: alimenti trasformati e assunzione eccessiva di grassi, zuccheri e sodio. E sì, eliminare gli alimenti trasformati risolve praticamente il problema dei grassi, degli zuccheri e del sodio, afferma Srinath. Ricerca pubblicata in Giornale del BMJ mostra che gli alimenti ultra-processati costituiscono il 58% di tutte le calorie e il 90% degli zuccheri aggiunti che l’americano medio consuma in un dato giorno. E il 75% del consumo medio di sodio dell’americano (che è circa 1,5 volte la RDA giornaliera di sodio, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie ) proviene da alimenti trasformati, per Harvard Università.
Il sale in eccesso, che si trova nella maggior parte degli alimenti trasformati, può causare ipertensione, malattie cardiache e ictus, afferma Srinath. Ridurre la quantità di sale nella dieta può ridurre tali rischi, che è lo scopo per cui questa dieta è stata originariamente progettata.
Ma ancora una volta, quando si tratta di sale, c’è un legame tra pressione sanguigna e peso che non può essere ignorato. Secondo uno di essi, una dieta ricca di sodio può portare allo sviluppo dell'obesità studio , e gli alimenti salati hanno maggiori probabilità di promuovere l'eccesso di cibo, che ovviamente porta anche ad un aumento di peso, per altro studio . E ormai è più che evidente che l'assunzione eccessiva di grassi e zuccheri può contribuire a surplus calorici, picchi di zucchero nel sangue e di insulina, infiammazioni e, sì, a un maggiore aumento di peso, dice.
Dai un’occhiata ad alcune delle tendenze di perdita di peso più strane nel corso della storia:
Se sei moderatamente attivo e hai un'età compresa tra 19 e 51 anni, la dieta DASH consiglia di seguire una dieta da 2.000 calorie al giorno che si suddivide in questo modo:
- Cereali: 6-8 porzioni al giorno
- Carne, pollame e pesce: 6 o meno porzioni al giorno
- Verdura: 4-5 porzioni al giorno
- Frutta: 4-5 porzioni al giorno
- Latticini magri o senza grassi: 2-3 porzioni al giorno
- Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno
- Noci, semi, fagioli secchi e piselli: 4-5 porzioni a settimana
- Dolci: 5 o meno porzioni a settimana
- Sodio: 2.300 mg al giorno
Dovresti provarlo?
La dieta DASH è un’ottima scelta per le donne con pressione alta. È anche una buona opzione per chiunque abbia una storia familiare di ipertensione, malattie cardiache o ictus, dice Srinath, anche se non hai ancora mostrato alcun segno di questi problemi. Non è mai troppo presto per una dieta che possa aiutarti a evitare gravi complicazioni di salute lungo il percorso.
È anche una buona opzione se mangi spesso fuori casa o esageri con cibi trasformati, dice Srinath. Le linee guida di base in stile piramide alimentare possono aiutarti a riportare l'attenzione sui cibi integrali senza limitare alcun gruppo alimentare particolare o farti sentire deprivato.
Ma la dieta DASH non è una soluzione magica se stai cercando una rapida perdita di peso. Penso che se le persone seguono questa dieta, ci possa essere una sana perdita di peso, dice Srinath, ma la perdita di peso è anche legata alla restrizione calorica. Se stai cercando di perdere, diciamo, 20 chili, dovrai consumare meno calorie oltre a raggiungere le quantità di porzione consigliate. Tuttavia, se attualmente segui una dieta piuttosto spazzatura, potresti facilmente finire per tagliare le calorie necessarie con DASH, spiega.
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Ricorda, DASH non è stato progettato per essere una soluzione per la perdita di peso. Sì, facendo scelte alimentari più sane Maggio ti aiuterà a perdere peso e, alla fine, la dieta DASH ti aiuterà a insegnarti come fare quelle scelte per il resto della tua vita.
