Pensa a un'insalata greca davvero decadente nel tuo ristorante preferito: pomodori, cetrioli e cipolle costituiscono la maggior parte del pasto, con pezzi di formaggio feta e un filo di olio d'oliva per completare la croccantezza. Aggiungi un paio di acciughe e sei pronto a divorare l'intera ciotola di verdure.
Questa salutare insalata è una perfetta descrizione della dieta mediterranea, che si basa sulle abitudini alimentari delle persone che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. 'La dieta mediterranea enfatizza i grassi che fanno bene al cuore, i cereali integrali, le noci o i semi, la frutta o la verdura, i legumi e i frutti di mare', afferma Cory Ruth , RDN, un nutrizionista dietista registrato. 'Scoraggia i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti, i grassi trans e gli alimenti trasformati.'
La dieta mediterranea, che può essere vegetariana, vegana e priva di glutine, può essere particolarmente utile per ottimizzare la salute del cuore, il controllo della glicemia e la funzione cerebrale. 'La ricerca mostra che questo stile alimentare può essere collegato a un minor rischio di cardiopatia , diabete di tipo 2 , E demenza ', dice Ruth.
Incontra gli esperti: Cory Ruth , RDN, è un nutrizionista dietista registrato, esperto di salute delle donne e CEO di Il dietista delle donne . Marissa Karp , RD, è un dietista registrato e il fondatore di Nutrizione MPM . Ginger Hultin, RDN, è un nutrizionista dietista registrato, il proprietario di ChampagneNutrizione e autore di Preparazione del pasto dietetico antinfiammatorio e il Come mangiare per sconfiggere le malattie: ricettario .
E sebbene la dieta mediterranea non sia tecnicamente un sistema di perdita di peso, lo è È associato a una diminuzione del peso e della circonferenza della vita, secondo una ricerca del 2022 in Nutrienti . Ciò è probabilmente dovuto al fatto che aggiungere più frutta e verdura e ridurre gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati può portare a un migliore controllo del peso, afferma Ruth.
Ecco tutto quello che c'è da sapere su questa dieta facile da seguire, compreso cosa puoi (e cosa non puoi) mangiare, oltre ad alcuni esempi di pasti da seguire.
Benefici della dieta mediterranea
La maggior parte dei benefici della dieta mediterranea derivano dal fatto che è un modo di mangiare antinfiammatorio, il che significa che 'riduce l'infiammazione nel nostro corpo', afferma Marissa Karp, RD, dietista registrata. Tutti gli alimenti ricchi di antiossidanti che puoi mangiare con la dieta – cibi colorati come frutta fresca, verdura, noci e semi – aiutano tutti con l’infiammazione.
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Poiché la dieta mediterranea può ridurre l’infiammazione, Karp afferma che potrebbe anche:
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica
- Svolgono un ruolo nella prevenzione del cancro
- Migliorare la funzione cognitiva
- Aiuta la salute dell'apparato digerente
La lista degli alimenti della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea enfatizza molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, fagioli, noci e olio d'oliva. Pesce, pollame, uova, formaggio e yogurt (pensa al greco!) dovrebbero essere consumati con moderazione. Molte delle persone che seguono questo piano alimentare includeranno un bicchiere di vino rosso a cena, anche se questo certamente non è obbligatorio.
'Sebbene non esistano regole fisse da seguire quando si aderisce alla dieta mediterranea, ci sono alcune linee guida di base a cui attenersi in modo da poter garantire il massimo successo nel raccogliere tutti i benefici per la salute', afferma Ruth.
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I seguenti alimenti sono ottime scelte:
- Cereali integrali: Riso integrale, pane integrale, pasta integrale, avena, mais
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, arachidi
- Noci: Mandorle, noci, nocciole, anacardi
- Semi: Semi di zucca, semi di lino, semi di girasole
- Frutta: Mele, banane, pere, meloni, pesche, arance
- Verdure: Cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, pomodori, cavoli, spinaci, carote, patate, funghi, patate dolci
- Frutti di mare: Pesce, gamberi, vongole, cozze, ostriche
- Grassi sani: Avocado, olio d'oliva, olive, olio di avocado
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E non dimenticare l'idratazione. 'Sebbene l'acqua sia la bevanda preferita nella dieta mediterranea, la dieta include anche quantità moderate di vino rosso (circa un bicchiere al giorno) e consente sia caffè che tè', afferma Ruth.
E gli alimenti che dovresti mangiare con moderazione includono:
- Pollo
- Tacchino
- Uova
- Formaggio
- Yogurt
- Latte
Proporzioni alimentari nella dieta mediterranea
Sebbene la dieta non sia sicuramente restrittiva, dovrai calcolare da solo le dimensioni delle porzioni e le calorie in modo da non esagerare. (Ecco come appaiono 1.200 calorie nel piano.) Certamente non vorrai versare porzioni eccessive di olio d'oliva (un cucchiaino ha 80 calorie), soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Quando prepari il tuo piatto, Karp dice:
- Almeno la metà del cibo dovrebbe provenire da verdure non amidacee, come i broccoli
- Un quarto dovrebbe essere un carboidrato ricco di fibre, come il riso integrale
- L'ultimo quarto dovrebbe essere una proteina, come i frutti di mare
- Altri alimenti da mescolare includono lenticchie, ceci, avocado, olive, noci o semi
Piramide della Dieta Mediterranea
Quando segui questa dieta, dovresti tenere a mente la più ampia Piramide della Dieta Mediterranea. Immagina una piramide con quattro strati, ed è così che mangeresti idealmente durante la dieta, secondo Karp:
- Superiore: La parte superiore contiene carne e dessert, che dovresti mangiare in minor quantità rispetto a tutto il resto in questa piramide.
- Secondo strato: Qui troverete pollame, uova, formaggio, yogurt da consumare con moderazione.
- Terzo strato: Nel terzo strato troverai pesce e frutti di mare.
- Metter il fondo a: La base della piramide è composta da frutta, verdura, cereali integrali, olio d'oliva, fagioli, noci, legumi, semi, erbe aromatiche e spezie. Dovresti mangiare la maggior parte di questi alimenti.
Un programma alimentare di sette giorni sulla dieta mediterranea
Ecco una settimana deliziosa piena di pasti e idee dal nutrizionista dietista registrato Ginger Hultin, RDN.
Giorno 1
- Colazione: Muffin alle zucchine salutari in ogni momento
- Pranzo: Zuppa di minestrone
- Spuntini: Budino al melograno con semi di chia
- Cena: Lasagne vegetariane alle melanzane senza pasta
Giorno 2
- Colazione: Pizza focaccia per colazione
- Pranzo: Zuppa di minestrone avanzata
- Spuntini: Muffin alle zucchine salutari in ogni momento
- Cena: Cena in padella con ceci
Giorno 3
- Colazione: Pizza focaccia per colazione
- Pranzo: Toast di patate dolci con tapenade di capperi
- Spuntini: Muffin alle zucchine salutari in ogni momento
- Cena: Zuppa di minestrone e insalata di contorno con condimento balsamico/olio d'oliva
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Giorno 4
- Colazione: Toast con avocado e pomodori arrostiti
- Pranzo: Lasagne vegetariane alle melanzane senza pasta avanzata
- Spuntini: Budino al melograno con semi di chia
- Cena: Toast di patate dolci con tapenade di capperi e insalata di contorno con salsa di limone/olio d'oliva
Giorno 5
- Colazione: Pane tostato con insalata di uova e aneto
- Pranzo: Cena in teglia di ceci rimanenti con a Insalata di cavoletti di Bruxelles rasati
- Spuntini: Peperoncini e 10 once di mandorle
- Cena: Insalata greca leggera e semplice con salmone fritto ad aria
Giorno 6
- Colazione: Pane tostato con insalata di uova e aneto
- Pranzo: Zuppa di erbe fresche con orzo con un'insalata di cavoletti di Bruxelles rasati
- Spuntini: Polpette di purè di patate croccanti con hummus
- Cena: Ciotola per cereali d'orzo e cetriolo con hummus fatto in casa
Giorno 7
- Colazione: Piatto per brunch bagel con tutte le suppellettili
- Pranzo: Merluzzo al forno con olive
- Spuntini: Fette d'arancia e 10 once di noci
- Cena: Ragù abbondante di funghi e un'insalata di contorno con salsa di vinaigrette al pompelmo
Cosa non puoi mangiare nella dieta mediterranea
La dieta mediterranea è più delicata rispetto alle rigide routine alimentari che eliminano interi gruppi alimentari. Mentre tutto è gioco quando si va nel Mediterraneo, la carne, soprattutto quella rossa, e i dolci in particolare sono pensati per essere riservati alle occasioni speciali. Anche gli alimenti trasformati (come qualsiasi cosa che puoi acquistare in una scatola o in un sacchetto al supermercato) non sono tradizionalmente consentiti.
Gli alimenti da evitare includono:
- Snack lavorati, come patatine e cracker
- Pane bianco
- Barrette di cioccolato, biscotti e pasticcini
- Carni lavorate (come hot dog e salsicce)
- Bevande con zuccheri aggiunti (come bibite gassate e molti succhi di frutta)
Anche se la Dieta Mediterranea è una dieta, l’attività fisica fa parte del piano. Quindi, assicurati di fare qualche passo o di andare in palestra per sentire tutti gli effetti. La dieta incoraggia anche a limitare il consumo di alcol e a condividere i pasti con la famiglia. Quindi, oltre a modificare i tuoi pasti per includere più frutta e verdura, prendilo come una scusa per rinunciare all'happy hour e, invece, chiama i tuoi amici e cenate insieme un paio di volte a settimana.
