I sorprendenti vantaggi dell'utilizzo di uno stepper per scale e perché vale la pena inserirlo nella tua routine

Trovare il perfetto allenamento cardiovascolare può essere travolgente, soprattutto quando nuove attrezzature appariscenti come le bici Peloton e i tapis roulant high-tech sono ovunque guardi. Ma se stai cercando un allenamento adatto ai principianti, accessibile ed efficace sia per la crescita muscolare che per la perdita di peso, potrebbe essere il momento di rilassarti con l'umile stepper.

Sia che tu voglia qualcosa che non danneggi le articolazioni o che ti aiuti a sostenere i tuoi obiettivi di aumento dei glutei, gli stepper per scale meritano la tua attenzione. Questa macchina facile da usare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentare la salute del cuore e migliorare l'equilibrio generale, afferma Heather Milton, CSCS, fisiologa dell'esercizio fisico presso lo Sports Performance Center della NYU Langone.

Pronto a fare un passo avanti? Ecco tutto ciò che devi sapere sui vantaggi dello stair stepper e un professionista afferma che vale la pena inserirlo nella tua routine cardio.

Incontra l'esperto: Heather Milton, CSCS, è una fisiologa dell'esercizio fisico presso la NYU Langone Centro prestazioni sportive .

Lo stepper per scale è diverso dallo StairMaster, per tua informazione.

Lo stepper per scale, dal nome appropriato, simula il movimento di salire le scale. L'aumento della frequenza cardiaca è garantito e, grazie alla resistenza regolabile, puoi modificare l'intensità.

A differenza del StairMaster o StepMill , dove le scale in realtà si muovono continuamente sotto i tuoi piedi, gli stepper per scale sono dotati di pedali molto simili a un'ellittica, che ti consentono di salire e scendere con un movimento di arrampicata. Ciò la rende un'attività cardio a basso impatto e favorevole alle articolazioni che può aiutare a raggiungere una serie di obiettivi di fitness, afferma Milton. Sebbene molte palestre abbiano almeno uno stepper standard sul pavimento, se non hai accesso a uno stepper, i vantaggi discussi di seguito possono essere attribuiti anche al semplice salire i gradini IRL.

5 vantaggi dello stepper per scale che ti convinceranno a provarlo

1. Illumina la parte inferiore del corpo nei punti giusti.

Se rassodare le cosce o scolpire il sedere è il tuo obiettivo, questa macchina fa al caso tuo. Lo stepper per scale prende di mira i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, provocandoti una grave bruciatura della parte inferiore del corpo e velocemente. Ogni passo costringe i muscoli a impegnarsi attraverso un'ampia gamma di movimenti a livello delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, aiutando a tonificare e rafforzare i glutei e le gambe, afferma Milton.

2. Coinvolge il tuo nucleo profondo e mette alla prova il tuo equilibrio.

Mentre salire le scale può essere più famoso per i suoi benefici sul sedere, anche i tuoi muscoli centrali sono al lavoro. Per mantenere l'equilibrio e mantenere una postura eretta sullo stepper, il tuo nucleo profondo è costretto a impegnarsi, rendendolo un ottimo modo per stimolare gli addominali e migliorare la stabilità di tutto il corpo, afferma Milton. Assicurati solo di non appoggiarti troppo al manubrio; meno fai affidamento sul manubrio per mantenere l'equilibrio, più il tuo core dovrà impegnarsi per mantenerti stabile e più intenso ed efficace sarà l'allenamento.

3. È un allenamento cardio killer.

In effetti, è uno degli esercizi cardio a basso impatto più efficaci in circolazione. Il movimento di arrampicata aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, aumentando la resistenza cardiovascolare e il consumo di calorie più di molte altre opzioni cardio stazionarie come camminare o andare in bicicletta, afferma Milton. Studi hanno dimostrato che salire le scale può migliorare VO2max , che misura quanto bene il tuo corpo utilizza l'ossigeno durante l'esercizio.

Detto questo, StepMill è in genere un allenamento cardio più intenso rispetto allo stepper, afferma Milton. Lo [StepMill] è più simile a salire le scale vere e proprie... questo attiva più muscoli delle anche e delle gambe, con conseguente maggiore risposta della frequenza cardiaca.

4. È delicato sulle articolazioni.

Se hai a che fare con problemi articolari o vuoi semplicemente evitare l'usura di esercizi ad alto impatto come correre o saltare, lo stepper per scale è un'ottima alternativa. Poiché stai eseguendo un movimento controllato e ripetitivo, la macchina riduce la quantità di impatto assorbito da ginocchia, caviglie e fianchi pur fornendo un allenamento impegnativo, afferma Milton. Lo stepper per scale è una buona scelta per le persone che si stanno riprendendo da determinati infortuni, che gestiscono i sintomi dell'artrite o che cercano un'opzione cardio a basso impatto che riduca al minimo lo stress articolare.

5. Promuove ossa sane e forti.

Salire le scale è un esercizio che porta peso (a differenza, ad esempio, del nuoto), che è fondamentale per promuovere una sana densità ossea e prevenire l'osteoporosi con l'avanzare dell'età, afferma Milton. Anche se si tratta di un’attività a basso impatto, salire le scale applica un carico leggero alle ossa, contribuendo a mantenerle forti senza applicare uno stress eccessivo.

Suggerimenti per iniziare

Se non sei mai salito su uno stepper prima d'ora, non preoccuparti: è una macchina piuttosto intuitiva con cui prendere confidenza. Per coloro che si allenano a casa, considera il Stepper per scale Echelon , progettato con manubrio regolabile e pedali antiscivolo per supportare una postura e una forma solide.

Stepper per scale Echelon per la casa

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento per salire le scale:

• Inizia lentamente. Se sei un principiante assoluto, inizia con una resistenza inferiore e concentrati sul mantenimento di una buona postura mentre ti muovi lentamente e con controllo.
• Concentrati sulla forma. Tieni la schiena dritta e il core impegnato, evitando di curvarti. Lascia che siano le gambe a fare la maggior parte del lavoro: cerca di non afferrare troppo forte il manubrio per mantenere l'equilibrio.
• Aumentare gradualmente l'intensità. Man mano che diventi più a tuo agio e sicuro sullo stepper, puoi aumentare il livello di resistenza poco a poco per rendere l'allenamento più impegnativo. Allenamento a intervalli è un ottimo modo per farlo, in cui si alternano periodi di maggiore intensità aumentando la resistenza e poi diminuendola per recuperare.
• Cambialo. È importante variare la tua routine per evitare di annoiarti su qualsiasi macchina cardio. Prova a incorporare intervalli con diversi livelli di resistenza e ritmi per spezzare l'allenamento.

Ecco un allenamento a intervalli di 20 minuti che puoi provare:

1. Riscaldamento (2 minuti). Cammina con un ritmo facile, il livello di resistenza dovrebbe essere pari a 2 o 3 su 10.
2. Intervallo 1: ritmo moderato (2 minuti). Aumenta il livello di resistenza fino a uno sforzo di 5 o 6 su 10. Mantieni un ritmo costante e confortevole.
3. Intervallo 2: Sprint (1 minuto). Cammina il più velocemente possibile mantenendo il controllo, aumenta la resistenza in modo che sembri un 6 o 7 su 10.
4. Intervallo 3: Recupero (2 minuti). Rallenta il ritmo fino a raggiungere una camminata confortevole, abbassa il livello di resistenza per riportare lo sforzo a 3 o 4 su 10.
5. Intervallo 4: salita in salita (2 minuti). Rallenta leggermente il ritmo per imitare la scalata di una collina ripida e aumenta la resistenza al livello per raggiungere uno sforzo da 8 a 10: questo è il tuo sforzo massimo!
6. Ripeti gli intervalli 1-4 altre due volte per un totale di tre round.
7. Recupero (3 minuti). Abbassa gradualmente la resistenza e fai un passo facile per abbassare la frequenza cardiaca. Questo dovrebbe ridurre il tuo impegno a 1 o 2 su 10.

Come lo stepper per scale si confronta con altre macchine

Ti chiedi come si confronta lo stepper con le tue macchine cardio più utilizzate? Ecco un confronto di alto livello:

• Tapis roulant: Certo, il tapis roulant è un classico allenamento cardiovascolare , ma lo stepper per scale è in vantaggio quando si tratta di rafforzare la parte inferiore del corpo. Perché? Il movimento di arrampicata su uno stepper ti sposta attraverso una gamma più ampia di movimento ad ogni passo, specialmente se aumenti la resistenza. Ciò significa che glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci devono lavorare di più, impegnando più potenza muscolare, afferma Milton. Inoltre, il movimento dell'arrampicata è generalmente più delicato sulle articolazioni rispetto alla corsa, rendendolo un'ottima alternativa per chi ha problemi al ginocchio o all'anca.
• Ellittico: Entrambe sono fantastiche opzioni a basso impatto, ma lo stepper per scale fornisce una pendenza più ripida, che introduce una sfida maggiore per la parte inferiore del corpo e i muscoli centrali, afferma Milton. Ma se desideri un allenamento più completo, sappi che l'ellittica spesso coinvolge maggiormente la parte superiore del corpo grazie ai manubri dinamici.
• Bicicletta stazionaria: Andare in bicicletta è fantastico per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e sudare molto e, poiché sei seduto, è super facile per le articolazioni. Anche se puoi aumentare la resistenza per sfidare di più le gambe, se il tuo obiettivo principale è rafforzare le gambe e il core, scegli lo stepper. Il ciclismo è ancora un allenamento cardio micidiale, ma i muscoli centrali e quelli stabilizzatori non devono lavorare così duramente per sostenerti quando sei seduto, quindi non impegna i tuoi muscoli allo stesso modo di salire le scale, dice Milton.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.