I saluti del sole hanno spiegato e perché dovresti padroneggiare

Sebbene lo yoga possa portare enormi benefici fisici e potenti chiarezza mentale e calma, può esserci molto per avvolgere la testa, anche quando si tratta di padroneggiare le basi. Quindi abbiamo deciso di aiutarti a rompere uno dei fondamentali chiave— Surya Namaskar , noto anche come saluto al sole. Potresti non avere familiarità con il nome, ma sarai quasi certamente messo in pace se hai partecipato a qualsiasi tipo di istruttore yoga class . Suggerimento: normalmente è il riscaldamento.

Ma mentre i saluti del sole possono sembrare un precursore delle cose buone, sono in realtà uno degli elementi più benefici della pratica dello yoga e hanno molti vantaggi fantastici. Che tu sia Basta partire per il tuo viaggio di yoga Oppure sei un normale Vinyasa che cerca di prendere le cose in una tacca, vale la pena passare il tempo a perfezionare i saluti al sole. Quindi, con l'aiuto di un istruttore di yoga, abbiamo compilato tutto ciò che devi sapere sui saluti del sole, dal loro scopo e dai benefici alle pose e come farlo correttamente.

Continua a scorrere per la tua guida completa ai saluti del sole e guarda te stesso diventare un maestro di Surya Namaskar.

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Catherine Howe è un'istruttrice di yoga certificata e proprietaria di Benessere yoga sensoriale .

Cos'è un saluto al sole?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Tradotto da sanscrito, Surya significa sole, e Namaskar significa inchinarsi o mostrare gratitudine. Nella tradizione antica, i saluti del sole venivano usati dagli indù durante la preghiera del mattino e i rituali di adorazione. Nel tempo, si sono evoluti per diventare una parte fondamentale del condizionamento del corpo e calmare la mente, Aiutare gli yogi a disconnettersi dalle distrazioni della vita quotidiana e ad entrare in uno stato meditativo prima della loro pratica.

Le pose coinvolte in un saluto solare dipendono da quale variazione stai eseguendo: il saluto di Sun A contiene meno pose ed è spesso il go-to per i principianti, mentre il saluto del sole B contiene una sequenza più lunga di pose leggermente più impegnative, come la posa della sedia e il guerriero I. Quindi, qualunque cosa tu scelga, raccoglierai una taglia di benefici.

Perché praticare saluti al sole?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Inoltre non puoi ottenere molto più naturalmente energizzante di una sequenza di pose che onora il sole, il fornitore di tutta l'energia sulla Terra. Un saluto al sole può essere fatto come un solo movimento, un respiro, che aumenta davvero l'energia, dice Howe. Tuttavia, può anche essere eseguito in tutti i respiri di cui hai bisogno, con gli stessi risultati. Dice di ascoltare il tuo corpo e, in un dato giorno, il tuo ritmo e le tue esigenze possono variare.

La vera bellezza dei saluti del sole risiede nei loro benefici mentali. Uno studio del 2015 ha scoperto che dopo aver praticato Surya Namaskar per 20 minuti ogni mattina per due settimane, gli studenti universitari che soffrono di sintomi di stress hanno mostrato un rilassamento fisico e una tranquillità mentali molto più elevati rispetto a quelli che non hanno preso parte alla pratica quotidiana. I ricercatori hanno anche scoperto che gli studenti si sono descritti come sentirsi più a mio agio/pace, riposati e rinfrescati. Sono stati anche segnalati maggiori sentimenti di gioia e forza, così come meno sentimenti negativi e migliori schemi di sonno. Tutto suona abbastanza bene per noi!

Come fare Surya Namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

1. Inizia nella posa di montagna (tadasana) in piedi in cima al tappetino con i piedi di distanza. Senti i quattro angoli dei piedi collegati: punta di punta, piede, bordo esterno del piede e il tallone, spiega Howe. [Dovresti avere una microbend in ginocchia, spina dorsale lungo, braccia al tuo fianco e palmi rivolti in avanti (questo rilascerà automaticamente le spalle avanti e indietro). Inspira ed espira qui per iniziare il tuo saluto al sole.
2. Inspira al saluto verso l'alto (urdhva hastasana). Howe dice che le tue braccia dovrebbero allungarsi la testa e il tuo cuore dovrebbe essere sollevato per onorare il sole.
3. Espira per inoltrare Fold (Uttanasana), strovandosi dai fianchi, conducendo con il centro del cuore verso il pavimento, le ginocchia leggermente piegate, permettendo alla parte superiore del corpo di riposare contro le gambe.
4. Inspira a un affondo basso (Anjaneyasana). Passare un piede indietro, [davanti] il ginocchio sulla caviglia ove possibile, sollevare il centro del cuore, i fianchi in avanti, le braccia possono variare— [o] completamente esteso al cielo, a metà strada o al centro del cuore, dice Howe.
5. Espirare al cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana). Le ginocchia dovrebbero essere abbastanza dritte, i tacchi che premono verso il tappetino, il torace rivolto verso le cosce, il coccige sollevati, la colonna vertebrale e la testa rilassati in linea con i bicipiti.
6. Inspirare la posa della tavola (Phalakasana). Howe dice di posizionare i polsi sotto le spalle, raddrizzare le ginocchia e sollevare e coinvolgere il nucleo per supportare la colonna vertebrale. La parte superiore della schiena dovrebbe essere aperta, premendo il pavimento, osserva.
7. Espira con la posa del personale a quattro colpi (Chaturanga Dandasana). Le ginocchia dovrebbero essere giù o sollevate, i gomiti che abbracciano la cassa toracica, il petto vicino al tappetino e lo sguardo rivolti verso il basso.
8. Inspira al cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana). Sollevare il centro del cuore, le spalle sui polsi, le cosce sollevate dal tappetino, le cime dei piedi che premevano nel pavimento, lungo la colonna vertebrale, la corona della testa (evita di sollevare il mento), spiega Howe.
9. Espirare al cane rivolto verso il basso.
10. Inspira a un affondo basso.
11. Espira per inoltrare la piega.
12. Inspira al saluto verso l'alto.
13. Espira per finire in posa in montagna.

Come fare Surya Namaskar B

Se sei pronto a salire di livello, il saluto di sole B offre una visione leggermente più impegnativa delle cose. Inizia allo stesso modo in cui hai fatto con il saluto del sole A, con entrambi i piedi nella parte superiore del tappetino, concentrandosi sul respiro. Ecco come differisce la sequenza di pose:

1. Inizia nella posa in piedi in montagna.
2. Inspira alla posa della sedia piegando le ginocchia in una posizione tozza poco profonda e sollevando le braccia.
3. Espirate in una piega in avanti, incernierarsi ai fianchi e lasciare che il petto si riposino sulle gambe. Successivamente, inspira e vieni a una curva a metà strada, sollevando la testa e si avvicina leggermente, mantenendo le dita sul pavimento (se in grado) e la schiena dritta.
4. Espira e flui nella posizione della tavola, con il tuo peso appoggiato sulle mani e le gambe dritto dietro di te, mantenendo il tuo corpo in linea retta. Piega leggermente i gomiti, tenendoli vicini ai lati, fino a quando non sono paralleli al pavimento, per assumere la posa del personale a quattro colpi.
5. Inalare e fluire nel cane rivolto verso l'alto, raddrizzando le braccia e sollevando il petto al soffitto. Le tue cosce verranno sollevate dal tappetino con i piedi che preme sul pavimento.
6. Espira nel cane rivolto verso il basso. Le ginocchia dovrebbero essere dritte, i tacchi che premono verso il tappetino, il torace rivolto verso le cosce, il coccige sollevati, la colonna vertebrale e la testa rilassati in linea con i bicipiti.
7. Inspirare e fluire in guerriero, mettendo il piede destro in avanti. Piega il ginocchio destro in una posizione di affondo mentre sollevi il petto e muovi le braccia dritte sopra la testa, permettendo ai palmi di toccare. Tieni indietro il piede sinistro.
8. Espira e flui di nuovo nel personale a quattro colpi.
9. Inspirare e fluire nel cane rivolto verso l'alto.
10. Espirare e fluire nel cane rivolto verso il basso.
11. Inspira e spostati di nuovo in guerriero I di nuovo, solo questa volta, muovi il piede sinistro davanti e tieni il piede destro dietro.
12. Espirare e fluire nella posa del personale a quattro colpi.
13. Inspira e flui di nuovo nel cane rivolto verso l'alto.
14. Espirare e fluire nel cane rivolto verso il basso.
15. Inspirare e fluire in una piega in avanti.
16. Espirare e fluire nella posa della sedia.
17. Termina con la posa della montagna.

Come fare Chandra Namaskar

Dato che la parola sole è letteralmente nel nome, può essere facile supporre che i saluti del sole debbano essere praticati solo di giorno, non così. Mentre gli yogi raccomandano di praticare Surya Namaskar la mattina all'alba, o semplicemente all'inizio della tua giornata se non sei esattamente un riser precoce , può davvero essere fatto in qualsiasi momento della giornata. Se sei uno per fare le cose dal libro, tuttavia, potresti prendere in considerazione la possibilità di provare la controparte serale dei saluti del sole, Chandra Namaskar o saluti lunari.

I saluti lunari sono una sequenza di pose progettate per raffreddare il corpo e calmare la mente, al contrario della più energizzante Surya Namaskar. Perfetto per aggiungere al tuo Routine della buona notte , gli asana in una sequenza di saluto sulla luna prestano particolare attenzione al bilanciamento dei sistemi respiratori, circolatori e digestivi, aiutando il tuo corpo a disintossicarsi, riposare e riparare. Ci sono molte varianti, con alcune versioni che escono le pose come la dea squat e la posa della stella e che aggiungono il cane rivolto verso il basso, ma ecco come va un tipico saluto alla luna:

1. Inspira e inizia in una posa in piedi in montagna.
2. Espirare e fluire in saluto verso l'alto sollevando le braccia dritti sopra di loro e sollevando il petto sul soffitto. Oppure puoi spostarti in una curva laterale spostando le braccia distese da un lato.
3. Inspira e flui nello squat della dea, uscendo in un ampio squat con le dita dei piedi e le braccia piegate ai lati con i palmi.
4. Espirare e fluire nella posa della stella raddrizzando le gambe in una posizione eretta con le dita dei piedi. Estendi le braccia dirette su entrambi i lati, i palmi rivolti in avanti.
5. Inspirare e fluire nella posa del triangolo esteso. Piegati sul fianco sul lato destro, spostando le dita dei piedi sinistra dritti e mantenendo il piede destro leggermente. Continua a piegarsi a destra fino a quando non riesci a riposare la mano destra sulla caviglia, lo stinco o il pavimento dietro il piede. Guarda il braccio sinistro, che dovrebbe essere dritto in alto.
6. Espirare e fluire nella posa della piramide, muovendo il braccio sinistro verso il basso verso il lato destro con lo sguardo sul pavimento. Le gambe dovrebbero rimanere nella stessa posizione di cui sopra.
7. Inspira in un affondo a mezzaluna bassa sollevando il petto e si avvicina al piede sinistro in una posizione di affondo. Inginocchiarti sul ginocchio destro, quindi estendi quella gamba dritto dietro di te. Tieni il piede destro premuto sul pavimento mentre spingi i fianchi in avanti, sollevando le braccia e sollevando il petto. Il tuo peso sarà sulla gamba piegata sinistra.
8. Espira in un affondo lato basso girando i fianchi sul davanti e accovacciati su quella gamba sinistra, con la gamba destra dritta accanto a te con le dita dei piedi puntate. Premi le mani insieme davanti a te.
9. Inspira e flui nella posa della ghirlanda, tirando dentro la gamba destra e arriva a uno squat basso, appoggiando sulle ginocchia piegate con il fondo a pochi centimetri dal pavimento. Metti insieme le mani in una posizione di preghiera con i gomiti appoggiati tra le ginocchia.
10. Espira e fuoriero di nuovo in un affondo lato basso, questa volta spostando la gamba sinistra direttamente e mantenendo il peso appoggiato sulla gamba destra.
11. Inspira e flui in un affondo a mezzaluna bassa, facendo un passo avanti con il piede destro e mantenendo il piede sinistro in una posizione di affondo. Solleva le braccia e solleva il petto.
12. Espira di nuovo nella posa della piramide, raddrizzando le gambe e piegando i fianchi sul lato sinistro questa volta.
13. Inspirare e fluire nella posa del triangolo esteso. Solleva il braccio destro fino al soffitto e consenti allo sguardo di guardare le dita.
14. Espira e flui di nuovo nella posa della stella.
15. Inspira e torna di nuovo nello squat della dea.
16. Espirare e fluire nel saluto verso l'alto o nella curva laterale.
17. Termina con la posa in montagna in piedi.

Qual è il problema con 108 saluti al sole?

Per prima cosa: non devi impegnarti in 108 round ogni volta che vuoi immergerti in un po 'di Surya Namaskar. Generalmente, si ritiene che eseguire 12 round sia abbondante, anche se iniziare in piccolo e fare strada è l'approccio migliore: se tre o quattro sono ciò che funziona per te, attenersi a quello fino a quando non sei pronto per il progresso.

Intorno alle stagioni mutevoli, specialmente quando cade l'equinozio di primavera - è comune per alcuni yogi praticare il rituale di 108 saluti solari consecutivi per pulire la mente e il corpo mentre si accoglie nel nuovo. Pensato per essere sacro nelle tradizioni sia indù che buddiste, il numero 108 ha da tempo trasportato un significato religioso e culturale - ad esempio, ci sono 108 perle in un Mala, che viene usato per contare preghiere, respiri o mantra Ayurveda , ci sono 108 punti sacri sul corpo.

Anche se puoi stabilire il tuo ritmo per la 108 Challenge (normalmente è fatto con Surya Namaskar A), tieni presente che questo è progettato per sfidarti sia fisicamente che mentalmente, potresti voler rinunciare ai 65 marchi, ma se sei in grado di andare avanti, avrai punti yogi per giorni.

Pronto a lanciare un tappetino e iniziare?

1. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. Quanto è efficace il saluto del sole nel migliorare la forza muscolare, la resistenza del corpo generale e la composizione corporea ? Asian J Sports Med . 2011; 2 (4): 259-266. Due: 10.5812/asjsm.34742

2. Godse come, Shejwal Br, Godse AA. Effetti di Suryanamaskar sul rilassamento tra gli studenti universitari con elevato stress a Pune, in India . Int j yoga . 2015; 8 (1): 15–21. doi: 10.4103/0973-6131.146049